Комплекс упражнений, включающий метод расслабления, известный как аутогенная тренировка по Шульцу, был изобретен в Германии в начале ХХ века психиатром и психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем.
Аутогенная тренировка по Шульцу – комплекс упражнений, направленных на успокоение тела и разума, снятие физического и психологического напряжения, разработанный немецким психотерапевтом.
Аутогенная тренировка подразумевает, что человек воздействует на себя, проще говоря, занимается самовнушением. Этот метод используется в психотерапии для улучшения как психологического, так и физического состояния. Известно, что эти два аспекта здоровья взаимосвязаны и взаимообусловлены.
Слово «аутогенный» состоит из двух греческих корней «аутос» — сам, и «генос» — род, и означает «самопорождающая».
Система аутогенной тренировки состоит из двух ступеней:
- аутогенная релаксация («низшая» ступень, предназначенная для снятия нервного напряжения, успокоения организма и нормализации его функционирования);
- аутогенная медитация («высшая» ступень, предназначена для порождения сложных психических состояний, ведущих к выздоровлению).
Аутогенная релаксация по Шульцу осваивается за 3 месяца, ежедневных 10-30 минутных занятий, на освоение стадии медитации уходит 8-12 месяцев.
В настоящее время большинство практикует только низшую стадию системы (релаксацию).
Упражнения аутогенной тренировки, по мнению Шульца, должны давать четкий терапевтический эффект:
- первое упражнение (тяжесть в теле) — регулирует тонус поперечнополосатой мускулатуры, приводит к успокоению и устранению расстройств сна;
- второе (тепло в конечностях) — тренирует сосудистый тонус, выравнивает артериальное давление;
- третье (регулировка сердечного ритма) — устраняет стенокардические приступы;
- четвертое (дыхание) — устраняет неврогенные расстройства дыхания, улучшает кислородный обмен;
- пятое (тепло в солнечном сплетении) — способствует ликвидации желудочнокишечных расстройств;
- шестое (прохлада лба) — купирует сосудистые головные боли, мигрени.
Аутогенная тренировка по Шульцу базируется на двух системах воздействия на человека:
- Гипноз. Состояние полусна-полубодрствования, в котором человек легко внушаем, его сознание глубоко сконцентрировано на какой-либо мысли, идее, воспоминании.
- Индийская йога. Древняя система медитаций и физических упражнений, в основе которой лежит идея единства души и тела. Гимнастика, дыхательные упражнения и концентрация внимания на системах и органах тела приводят к улучшению их работы.
Аутогенные тренировки по Шульцу активизируют и улучшают работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление сил и накопление энергии в организме. Тонус мышц и эмоциональное состояние человека влияют на нервную систему. Расслабление тела, осознанное дыхание успокаивают, улучшают эмоциональное состояние. При расслаблении мышц тело как бы тяжелеет, снимается спазм сосудов, они расширяются, и это дает ощущение тепла. Тренировка по Шульцу учит концентрироваться на этих ощущениях, что и приводит к улучшению работы систем организма.
Когда применять аутогенную тренировку?
- профилактика хронической усталости, депрессии, профессионального и эмоционального выгоранию;
- необходимость сбросить усталость, восстановить энергию, снизить стресс;
- улучшение концентрации внимания, развитие воображения и творческих способностей;
- успокоение в отношении тревожности, волнения и страха.
ТТекст написан для подготовки студентов к итоговому экзамену по программе профессиональной переподготовки "Системное психологическое бизнес-консультирование и профессиональный коучинг" (экзаменационный вопрос 34 из 75). Актуально для РУДН и МИП. При написании используется рекомендованная литература и (или) методические материалы, предоставленные в рамках данной программы.
- Подписывайтесь на мой Telegram-канал, там я публикую больше личных наблюдений и практических моментов по коучингу, психологии, исследовательской деятельности: Какой у вас запрос?
- Запись на супервизии ICI осуществляется через мой телеграм: @more_coach
- Автор материала: Екатерина Романова, психолог, профессиональный коуч и супервизор ICI, супервизор и экзаменатор на программах МИП, РУДН, Master Coach ICI.