Всем добрый день!
Меня зовут Вера, мне 39 лет, недавно я стала мамой второй раз, скидываю лишнее после беременности и родов, начальный вес 75, а здесь я рассказываю о том, как Я:
- худею КАК Я ХОЧУ,
- готовлю КАК Я ХОЧУ,
- занимаюсь спортом КАК Я ХОЧУ,
- живу КАК Я ХОЧУ)
Звучит эгоистично 😀, но зато честно.
Так как я худею на дефиците калорий, расскажу, с чего начать и как их считать?
Я думаю, что не считать свою калорийность может себе позволить, только тот, у кого нет лишнего веса и он никогда с такой проблемой не сталкивался.
Что бы вы не выбрали краткосрочную диету или подсчет калорий, все это основано на сокращении калорийности рациона.
Да, на первых порах будет не привычно. Будет миллион вопросов
❓Как мне рассчитать свою калорийность рациона?
❓Где посчитать эти калории?
❓Как посчитать калорийность готового блюда?
❓А как посчитать калорийность в ресторане, кафе или столовой?
❓Это что мне надо везде брать весы?
❓Где взять столько времени, что бы занести в программу?
Попробую ответить на эти вопросы
1. Что бы посчитать калорийность своего рациона достаточно найти в интернете формулу.
Давайте возьмем первую попавшуюся формулу расчета основного обмена и ее разберем.
Формула по Миффлину — Сан Жеору:
женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
На своем примере посчитаю свой основной обмен по формуле Миффлина - Сан - Жеора
Мой вес 64 рост 162
10*64+6.25*162-5*39-161=640+1012.5-195-161=1296.5
Теперь базовую калорийность умножим на коэффициент активности.
Округлим калорийность до 1300 умножим ее на 1.38 получим 1794 ккал для того, что не поправляться, но нам же надо похудеть, вычтем 10%, получается 1615 ккал. Пожалуйста, худейте!
2. Что бы посчитать калорийность дневного рациона, достаточно скачать соответствующее приложение вносите съеденные продукты и все. Приложений много выбирайте любое, лично мне нравится "Мой здоровый рацион".
В нем не только можно посчитать калорийность рациона, в нем есть:
- личные данные, где можно внести свои замеры, вес, объемы, видеть динамику в графиках и таблицах;
- дневник здоровья, где есть цикл, давление, сахар;
- заносить тренировки;
- заносить блюда, которые вы будете готовить, калорийность рассчитается автоматически.
3. Как посчитать калорийность готового блюда? Либо вносим в приложение используемые продукты и она вам все посчитает, либо считаем сами. Наверное вряд ли, кто будет считать сам, но напишу, что бы посчитать калорийность готового блюда надо:
- сначала взвешать каждый продукт по отдельности и посчитать сколько калорий будет в продукте;
- посчитали, теперь суммируем то что получилось ;
- когда блюдо приготовилось, нужно взвешать его и полученные выше результаты разделим на массу готового блюда.
Пример - филе курицы с помидорами
Продукты: филе курицы 400 гр, помидор 150 гр, сыр 150 гр, сметана 50 гр
Филе 400 гр, это 113 ккал в 100 гр из них Б 23, Ж 2, У 0 в сумме К 452, Б92, Ж8, У0
Помидор 150 гр, это К 21, Б1, Ж0, У5.7.
Сыр 150 гр, это К 525, Б40, Ж40, У0.
Сметана15% 50 гр, это
К 81 Б1.3, Ж7.5, У1.8
Теперь все это сложим
Вес 750 гр, калорий 1079, белков 134.3, жиров 56.5, углеводов 7.5
Масса готового блюда 550 гр
Что бы узнать какая калорийность в 100 гр. разделим начальные данные на массу готового блюда и умножим на 100
Ккал 1079/550*100=196.18 ккал
Белки 134.3/550*100= 24.4 гр.
Жиры 56.5/550*100= 10.2 гр.
Углеводы 7.5/550*100= 1.4 гр.
Сложно? Поэтому лучше это сделать в приложении) там необходимо внести массу исходных продуктов и взвешать готовое блюдо
4. Как посчитать калорийность в кафе, ресторане, столовой? Смотрите в списке готовых блюд, то, что вам подходит, например ели борщ, ищите борщ, выбирайте средние значения. Во многих ресторанах в меню указана калорийность, найдите в списке то что вам подходит по цифрам.
4. Весы вам с собой и не понадобятся, если еда будет заранее разложена по контейнерам, а если купили в магазине, на упаковке указан вес.
5. В первое время, действительно потратите время больше, чем могли бы, имея опыт, но потом, это будет занимать не более 15 минут. И еще, в моем приложении, можно просто отсканировать штрих код и всё занесется с КБЖУ и наименованием, а можно все в течение дня фотографировать, а вечером заносить в программу. Лучше, все таки, заранее планировать, а в течение дня корректировать
Итак, что бы начать считать калорийность надо:
✅Понять, что без этого похудеть не получится
✅ Взвеситься и замерит рост
✅Скачать понравившиеся приложение
✅ для расчёта калорийности рациона и БЖУ внести данные по весу и росту в приложение.
✅ Регулярно, не пропуская ни дня, вносить данные по съеденным продуктам в приложение.
Вроде не сложно!? Всё дело привычки.
Регулярность действий приведет к результату. В первую неделю будет непривычно, но потом освоитесь и весь процесс будет занимать не более 15 минут, при условии, что вы это делаете в приложении.
Зачем считать калории и как делать это быстро? Часть 2, читайте здесь
P. S. Если дочитали до конца подписывайтесь и ставьте лайк.
