С возрастом поддержание и наращивание мышечной массы может стать более сложной задачей. Это может быть связано со снижением уровня тестостерона. Однако мы можем внести несколько простых изменений в свой рацион, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.
Эти изменения не зависят от того, насколько интенсивно мы тренируемся в тренажерном зале. Хотя мы знаем, что молодым мужчинам требуется около 20 граммов белка на приём пищи для оптимального синтеза белка в мышцах, пожилым мужчинам требуется примерно вдвое больше. Но когда речь заходит о здоровье и долголетии, не все белки одинаковы.
В этой статье я хочу поделиться семью продуктами, которые должен включать в свой рацион каждый мужчина старше 40 лет для роста мышц. Эти продукты не только помогут вам достичь желаемых показателей по содержанию белка, но и обеспечат дополнительные преимущества, которые помогут вам в наращивании мышечной массы.
Итак, без лишних слов, давайте приступим к делу!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
1. Говядина
Нежирное красное мясо, такое как вырезка или говяжий фарш, содержит более 25 граммов белка на 100 граммов продукта. Помимо высокого содержания белка, говядина является одним из самых богатых источников креатина среди всех видов мяса. Кроме того, она богата цинком, который способствует выработке тестостерона.
В недавнем обзоре 38 научных исследований ученые обнаружили, что дефицит цинка может привести к снижению уровня тестостерона, а добавки с цинком могут повысить его.
Говядина также содержит жиры, которые способствуют росту мышц, особенно в отношении уровня тестостерона. Холестерин — ключевой компонент в синтезе тестостерона — вырабатывается организмом из насыщенных жиров.
Говядина обеспечивает достаточное количество этого вещества, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием жиров неизменно приводит к значительному увеличению концентрации тестостерона у мужчин и женщин, занимающихся силовыми упражнениями.
Еще одним преимуществом говядины является то, что она является хорошим источником железа, способствующего доставке кислорода к мышцам, и витаминов группы В, которые улучшают энергетический обмен и работу мозга. Все эти преимущества делают говядину идеальным продуктом для оптимизации роста мышц.
2. Куриные грудки
Куриная грудка — это превосходный источник белка, содержащий около 30 граммов белка на порцию, при этом не содержащий углеводов и содержащий всего около 3 граммов жира. Курица является невероятно универсальным продуктом, который можно приготовить различными способами. Кроме того, она является одним из самых доступных источников белка.
Однако не все куры одинаковы. Сравнительное исследование показало, что куры, выращиваемые на свободном выгуле, дают мясо с более высоким содержанием питательных веществ по сравнению с цыплятами, содержащимися в клетках. Для пожилых мужчин это означает, что употребление мяса таких кур может способствовать улучшению роста мышц и общего состояния здоровья.
Курица, выращенная на свободном выгуле, богата омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца и помогают уменьшить воспалительные процессы в организме.
3. Греческий йогурт
Греческий йогурт — это продукт, который богат белком, содержащий его около 10 граммов на 100 граммов продукта. Он также является отличным источником кальция, необходимого для поддержания крепких костей и мышечной функции. Кальций способствует правильному сокращению мышц, что делает тренировки более эффективными и стимулирует рост мышечной массы.
Еще одним преимуществом греческого йогурта является высокое содержание пробиотиков. Эти полезные бактерии поддерживают здоровье кишечника, улучшая усвоение питательных веществ и помогая вам извлекать максимум пользы из потребляемой пищи. Кроме того, пробиотики могут способствовать увеличению мышечной массы и силы.
Наконец, греческий йогурт содержит комбинацию казеина и сывороточных белков, которые обеспечивают постепенное высвобождение аминокислот в течение дня, поддерживая синтез мышечного белка.
4. Протеиновые порошки
Протеиновые порошки — будь то сывороточные, казеиновые или растительные — представляют собой незаменимых помощников в процессе роста и восстановления мышц.
Мета-анализ, опубликованный в американском журнале клинического питания, свидетельствует о том, что употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками значительно усиливает эффект наращивания мышечной массы.
Обычная порция протеинового порошка содержит примерно 25 граммов высококачественного полноценного белка, практически без углеводов и жиров, что составляет около 120 калорий. Это делает его эффективным способом удовлетворить ваши потребности в белке без добавления лишних калорий.
Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, сывороточный протеин способствует синтезу мышечного белка быстрее, чем другие источники белка. В свою очередь, казеиновый белок усваивается медленнее, создавая постоянный запас аминокислот, что особенно полезно для поддержания уровня мышечного белка во время сна.
5. Цельные яйца
Яйца — это настоящий кладезь питательных веществ, включая высококачественный белок, витамины и полезные жиры. Благодаря этому они являются одним из ключевых продуктов для набора мышечной массы.
Яичный белок может стать отличным выбором для тех, кто стремится увеличить потребление белка без лишних калорий. Одно исследование, опубликованное в 2017 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что употребление цельных яиц стимулирует синтез белка на 42% быстрее, чем потребление только яичного белка, несмотря на одинаковое содержание белка.
Это исследование подчеркивает важность употребления яйца целиком. Синергетический эффект микроэлементов, содержащихся в желтке, и белка, содержащегося в белке, приводит к усилению анаболического эффекта.
Поэтому в следующий раз, когда вы будете разбивать яйцо, задумайтесь дважды, прежде чем выбрасывать желток. Если ваша цель — добиться максимального прироста мышечной массы, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, содержащиеся в цельном яйце.
6. Киноа
Киноа — это здоровая и питательная альтернатива традиционным злакам, которая не содержит глютена. В этой бобовой культуре содержится большое количество углеводов и незаменимых аминокислот, что делает её полноценным источником белка.
Киноа не только насыщает организм необходимыми питательными веществами, но и помогает поддерживать стабильный уровень белка во время тренировок. Кроме того, в её состав входит клетчатка, которая способствует регулированию уровня сахара в крови и холестерина.
Однако на этом преимущества киноа не заканчиваются. Эта бобовая культура содержит значительное количество магния — важнейшего минерала, который играет ключевую роль в синтезе белка, росте клеток и функционировании мышц.
Исследования показали, что употребление добавок магния в сочетании с четырёхнедельной программой тренировок на выносливость приводит к значительному повышению уровня тестостерона у мужчин.
Другое исследование, в котором приняли участие 400 человек, подтвердило положительную корреляцию между уровнем магния и концентрацией тестостерона в организме.
7. Авокадо
Авокадо — это не только вкусный фрукт, но и настоящий кладезь питательных веществ. Он содержит полезные мононенасыщенные жиры, которых в среднем около 15-20 граммов. Эти жиры играют ключевую роль в поддержании гормонального баланса, включая выработку тестостерона.
На самом деле, исследования показали, что аналогичные масла, богатые мононенасыщенными жирами, такие как оливковое, которое на 75% состоит из мононенасыщенных жиров, значительно повышают уровень тестостерона и лютеинизирующего гормона.
Кроме того, авокадо содержит примерно на 60% больше калия, чем бананы, и богато клетчаткой, которая помогает регулировать работу мышц. Это особенно важно для тех, кто хочет сократить количество сокращений и уменьшить судороги.
Употребление авокадо идеально подходит, если вы предпочитаете получать калории из жиров, а не углеводов. Важно помнить, что для наращивания мышечной массы недостаточно просто достичь необходимого уровня белка в рационе.
Необходимо также поддерживать избыточное количество калорий, обычно на 200-500 калорий выше нормы. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, может помочь вам легче достичь этого баланса.
Заключение
С возрастом поддержание и наращивание мышечной массы становятся всё более сложными задачами, особенно учитывая снижение уровня тестостерона. Тем не менее, мужчины старше 40 лет могут значительно облегчить эту задачу, внеся небольшие изменения в свой рацион.
Включение в меню продуктов, богатых белком и необходимыми нутриентами, не только способствует росту мышечной массы, но и поддерживает общее здоровье и активность. Обеспечение организма высококачественным белком, соответствующим потребностям пожилых людей, является важным шагом к достижению желаемых результатов.
Сосредоточьтесь на семи ключевых продуктах, о которых шла речь в этой статье, и вы сможете наилучшим образом поддерживать свою физическую форму и здоровье на протяжении многих лет.
Какие продукты для наращивания мышечной массы вы бы добавили в этот список? Мне бы хотелось узнать ваши рекомендации. Кроме того, хотелось бы узнать, какие продукты вы бы исключили из него и почему.
С нетерпением жду ваших комментариев и интересных мыслей!
Если вам понравился этот материал и вы узнали что-то новое, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им с друзьями. Спасибо, что дочитали до конца, увидимся в новых публикациях! На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!