Наш опыт явно говорит о том, что мы, если захотим, можем пересилить себя. Заставить вечером отлипнуть от дивана и пойти в тренажерный зал. Стиснуть зубы и отказаться от десерта за ужином. Набраться мужества и выйти в единственный выходной на работу не к 8, а к 9 утра, даже если начальство просит прибыть пораньше.
Вы много раз говорили себе, и еще чаще слышали, как это говорят другим: нужно проявить силу воли! И мы проявляем. Иногда. А часто — не проявляем. В любой ситуации, требующей преодоления, найдутся люди, реагирующие по-разному. Кто-то будет рваться из всех сухожилий, а кто-то махнет рукой: и так сойдет. И, по иронии обстоятельств, бывает, что явный альфа-самец с волевым подбородком легко сдается и отходит в сторону, а хрупкий хипстер в винтажном беретике впадает в боевую ярость берсерка.
Примеров таких вокруг нас — что конспирологов в интернете. Бросающих курить или начинающих худеть «на силе воли» так же много, как и тех, кто волевым решением начинает учить английский или ходить на фитнес. Увы, по статистике, успеха при такой постановке вопроса добивается лишь пятая часть начинающих.
Возможно, вы что-то слышали об «Анонимных алкоголиках». По сей день это одна из самых действенных систем психологической помощи людям, попавшим в зависимость. Любопытно, что сами принципы реабилитации создавалась бывшими пьяницами. Они опирались на те сугубо практические приемы, которые помогли им самим. Знаменитая программа «12 шагов» является бесспорным примером действительно эффективной терапии, и применяемые в ней подходы прекрасно работают.
Так вот, одним из краеугольных камней методики является принятие зависимым того факта, что он сам с помощью своих усилий и своей воли не может справиться с привычкой. Понимаете? Пока он говорит себе: «Я сильный, я смогу, нужно только взять себя в руки, и я остановлюсь», — ничего не получается! Как только он сдался, признал, что не может помочь себе сам, что его воля бессильна, — все, первый шаг сделан, начало освобождению положено.
Надежда на волю может быть деструктивной тогда, когда она заставляет нас совершать необдуманные поступки с опорой на «силу духа» или «характер». И в тех эпизодах, когда мы пытаемся вывозить трудности на «морально-волевых», мы активно эту иллюзию подкармливаем. Ну а если не получилось, что тогда? «Слабак!» «Неудачник!» С тем, чтобы с горкой отвесить нам отрицательных эмоций, у матушки-природы всегда было все в порядке.
И весь впечатляющий опыт «Анонимных алкоголиков» — он тоже как раз про это: полагаться только на силу воли не слишком разумно.
У большинства из нас подобная постановка вопроса на первых порах вызывает резкое неприятие. Сложившиеся на Западе культурные нарративы веками формировали противоположный взгляд: успех приходит к тем людям, которым хорошо удается подавлять свои импульсы, у которых сильно развит самоконтроль и которые умеют им пользоваться. Те, кому не удается бороться с искушением, не обладают достаточной силой воли или ленятся ее развивать.
Однако все большее количество данных, полученных в ходе психологических исследований, говорит об ином: похоже, что самообладание (и все его преимущества) вообще не связаны с подавлением порывов и импульсов.
К примеру, в ходе одного исследования ученые в течение недели наблюдали в Германии за двумя сотнями людей. Современные условия требуют современных решений, и эксперимент вышел прямо-таки высокотехнологичным. Участникам установили на их смартфоны приложение, которое бессистемно задавало вопросы о желаниях, соблазнах и самоконтроле, которые человек испытывает в тот или иной момент.
Исследователи натолкнулись на парадокс: те, кто чаще соглашался с утверждением «Мне хорошо удается противостоять искушениям», сообщили о меньшем количестве соблазнов, возникших в период проведения исследования. Проще говоря, те, кто считает себя мастерами самоограничения, к нему практически не прибегают.
Похожие результаты получены в еще одном изыскании: в течение недели наблюдали за полутора сотнями учащихся вуза. Комплексные батареи тестов оценивали их способность к самоконтролю и умение противостоять различного рода искушениям. Студенты, практиковавшие больше самоконтроля, чем остальные, не были успешнее в достижении своих целей.
Успешнее всех оказались те, кто испытывал меньше соблазнов в принципе. Более того, участники, которые чаще прочих прилагали усилия для контролирования своих желаний, ощущали себя более опустошенными. То есть они не только не добивались своих целей, но и истощали силы в попытке их достичь.
Еще одно исследование в области волевой регуляции четко показало, что те, у кого внешне наблюдается высокий самоконтроль, на самом деле значимо отличаются от других полезными привычками — вроде регулярных занятий спортом, здорового питания, полноценного сна и учебы. «Мастера самообладания» в первую очередь устраивают свою жизнь так, чтобы избегать решений на уровне самоконтроля», — таким оказался неожиданный вывод.
Похоже на то, что концепция силы воли начинает выходить из употребления по мере получения психологами все новых научных данных о ее природе.
