Мое тело стареет... Снижается мышечная масса, связки и сухожилия теряют эластичность! Все, что мне осталось - тренажеры и многоповторка! - приходиться иногда читать и слышать от сверстников, тех кто до сих пор тренируется.
Короче впечатление такое, будто после 50-ти жизни-то уже нет. Не это ли и есть невольная установка на преждевременное угасание организма, подсознательно продиктованная леностью и нежеланием тренироваться? Но на самом-то деле 50+ это немного, что мешает тренироваться так же, как 20 - 30 лет тому назад? Поддерживать силовые результаты в основных базовых упражнениях на том же уровне или даже немного выше, почему нет? Это придает уверенности и дарит отличное настроение. Ну а если добился прогресса, даже минимального, то окрыляет! Ничего что тогда, в юности, был легче на 10 - 12 кг., а то что прибавилось за эти десятилетия, вряд ли сплошь сухие мышцы.
Можно конечно ограничиваться периодической штурмовкой личных рекордов в приседаниях со штангой, жиме лежа и становой - но этого мало. Важнее поддерживать рабочий вес на том же уровне, что и тогда, когда был молод. А для этого требуется, хочешь - не хочешь, увеличивать тренировочные объемы за счет подсобных упражнений. Насколько важно это на шестом десятке, когда по мнению некоторых, визит в спортзал уже сам по себе чуть ли не подвиг? Так отвечу - Подсобка после приседаний со штангой на плечах необходима, если не хочешь топтаться на месте, а стремишься добиться большего. Несмотря на возраст и общепринятые мнения, которые не всегда бывают столь оптимистичными.
Какие упражнения выполнять после приседаний со штангой на плечах? Выполняю присед дважды в неделю, один раз в лайте, а другой в более тяжелом формате. Обычно это 4 - 5 подходов с нарастающей нагрузкой, количество повторений от 8-ми до 4-х. Сразу после завершения самого тяжелого подхода очень эффективен фронтальный присед, в формате 3*8 с небольшой нагрузкой.
С годами выполнять это упражнение становится не так просто, проблема видимо в недостаточной мобильности плечевых суставов. Трудно уложить гриф и удерживать его, что ограничивает рабочий вес. Впрочем нагрузка при выполнении фронтального приседа вторична, важнее садиться ниже и стремиться делать паузу в нижней фазе. По-честному, не люблю это упражнение, выполняю его не часто. Иногда даже приходится идти на сделку с самим собой и вместо запланированного фронтального приседа ограничиваться еще одним дополнительным подходом в приседаниях со штангой на плечах - так не хочется браться за это упражнение. Наверно поэтому квадрицепсы остаются недостаточно развитыми.
То ли дело погонять на тренажерах! Разгибатель сидя и сгибатель лежа выполняю суперсетом в 3-х подходах обычно по 12-ть повторений.
Эти упражнения изолируют нагрузку на соответствующих мышечных группах бедра и неплохо дополняют приседания со штангой на плечах. Приходилось слышать, что разгибатель "убивает колени". Не знаю, может и так, если тренажер не соответствует антропологическим особенностям конкретного человека. Так или иначе, решение на поверхности - можно снизить нагрузку и/или не разгибать до конца ноги в коленях в верхней фазе.
Последние несколько лет приседаю со штангой на плечах с более широкой расстановкой ног, чем раньше. Это благоприятно сказывается на технике выполнения этого упражнения, которая хромает изначально. Обратная сторона медали - нужна высокая мобильность тазобедренных суставов и развитые приводящие мышцы бедра.
Так что пришлось включить в программу тренировок разведение и сведение ног на тренажерах. Выполняю после приседаний со штангой на плечах в виде суперсета из 3-х подходов по 12 - 16 повторений.
А как же самая трудно пробиваемая мышечная группа, икры? Да, конечно целесообразно завершать тренировку ног проработкой икроножных мышц. Так и делал в еще не далеком прошлом - на тренажерах, как сидя, так и стоя. Да вот незадача, икры так и оставались сравнительно худосочные. Поэтому каюсь, в последние годы икроножные забросил напрочь. В планах включить их в тренировки вновь, хотя бы 1 раз в 2 - 3 недели.
Так что есть жизнь на Марсе после 50-ти, или нет жизни на Марсе после 50-ти, науке неизвестно. Проще в этом разобраться самому, в спортзале со штангой и гантелями в руках!
Благодарю за прочтение, надеюсь информация показалась полезной. Кстати, о том какие упражнения выполнять после жима лежа - в одной из предыдущих публикаций (ссылку см.ниже).
Желаю Вам здоровья и тренировок в удовольствие!