Пресс - это всего лишь группа мышц. Многие люди даже не знают о том какие конкретно мышцы брюшного пресса у нас имеются.
Давайте начнем с анатомии. Обещаю кратко !
И так:
Мышцы брюшного пресса у нас обусловленны прямой мышцей живота, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцой живота.
У каждой из которых есть своя функция:
Прямая мышца живота и ее функции.
- Опускает ребра
- Тянет грудную клетку вниз
- Сгибает позвоночник
- При фиксированной грудной клетке поднимает таз
Наружная косая.
- Опускает ребра
- Наклоняет позвоночник
- При одностороннем сокращении - поворот туловища в противоположную сторону
- Подьем таза
Внутренняя косая.
- При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону
- При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник
- При фиксированной грудной клетке поднимают таз
Поперечная мышца живота.
- оттягивает рёбра вперёд к срединной линии
- поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении
- участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза
Разобрав функции каждой мышцы брюшного пресса, мы приходим к выводу, что просто скручивания это не то упражнение которое "качает" наш пресс.
Исходя из информации выше я предлагаю составить комплекс который будет "тренировать" все функции нашего брюшного пресса.
1 УПРАЖНЕНИЕ
Планка статичная
Прекрасное упражнения для утомления наших мышц стабилизаторов и мышц брюшного пресса
- Выполняем из положения упора на локтях
- Напрягаем мышцы пресса
- Слегка приподнимаем так и "подкручиваем" его в сторону грудной клетки
- Кость плеча должна быть перпендикулярно полу
Данное упражнение выполняем до 1 минуты , после следует его усложнить
P.S. Варианты усложнения планки есть в моем телеграмм канале -
2 УПРАЖНЕНИЕ
Классические скручивания лежа на полу
Данное упражнение выполняется из исходного положения лежа на спине.
- Поясница прижата
- НАчинаем движение с напряжения мышц брюшного пресса
- Затем "опускаем" ребра, подтягивая их к тазу и тянемся грудью к потолку
- Поднимаемся до тех пор пока поясница остается прижатой
Это упражнение хорошо поможет проработать прямую мышцу живота и не потребует дополнительного оборудования. Не забываем о том, что метод повторных усилий мы с вами делаем в отказ ( то есть без запаса в количестве повторений)
3 УПРАЖНЕНИЕ
Косые скручивания лежа на спине
ДАнное упражнение выполняется из положения лежа на спине
- Движение начинаем с напряжения мышц брюшного пресса
- Локтем "тянемся к противоположному колену
- поднимаем корпус до момента отрыва поясницы
ДАнное упражнение поможет проработать наши косые мышцы
Всего 3 упражнения *?????
- ДА
Больше нам и не нужно выполнять за 1 тренировку. Важно не колличество, а качество и тренировочный обьем. За 3 этих упражнения в 3-4х подходах мы сможем сделать отличный тренировочный обьем если вы будете достигать отказа.
Тренировать пресс ради кубиков - это глупость!
Почему ? Все просто.
Даже если вы будете тренировать свой пресс каждый день, кубики при условии профицита ккал вы не увидете. Ведь то на сколько сильно будут "видны" ваши мышцы будет зависеть от % подкожного жира. А это достигается контролем питания и создание дефицита ккал.
А зачем тогда тренировать пресс ?
Отвечу всем, если мы не будем тренировать пресс, то это может привести к проблемам со спиной ( из-за слабых мышц пресса которые так или иначе отвечают за стабилизацию нашего корпуса в пространстве , ведь они одни из мышц относящихся к стабилизаторам, то на себя нагрузку будут забирать другие мышцы противоположные их функциям)
Тем самым для нашего же блага нужно выполнять тренировки и развивать все наше тело , а не только конкретную его часть.
ВАЖНЫЙ ПРИМЕР
Представьте жестяную банку
Если на нее наступать когда в ней нет повреждений и стенки равномерно держат давление, то сломать ее достаточно тяжело ( я про давление сверху вниз )
Но стоит нам подогнуть один из боков и все становится проще. Так же и с нашими мышцами кора, если будет страдать одна из сторон, то другая рано или поздно так же сдастся!
Лично мое мнение, что к тренировке мышц пресса нужно подходить не как к тренировке "КУБИКОВ" , а подходить к тренировке МЫШЦ КОРА !
То бишь включать в свою тренировку и упражнения на такие мышцы как :
- прямую, поперечные, косые мышцы пресса
- приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер
- ягодичные – средние и малые
- пояснично-грудную фасцию
- подостные и клювовидно-плечевые
2 часть -
Готовая тренировка на мышцы кора будет в моем телеграмм канале 8 сентября.
Получи ее абсолютно бесплатно первее всех, стоит только подписаться на мой канал -
Надеюсь мои мысли для вас понятны и вы переосмыслите свои тренировки.
#МЫШЦЫКОРА
#ПРЕСС
#ТРЕНИРОВКАНАПРЕСС