Сон - важнейший компонент для получения прогресса в спортивном зале, настолько же важный, как постоянные тренировки и правильное питание. В этой статье я расскажу о том, как сон влияет на спортсмена и дам общие советы для регулировки сна.
На что влияет сон, и почему это важно для спортсмена?
- Общее влияние на активность и работоспособность
Выспавшийся человек - счастливый человек. Человек, который правильно спит, отличается намного большей работоспособностью, чем невыспавшийся человек.
- Регулирование гормонов
Во время сна вырабатываются кортизол и адреналин - гормоны, которые дают нам энергию и позволяют чувствовать себя более бодрыми. Также при правильном сне вырабатывается соматотропин и другие важные анаболические гормоны. При плохом же сне выработка анаболических гормонов уменьшается, а катаболических - увеличивается. Тот же кортизол, который нам необходим для правильного пробуждения, будет вырабатываться в большем количестве, и теперь он будет являться не помощником, а врагом, разрушающим мышцы и плохо влияющим на нервы, что повлечет за собой ухудшение результатов в зале.
- Удаление токсинов
Во время сна из организма удаляются токсины, которые успели образоваться за день в клетках, мозге и пищеварительной системе. Это улучшает когнитивные функции и общее самочувствие.
- Восстановительные процессы
Восстановление - важнейшая вещь для спортсмена. Мышцы не растут во время самой тренировки, а наоборот, разрушаются. Совместно с правильным питанием, правильный сон обеспечивает гиперплазию (увеличение числа структурных элементов тканей), что по сути является частью прогресса в зале. Восстанавливаются и другие ткани, например, нервная, что обеспечивает правильную работу нервной системы. И это тоже немаловажно для спортсмена.
- Снижение риска заболеваний
Болезнь для человека, занимающегося в зале - крайне неприятное обстоятельство. Болезнь влечет за собой "отпуск" от зала, а ведь всего неделя отсутствия тренировок ведет за собой первичную потерю дисциплины, а 2 недели - возможное начало регресса. Да и в принципе, болезнь - не самое приятное ощущение. Также правильный сон снижает риск возникновения хронических заболеваний, что тоже немаловажно для спортсмена.
Какой сон необходим для полноценной работы организма спортсмена?
- Сон должен занимать больше времени
Человек, занимающийся в зале, тратит больше энергии, чем обычный человек, а значит, спать ему нужно больше. 7 часов, которых обычно хватает взрослому человеку для сна, спортсмену будет мало. Для правильного восстановления спортсмену нужно не меньше 8 часов качественного сна
- Сон должен полностью проходить несколько циклов.
Чтобы проснуться бодрым и готовым к физической активности, организму недостаточно долго поспать. Ему нужно проснуться в тот момент, когда организм полностью прошёл цикл сна или находится в REM стадии (быстрый сон).
Просчитать время пробуждения достаточно легко, нужно лишь вычислить длительность своего цикла сна (методики есть в интернете) и умножить до того момента, пока продолжительность общего сна не станет желаемой. Далее это количество добавить к тому времени, когда вы ложитесь спать.
Например, продолжительность моего цикла сна составляет 1.5 часа. Я хочу пройти его 6 раз, а значит поспать 1.5×6=9 часов. Ложусь спать я в 22, а значит отсчитываю 9 часов от 22 и получаю 7 часов утра - время, когда мне нужно проснуться.
• Сон должен проходить в комфортной обстановке
Существует много способов, как можно сделать обстановку для сна комфортнее. Вот основные из них:
- Полная изоляция от шума и света
В этом помогут беруши, специальные светонепропускаемые шторы, маска для сна и прочие приспособления. Но, хоть эти приспособления очень хороши, они не обязательны. Для комфортного сна достаточно закрыть шторы, отключить весь фоновый шум (телевизор, музыка), убрать домашних животных из комнаты, если они шумят, закрыть окна, если они выходят на улицу и убрать ночники.
2. Обеспечить легкую прохладу.
Идеальной температурой для сна считается ~18 градусов - на 4 градуса меньше, чем обычная температура в помещениях. Во время сна температура человека понижается, и следовательно, ему нужна более низкая температура воздуха. Если температура будет выше, то будет сложнее заснуть, и сам сон будет менее комфортным. Ниже опустить температуру можно, однако может возникнуть риск заболеваний для незакаленного человека.
3. Подобрать правильную позу и удобную постель
В идеале человек должен спать на спине с руками вдоль или на животе - такая поза считается анатомически верной. Однако, большинству людей так спать неудобно. Тогда стоит подобрать такую позу, в которой дыханию ничего не будет мешать, под головой будет только подушка и всему телу будет комфортно.
Постель тоже должна быть удобной. Подушка должна быть такой, чтобы не возникало желания положить под неё руки, одеяло должно быть тяжёлым, а постельное белье чистым.
Заключение
Сон занимает третью часть нашей жизни и оказывает огромное влияние как на обычного человека, так и на спортсмена. Человек, занимающийся в зале, должен обеспечить себя правильным сном для достижения результатов.
