☝️Продолжаем серию постов про мышцы кора.
В 1 части я описал кратко анатомию мышц пресса и упражнения на пресс -
В данном видео рассказал базу о мышцах кора и показал комплекс на мышцы Кора , простой вариант - https://t.me/TitAmotivat/416
Сегодня мы с вами разберем подборку упражнений на мышцы кора для более продвинутых атлетов и покажу вам прогрессию в них.
НЕ МНОГО ИНФОРМАЦИИ
Тренинг мышц корпуса – это потерянное звено для развития мощности в ударе битой в бейсболе, клюшкой в хоккее или ракеткой в теннисе. Также, тренинг мышц корпуса может быть ключевым аспектом для долгой и здоровой спортивной карьеры и не только спортивной , а в целом здорового движения и жизни без ограничений движений.
Любой тип тренинга, который включает в работу мышцы брюшного пресса, тазобедренного сустава, и даже стабилизаторы лопатки можно рассматривать как тренинг мышц корпуса. На самом деле, самыми лучшими и функциональными упражнениями на мышцы корпуса могут быть любые унилатеральные колено- и тазо-доминантные упражнения.
В прошлом, тренинг мышц кора выполнялся в основном за счет упражнений на сгибание-разгибание корпуса для тренировки прямой мышцы живота, например, скручивания и подъемы корпуса, и необходимость в стабильности и передачи мощности от низа к верху тела никогда не учитывалась. Тренинг мышц кора выполняется неправильно во многом потому, что его выполняли так всегда.
Это приводит нас обратно к мысли Ли Кокрелла из книги Создавая Магию: «А что, если мы всегда делали это неправильно?»
Категории Упражнений на Мышцы Кора
Есть три основных категорий упражнений на мышцы кора.
1. Анти-сгибание.
Это основная функция фронтальных мышц кора, и она должна быть проработана в первых двух или трех фазах всех наших программ.
Десятилетия мы развивали фронтальные мышцы кора сгибанием (приводили плечи к тазу, упражнения типа скручиваний и подъемов корпуса, или таз к плечам, упражнения типа подъемов ног или обратных скручиваний).
Теперь мы понимаем, что эти мышцы являются стабилизаторами, созданными для поддержания стабильности таза и грудной клетки относительно друг друга, и должны тренироваться, соответственно, как стабилизаторы корпуса, а не как его сгибатели.
2. Анти-латеральное сгибание развивает квадратные мышцы поясницы и косые мышцы живота как стабилизаторы таза, а не как латеральные сгибатели корпуса.
Схожим образом с концепцией анти-сгибания, различные изометрические движения тренируют данные мышцы как латеральные стабилизаторы.
3. Анти-ротация может считаться ключом в тренинге мышц кора.
Сила в анти-ротации развивается путем прогрессии в анти-ротационных движениях, используя диагональные и ротационные силы.
УПРАЖНЕНИЯ
Анти-Сгибания
Прямая Планка - Базовый уровень
Опускание Корпуса на Фитболе ( усложнение)
Опускание Корпуса с Колесом ( усложнение - ТЯЖЕЛО)
Анти-Ротационные Упражнения
Планка с Касанием Рукой
Планка «Часы»
Планка с тягой
Анти-Латеральное Сгибание
Боковая Планка
Дровосек Стоя на Одном Колене сверху
Дровосек Стоя на Одном Колене снизу
☝️ Данные движения кажутся не стандартными и странными . Но они реально эффективны .
Вариаций множество. Как выстроить прогрессию и Более подробно про упражнения будет рассказано в моем телеграмм канале -
🙏 Надеюсь я был для вас полезен , буду рад вашему комментарию и лайку.
#фитнес
#пресс
#мышцыкора