Наверное, каждому из нас случалось быть в чем-то уверенным, а потом разочаровываться, осознавая, что наши представления не соответствуют реальности.
Лично мне это знакомо. Я называю такие моменты «когда мой мозг играет со мной злую шутку».
Некоторые люди не просто время от времени попадают в такие ловушки, но и живут в них постоянно.
Что это, норма жизни или у этого есть название и способ изменения?
Давайте разберемся.
Искаженное восприятие реальности, сопровождающееся завышенными требованиями к себе, другим и миру в целом, вызывающее постоянные негативные эмоции, такие как тревога, гнев, стыд, вина и обида, называется когнитивным искажением мышления.
Мозг воспринимает искажение реальности, основанное на прошлом опыте (личном или перенятом), как настоящую реальность. У человека формируется представление о мире, и он накладывает прошлый опыт на настоящее, даже если это сейчас не соответствует действительности. В таких ситуациях выводы делаются на основе существующих представлений, а не фактов.
Может показаться, что все так делают, и в этом состоит жизнь. Я же считаю, что это заблуждение. Да, так проще, но не лучше для жизни.
Существует множество когнитивных искажений, и разные авторы называют их по-разному. Я опишу основные из них, которые, на мой взгляд, встречаются почти у каждого человека и так глубоко укоренены в нашем мышлении, что воспринимаются как норма. Чтобы их переосмыслить, нужно, во-первых, осознать их, затем провести тщательный анализ, обнаружить их у себя, и только потом (осознанно замечая) менять или устранять их.
Итак, я выделила 12 когнитивных искажений мышления (аберраций мышления).
- Сверхобобщение — выводы делаются на основе одного случая. «Все мужчины изменяют», «У меня никогда ничего не получается», «Я никому не нужен».
- Избирательное внимание — сосредоточение на отдельных деталях при игнорировании контекста. Человек принимает во внимание только те факты, которые соответствуют его мировоззрению, и игнорирует остальное. Это могут быть как положительные, так и отрицательные моменты. «Меня окружают одни идиоты», «Ты все время меня игнорируешь».
- Гиперответственность — чувство, что все плохое происходит по твоей вине. «Я должен все успевать», «Только я и больше никто не может с этим справиться». И если не успеваешь или не справляешься, наступает чувство вины.
- Персонализация — принятие всего на свой счет. У начальника плохое настроение — «Я что-то сделал не так». На кассе злой продавец — «Со мной что-то не так». Муж кричит на ребенка — «Наверное, я что-то упустила». Схоже с гиперответственностью, но здесь к чувству вины добавляется стыд.
- Черно-белое мышление — либо все хорошо, либо все плохо. «Все или ничего», «Идеально или никак». Может применяться как к себе, так и к окружающим. Так появляются перфекционисты. «Я не могу ошибаться, иначе буду выглядеть глупо», «Я должна все делать идеально».
- Катастрофизация — уверенность, что произойдет самое худшее. Сопровождается сильной тревогой, может вести к фобиям. «Если сяду в самолет, он разобьется», «Машина перевернется», «В отпуске украдут вещи».
- Чтение мыслей — попытки угадать, что думают другие. «Он подавился, попробовав мою еду, значит, ему не нравится, как я готовлю», «Он смотрит на меня и, наверное, думает, что я плохо одета».
- Обвинения — поиск источника своих негативных чувств в других людях и отказ брать ответственность за изменения. «Я опоздал из-за него», «Я бы давно стал богатым, но мои родители не убедили меня пойти в университет».
- Предсказания — уверенность в знании будущего, хотя события еще не наступили. «Я точно знаю, что мне откажут в этой работе».
- Гиперболизация — преувеличение или преуменьшение фактов. «Температура 37,5 — я умираю». «Ничего страшного не произошло, просто он выгнал меня из дома с ребенком на пару часов, но потом мы смогли вернуться». «Я не переживу, если он мне откажет!»
- Мистификация — придание мистического значения обычным событиям. «Такси приехало с номером три шестерки, значит, будет беда». «У него дата рождения не совпадает с моим любимым числом — мы не можем быть вместе».
- Наклеивание ярлыков — склонность к оценке окружающих без достаточной информации. «Это хороший человек, у него собака выглядит счастливой», «Это агрессор, он так смотрит на свою жену, только абьюзер может так смотреть».
Примеры этих ошибок мышления могут показаться грубыми или примитивными и не подходящими к вам. Но не спешите отвергать их сразу, вернитесь к ним и подумайте еще раз. Мозг достаточно хитер и может включать защиты, чтобы не соглашаться, ведь иначе придется меняться.
Когнитивные искажения нужны нашему мозгу, чтобы не тратить много времени и энергии на принятие решений. Это как правила, которые один раз запомнил, и не нужно возвращаться к их переосмыслению. Время меняется, люди меняются, мама уже не кричит и не сравнивает с другими, но мозг применяет выученные уроки как аксиомы на совершенно разные ситуации взрослой жизни.
Что с этим делать?
Каждый день замечать и изменять свои мысли, ведь они стали автоматическими. Каждому искажению нужен свой подход, но если обобщить, то нужно будет:
- Выводить автоматические мысли на осознанный уровень,
- Сомневаться в их правдивости,
- Анализировать весь контекст ситуации,
- Искать альтернативные причины происходящего,
- Пошагово анализировать последствия
- и многое другое.
На сессиях с клиентами мы выполняем упражнения, а также я даю задания для работы с каждым выявленным искажением. После выполнения этих заданий психика перестраивается, и автоматизмы уходят.
Автор: Лаура Буйновская
Психолог, EMDR-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru