Бывает ли у вас вздутие живота после употребления овощей и клетчатки? С одной стороны, овощи считаются полезными – а получается, что вроде как вредят.
В этой статье я расскажу об основных ошибках при употреблении овощей и клетчатки и поделюсь советами, как употреблять их более правильно и щадяще для организма!
Если больше любите видео-формат, также можете посмотреть мое видео по этой теме:
Сразу скажу, что отказываться от продуктов, от которых происходит газообразование в кишечнике и метеоризм - не самый лучший вариант.
Основные ошибки и советы по овощам и клетчатке
Ошибка 1: Употребление овощей и клетчатки вечером
Часто люди едят продукты, которые вызывают вздутие, во второй половине дня или на ужин. Это усиливает симптомы, потому что вечером пищеварение работает медленнее.
Организм не успевает полностью переварить сложные продукты, что приводит к газообразованию и вздутию.
Совет: Ешьте "тяжёлые" продукты, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки и бобовые, в первой половине дня. Утром и днём пищеварительная система работает активнее, и это поможет организму легче усваивать пищу.
Завтрак — идеальное время для употребления овощей и зелени, потому что ферментативная активность в это время наиболее высокая.
Практический пример: Я стараюсь есть сложные и многокомпонентные блюда на завтрак. Например, у меня могут быть яйца, рыба, зелень, хумус и ореховая паста.
Это помогает мне чувствовать себя энергично в течение дня. А на ужин я выбираю более лёгкие блюда, чтобы не перегружать пищеварение.
Ошибка 2: Слишком быстрое увеличение количества клетчатки
Многие люди, узнав о пользе клетчатки, начинают резко увеличивать её потребление: добавляют овощи в каждый приём пищи, едят больше зелени и фруктов. Но такое резкое увеличение клетчатки может перегрузить желудок и кишечник, что приведёт к вздутию.
Совет: Вводите клетчатку постепенно. Начните с небольших порций — пусть овощи и зелень составляют не больше четверти тарелки за один приём пищи.
Например, если вы раньше не ели много овощей, начните с добавления 1-2 ложек квашеной капусты в завтрак или салата из свежих овощей. Дайте организму адаптироваться к новой пище.
Практический пример: Когда я начинала есть больше овощей, я добавляла понемногу, причем, только на завтрак, про что писала в предыдущей ошибке. А потом со временем увеличивала количество и вводила новые продукты.
Ошибка 3: Использование сразу нескольких видов клетчатки
Когда люди пытаются увеличить потребление клетчатки, они сразу начинают есть много разных её источников: добавляют в рацион овощи, фрукты, злаки и орехи.
Это создаёт перегрузку для ЖКТ, особенно если ваш кишечник не привык к такому разнообразию.
Совет: Начинайте с одного-двух источников клетчатки. Например, добавьте сначала бобовые или кабачки, а уже через неделю введите что-то новое — зелёные овощи или крупы. Так организм успеет адаптироваться к новому виду пищи, и это снизит риск вздутия.
Практический пример: Я сначала ввела в рацион гречку и кабачки, а через неделю добавила бобовые. Постепенное увеличение количества клетчатки позволило организму привыкнуть к каждому из ее источников по отдельности.
Правда, с бобовыми скорее заслуга в том, что я разобралась сначала с причинами вздутия – очень уж я их тяжело переносила.
Ошибка 4: Употребление сырых овощей в большом количестве
Сырые овощи — это полезно, но для многих людей они могут быть трудны для переваривания. Осо бенно если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, сырые овощи могут вызывать вздутие и дискомфорт.
Это связано с тем, что сырые продукты содержат больше клетчатки, которая требует от организма больших усилий для переваривания.
Совет: Попробуйте готовить овощи: тушить, варить на пару или запекать. Тепловая обработка помогает смягчить клетчатку и делает её более лёгкой для переваривания.
Также полезно обдать зелень кипятком перед добавлением в салат. Это сохранит полезные вещества, но снизит риск вздутия.
Практический пример: Я сама не сильно люблю сырые овощи. Разве что помидоры с огурцами в салат – и в основном все. А в остальном – варю (морковь), тушу (кабачки), запекаю (батат, свекла) и ем в квашеном виде (капуста). И не чувствую себя при этом нездорово питающейся 😊
Ошибка 5: Недостаточное пережевывание пищи
Недостаточное пережевывание пищи — это частая ошибка, которая может привести к вздутию живота. Когда вы не пережевываете пищу достаточно долго, она попадает в желудок и кишечник в виде слишком крупных кусков, что усложняет процесс пищеварения.
Совет: Уделяйте внимание каждому приему пищи и старайтесь тщательно пережевывать каждый кусок. Хорошо пережеванная пища лучше усваивается, что уменьшает нагрузку на желудок и кишечник.
Практический пример: Когда я начала уделять больше внимания тому, как ем, и стала пережевывать пищу медленно, я заметила, что вздутие стало возникать гораздо реже. Это простое изменение дало мне больше энергии и уменьшило дискомфорт после еды!
Если вы хотите есть овощи и зелень без вздутия, важно не просто уменьшить симптомы, а разобраться с причинами проблемы. Часто вздутие связано с нарушениями в работе ЖКТ, которые можно устранить.
Более подробно об этом я рассказываю в своей книге «Вздутие живота: причины, опасности, как избавиться».
В книге вы узнаете, как устранить причины вздутия, и через это наладить пищеварение, убрать неприятные симптомы – газообразование, метеоризм, тяжесть в животе и т.д.
Получить бесплатно книгу про вздутие живота и дополнительные бонусы
А как вы справляетесь с вздутием от овощей и клетчатки? Какие советы или рецепты помогли вам? Делитесь своим опытом в комментариях, буду рада узнать ваши истории!
--------------------------------
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания, образа жизни и физической активности согласовывайте со специалистами.
С вами была Александра Бонина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, фитнес-тренер и интегративный нутрициолог.
Больше информации про здоровье и красоту - на моем канале Telegram.
Условия личной работы по коррекции питания, физической активности и образа жизни – на этой странице.
Читайте также: