Водка без пива - деньги на ветер! - говорил один из сверстников, в прошлом большой любитель выпить. После крепких напитков стремился "шлифануть" пойлом градусом пониже. Нелепая аналогия, но после выполнения базовых много суставных упражнений тоже требуется "шлифануть", то есть доработать целевые мышечные группы. Какие упражнения выполнять после жима штанги лежа на горизонтальной скамье?
За годы тренировок в результате проб и ошибок сложилось несколько вариантов подсобки. Дело в том, что после работы в отказ лучше подходит одно, а с лайтовым жимом хорошо сочетается другое. Однако есть одно по-настоящему "волшебное" упражнение, которое после жима лежа выполняю ВСЕГДА. Это подтягивания на перекладине широким хватом.
С дополнительным отягощением или без такового, подтягивания мощно прокачивает руки, торс и, прежде всего, широчайшие мышцы спины. Это упражнение невозможно заменить тренажерами. Тяга на верхнем блоке сидя широким хватом? Вряд ли этот тренажер сравнится с подтягиваниями на перекладине, которые вполне можно считать своего рода мини - тренировкой, если выполнил 3 - 4 подхода в отказ. Подтягиваться необходимо в любом возрасте, вне зависимости от стажа тренировок и уровня физической подготовки. Наверно никто еще не придумал ничего более функционального и эффективного. Тем, кто не может подтянуться из-за ИМТ, а также для начинающих, гравитон в помощь. Еще одно упражнение, которое на взгляд автора, отлично дополняет жим штанги лежа на горизонтальной скамье - отжимания на брусьях. Однако с возрастом отжиматься с полной амплитудой у автора не получается. Приходится заменять это упражнение тренажером, который называется почему-то трицепс - машиной.
Да, это компромисс, но остается лишь вспоминать, как когда-то отжимался на полную амплитуду с отягощением и никакие локти не беспокоили.
В случае выполнения жима лежа на горизонтальной скамье в лайте требуется более объемная подсобка. Помимо привычных подтягиваний на перекладине и разводки гантелей лежа и/или жима на наклонной скамье обычно выполняю по 3 - 4 подхода на тренажерах "бабочка" и той же "трицепс - машине".
Что касается разводки гантелей лежа, приходилось слышать противоречивые мнения - от полной ее бесполезности до обязательности выполнения чуть ли ни каждую тренировку. Истина как обычно, где-то посередине.
Существенный минус этого упражнения - неудобство по мере наращивания нагрузки, а именно сложности с опусканием гантелей после выполнения и связанная с этим необходимость чьей-то помощи. Остается загадкой, почему при нынешнем изобилии разнообразных тренажеров еще не придумали станок для самостоятельного сброса и подачи гантелей.
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз очень выручил в период лечения тенденита плеча, когда приходилось ограничивать нагрузку в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье из-за острой боли в ротационной манжете.
Пренебрегать этим упражнением явно не стоит, поскольку оно специфическим образом распределяет нагрузку, во многом имитируя жим лежа на горизонтальной скамье с мостом. По ощущениям, жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз разгружает плечи, а еще говорят, что способствует "подрезке" снизу грудных мышц.
С некоторыми упражнениями, которые когда-то выполнял после жима лежа на горизонтальной скамье, с возрастом завязал по разным причинам. Во-первых, пуловер. Тысячу лет не делал это упражнение. Оно и сейчас не очень популярно среди посетителей ФК, а напрасно. Думаю, пуловер очень эффективен для развития торса, приходилось даже слышать, что способствует расширению грудной клетки. Думаю по мере возможности возобновить его выполнение, так как забросил исключительно из лености и нехватки времени. Во-вторых, сведение рук на кроссовере стоя. Не знаю, как-то не зашло упражнение, возможно из-за того, что так и не освоил корректную технику его выполнения. В-третьих, повторяюсь - к сожалению давно не выполняю отжимания на брусьях с отягощением, которые заменил вынуждено тренажером.
А какие упражнения выполняете Вы в качестве подсобки после жима штанги лежа на горизонтальной скамье?
Благодарю за прочтение! Желаю доброго здоровья и тренировок в удовольствие!