Лучшие источники кальция и белка для детей, взрослых и людей из группы риска по дефицитам!
В сутки взрослому человеку необходимо до 1000 мг кальция, в детском возрасте - немного больше.
Потребность взрослого человека в белке рассчитать немного сложнее, но в среднем 50-100 г белка в сутки покроют потребности даже профессионального спортсмена. Здесь оговоримся, что потребность очень индивидуальна, а перегрузка организма белком крайне опасна! Об этом писала здесь.
На вчерашнем эфире неожиданно оказалось, что самый большой страх перед отказом от молока - это остаться без источника кальция и белка!
Давайте посчитаем!
Молоко на 87% состоит из воды. Белка в молоке примерно 2,8% - то есть не больше 3 г белка на 100 мл молока. Чтобы получить например 50 г белка придется выпить почти 2 литра молока?!
С кальцием ситуация очень похожа: на 100 мл молока примерно 120 мг кальция. То есть чтобы суточную норму придётся выпить почти литр молока.
Так что же можно съесть, чтобы получить все таки нужно количества белка и кальция?.. А главное, чтоб и кальций, и белок смогли усвоиться!
Кунжут
Это то, с чего стоит начать перечень! Кунжут - однозначный лидер по составу кальция (на 100 г кунжута 700-1000 мг кальция!!!). При этом кунжут уже содержит жиры, которые необходимы для усвоение кальция.
Белка в кунжуте тоже довольно много: на 100 г кунжута 17-20 г белка. То есть 100 г кунжута покрывают полностью суточную потребность взрослого человека в кальции и примерно на треть - в белке.
Кунжут можно перемолоть в кофемолке или выбрать кунжутную пасту - тхину.
Так переваривание будет меньше зависеть от качества пережевывания и организм получит больше пользы!
Сыр
Конечно же сыры бывают разными.
В жидких сырах (например в страчателле на 100 г будет 10 г белка и 500 мг кальция) содержание веществ будет отличаться от такового в твердых (так в пармезане на 100 г содержится 38 г белка и 1300 г кальция).
В среднем 200 г сыра может даже перегрузить организм и белком, и кальцием!
Благодаря вашим вопросам, дополняю:
чем твёрже и выдержаннее сыр, тем меньше в нем и лактозы, и белка коровьего молока. Хороший сыр - это всегда ферментированный продукт. В пармезане более 2 лет выдержки не остаётся ни лактозы, ни белка коровьего молока. Такой сыр можно употреблять в пищу даже людям с аллергией на белок коровьего молока!
Орехи и тыквенные семечки
Занимают 3 место в нашем списке. В зависимости от варианта орехов содержание белка будет варьироваться от 5 до 20 г на 100 г орехов. Кальция в орехах содержится значительно меньше.
Но здесь стоит упомянуть про растительное молоко. Полученное из орехов (например кешью или миндаль), оно всегда обогащается кальцием. Ведь производитель догадывается о ваших опасениях по поводу дефицита кальция.
Отдельный бонус орехов и семян - это их широчайший микрожлементеый состав! Крайне полезно употреблять небольшое количество тыквенных семечек например.
Однако стоит помнить, что любые орехи или семечки - это весьма калорийная пища. Поэтому в большом количестве употреблять орехи не стоит!)
Бобовые
Конечно же это лучший источник растительного белка!
На 100 г нута мы получим 20 г белка и 200 мг кальция.
В фасоли примерно так же.
При этом огромный плюс бобовых в том, что в их составе больше количество длинных углеводов. Они будут замедлять и оптимизировать усвоение белка. В растительной пище содержатся витамины, так необходимые для правильного метаболизма белка в нашем организме!
Рыба
Рекордное количество белка в рыбе содержит тунец (примерно 20 г белка на 100 г тунца). По содержанию кальция среди всех сортов рыбы выделяется селедка (80 мг кальция), в большинстве сортов 30-50 мг кальция на 100 г.
Рыба очень хороша еще и своими жирами! Рыбий жир - кладезь жирорастворимых витаминов и необходимых здоровому организму жирных кислот.
И белок, и кальций нужны нашему организму. Источников и белка, и кальция очень много среди продуктов питания. И хорошо, если в рационе будет больше разнообразного белка!