В первой и второй частях нашего цикла статей мы уже успели разобрать, что сила воли – не более чем древний программный баг, часто мешающий нам добиваться желаемого результата.
Продолжаем разбираться с этой интересной темой.
Еще в 1930 году один из основателей нейропсихологии Александр Лурия писал: «Развитие волевых процессов сводится к развитию опосредствованных форм овладения, выработке приемов, мобилизующих «квазипотребности» человека и заставляющих его осуществить намерение».
Коль скоро в ход пошли отсылки к физиологам, вы, вероятно, уже смекнули, что в этот раз без упоминания химической фабрики мозга дело не обойдется. И вы абсолютно правы!
Профессор нейробиологии Вольфрам Шульц известен своими исследованиями по активности допаминовых нейронов у обезьян. В ходе одного из исследований он отслеживал срабатывание нейронов, генерирующих допамин, у обезьян: на их языки капали сладким соком. Как и ожидалось, допамин выделялся сразу же после того, как сок касался языка. Почти сразу обезьян стали приучать ожидать капель после того, как загорится лампочка. По мере проведения замеров обнаружилось, что все больше и больше допамина вырабатывается, когда включается свет, и все меньше и меньше после того, как сок попадет на язык.
Из этого следуют неожиданные и крайне важные выводы: со временем ожидание удовольствия стало сильнее, чем само получаемое удовольствие. А учитывая значительное сходство нашего вида с ближайшими эволюционными родственниками, будьте уверены, у нас это происходит тем же образом. Наложим на это значение и функции «второй сигнальной системы», и наше предположение перерастет в уверенность: люди намного больше настроены на ожидание удовольствия и погоню за ним, чем на переживание самого удовольствия.
Мы увидели, что допамин обслуживает, скорее, ожидание награды, чем саму награду. Теперь пришло время поставить на место еще один кусочек мозаики. Опять вернемся к обезьяне, которой включают свет, после чего она нажимает на рычаг и получает награду. После дюжины повторов выделение у нее допамина достигает максимальных значений. Животное теперь предвкушает награду сразу после включения света.
А что случится, если после этого допамин не выделится? Тогда шимпанзе не нажмет на рычаг. А вот те животные, у которых, вместо включения света, напрямую стимулируют электродами выделение допамина, сделают это. Получается, что допамин не просто обслуживает ожидание награды — он подпитывает целенаправленное поведение, необходимое для ее получения. Он увязывает размер вознаграждения с требуемыми действиями. Здесь и рождается мотивация, ее начало — в допаминергических нейронах.
Похоже, мы кое-что поняли про природу мотивации. А также про ее отсутствие: во время депрессии из-за стресса тормозится выделение допамина. Почти то же происходит и в тревожных состояниях: допамин блокируется нейронами, находящимися в миндалине. Нам также становится понятен источник «силы воли», которую нам организует лобная кора.
Если в экспериментах приходится выбирать между немедленным удовольствием и отсроченным, то сиюминутное желание возбуждает допаминовые центры в лимбической системе. А вот обдумывание отложенной награды активирует центры в лобном отделе. Чем больше в нем активация, тем с большей вероятностью предпочтение будет отдано отложенному удовольствию.
Мы с вами только что познакомились с двумя ключевыми особенностями принятия «волевых» решений. Во-первых, мы вообще не можем полагаться на свою волю. Во-вторых, главный мотиватор поступков спрятан внутри, и это пресловутый химический эквивалент эмоций.
А теперь перейдем от теории к практике и вернемся к первому пункту методики «Читер»:
Избавляемся от чувства вины за то, что мы сейчас делаем не то, что нужно
Волевая регуляция в ее привычном бытовом понимании показывает ее полную несостоятельность. Что же происходит в тот момент, когда мы как бы «волевым» усилием «заставляем» себя отложить в сторону какое-либо приятное, но не очень важное для нас занятие и сконцентрироваться на не очень желанной, но тем не менее необходимой для нас деятельности? Все то же, о чем мы и писали ранее: решение принимается мозгом неосознанно, и только выглядит для нас «волевым» и «нашим».
В прошлый раз мы уже говорили о том, что всякий раз, когда любое ваше действие через «волю» оказывается несостоятельным или слишком краткосрочным, вокруг нужных и правильных дел будет собираться аура отрицательных эмоций.
Возникнет прочная связка «развлечение — долг», и тревожные мысли начнут клубиться вокруг нее. Чем больше чувство вины за грехи, тем больше косвенного негатива и от самих праведных дел. Тем меньше шансов изменить ситуацию. Тем тяжелее ловушка прокрастинации.
Не нужно пытаться решить все задачи сразу. Подумайте, в каких ситуациях ваша воля обычно подводит вас. Определите для себя три наиболее проблемных ситуации и проранжируйте их по степени важности.
Ваш список может выглядеть так:
1. Я постоянно переключаюсь на инфомусор в интернете во время учебы или работы.
2. Я ем слишком много калорийной и вредной еды и не могу придерживаться диеты для похудения.
3. Я слишком мало двигаюсь и не могу заставить себя заниматься спортом.
Начните с наименее важного пункта из этих трех. Не стоит сразу хвататься за самую трудную задачу. Перед тем как браться за что-нибудь по-настоящему сложное, потренируйтесь на чем-нибудь попроще. Действуйте постепенно и не спеша и не ставьте слишком амбициозных целей и малореалистичных сроков. Вся суть метода в том, чтобы пройти трансформацию в комфортном и расслабленном режиме, без напряжений и срывов.
Начальный этап изменений будет таким: научитесь отделять минуты вашей «слабости» от обязательных дел. Разорвите эту порочную связь. Удовольствия и безделье отдельно, работа и долг – отдельно. Потратьте столько времени, сколько необходимо. Начните с одной недели, но не ставьте никаких жестких рамок, пусть все произойдет само собой.
Напоминайте себе каждый раз, когда возникает какое-нибудь искушение, что все будет решаться без вас напрямую. Повторяйте, что все будет идти самым лучшим образом, что все решения будут оптимальны. Вы окажетесь в нужной точке, кода сможете делать что-нибудь, что до этого осуждали, без всякого чувства вины. И без всяких мыслей о том, что лучше было бы сейчас заняться чем-нибудь более важным. Торопиться не надо, пусть все идет своим чередом. Поверьте, мир не перевернется, если вы позволите себе расслабиться на какое-то время, но вот вам от этого точно станет лучше.
Научитесь получать удовольствие от того, что вы делаете сейчас. Никакой вины, лично вашей вины в этом нет. Прокрастинируйте с наслаждением, пейте пиво и закусывайте орешками, если вам захотелось, и не вздумайте сожалеть о сделанном. Это не ваши решения, и не вам отвечать за то, что происходит! Жизнь и без того полна разочарований, позвольте себе право на маленькие радости, вы его полностью заслужили.
Продолжение следует, подписывайтесь на канал!
Начало этого цикла статей можно посмотреть тут: 1 часть: 2 часть
Комплекс психологических техник «Читер» (вместе с другими не менее интересными пратикоориентированными авторскими методиками) является частью современного направления так называемой «контрэволюционной психологии», о который вы можете узнать из моей новой книги «Бунт марионеток», она доступна для скачивания.