А физиологи в этом отношении высказываются значительно более решительно. Еще в 1930 году один из основателей нейропсихологии Александр Лурия писал: "Целый ряд научных наблюдений заставляет нас считать, что волевой акт, осуществляемый непосредственным «волевым усилием», является мифом и что человек так же не может непосредственным усилием овладеть своим поведением, как тень не может носить камни"
Давайте разбираться, почему мы очень часто делаем не то, что должны, почему статус устойчивой доминанты перетягивают на себя прокрастинация и лень.
Представим себе нейронную структуру мышления: в ней нет никакой определенной сущности, которая делала бы выбор. Да, естественный отбор сформировал для нас ощущение, что эта сущность есть, и это было крайне полезной адаптацией для выживания. Но на деле просто крохотные биотранзисторы, объединенные в сложнейшую сеть, дают разряды как реакцию на химические соединения.
Выбор всегда обусловлен химически: нейрон не способен ни видеть, ни слышать, ни понимать, его задача — отреагировать на дошедшие до него молекулы, отправив после свое молекулярное сообщение соседям. Так, и только так мозг принимает решения. Все остальное, что нам может казаться по этому поводу, не более чем сформированные эволюцией ошибки мышления.
Когда происходит выбор между разными вариантами поведения (термин «поведение» в данном случае нужно трактовать в широком смысле, это может быть не только двигательная, но и внутренняя мыслительная активность), управляющие модули мозга передают команду на активацию той или иной конфигурации нейронов. Каждой из конфигураций соответствует определенная активность на выходе. Как же выбрать, какой из возможных клеточных ансамблей активировать? Какую модель поведения запустить?
Правильно, запустится та программа, которой соответствует более сильный химический отклик. Та, которая даст максимально предпочтительный молекулярный баланс! Получается, что выбор между вариантами поведения будет определяться тем вознаграждением, которое за ними стоит.
Съеденная конфета, безусловно, даст больший выброс допамина, чем сельдерей. Но почему же кое-кто из нас все-таки из раза в раз выбирает овощи, а пончики стоически игнорирует? Казалось бы, вот же оно — явное проявление воли, о существовании которой я столь скептически отзывался.
На самом деле никакого противоречия нет. Выбор по-прежнему делается в пользу более сильного подкрепления. Просто большее вознаграждение может быть связано с другими программами поведения. Например, с применяемой стратегией снижения веса. Для кого-то, если с утра весы покажут на полкило меньше, уровень эндорфинов будет существенно больше, чем от шоколадки. Мозг помнит про это и всегда выбирает более значимый уровень удовольствия.
Вся эта братия — допаминергическая система, лобная кора, миндалина, островок и другие сотрудники внутренней химлаборатории — определяет различные аспекты награды. Высчитывают ее размер, отсрочку и вероятность получения. И в итоге влияет на наше решение: стоит ли совершать более затратный, но правильный поступок.
Вот вам секрет «волевой» регуляции: он в том, что никакой волевой регуляции нет! Мы всегда делаем выбор в пользу более благоприятной внутренней химии, вот и все.
Вот как это работает: лобные отделы постоянно сравнивают на внутренних весах знак и интенсивность ожидаемых ощущений и делают выбор в пользу в пользу самых приятных альтернатив. Диалог нейронов стремителен, беззвучен и, как правило, не осознаваем. «Вот аппетитный сочный чизбургер, стоит только вонзить в него зубы, как начнется выброс допамина», — уверенно заявляет о себе одна из программ-патриархов. — «Но если продержаться еще недельку в дефиците калорий, то кубики пресса станут видны», — решительно возражает внутренний оппонент. Он-то хорошо помнит о том, какая эйфория была позавчера от комплимента соседки по фитнес-клубу.
Если вы хотите победить прокрастинацию и начать вести более продуктивную и здоровую жизнь, вас здорово выручит мой комплекс психологических техник «Читер».
Он поможет нам сделать так, чтобы нужное нам занятие стало настолько приятным, чтобы мы брались за него без раздумий и колебаний.
В этом и есть изюминка метода: делать необходимое с удовольствием не только можно, но и в самом деле нужно. У нас впереди увлекательнейший квест. Нам, ни много ни мало, предстоит «хакнуть» заложенные в нас миллионами лет эволюции программы и алгоритмы. А делать мы это будем, используя эти же правила и законы. Ни игнорировать, ни отменить их не получится, зато их можно перехитрить и заставить работать на нас и в наших же интересах. Даже марионетка может стать «читером».
Общая схема выглядит так:
1. Избавляемся от чувства вины за то, что мы сейчас делаем не то, что нужно.
2. Определяем трудности, которые делают нужные занятия неприятными.
3. Превращаем эти трудности в «плюсы».
4. Формулируем преимущества нового поведения.
5. Используем символы и внешние опоры, помогающие решать мелкие подзадачи на пути к цели.
В следующих публикациях мы подробно разберем все эти этапы и рассмотрим конкретные практические техники и рекомендации, которые позволят справится с прокрастинацией и избавиться от вредных привычек в пользу более конструктивных вариантов поведения.
Подписывайтесь на мой канал, пишите в комментариях, постараюсь ответить всем!
Продолжение следует...
Комплекс психологических техник «Читер» (вместе с другими не менее интересными пратикоориентированными авторскими методиками) является частью современного направления «контрэволюционной психологии», о который вы можете узнать из моей новой книги «Бунт марионеток», она доступна для скачивания.