Подняться на более высокий уровень развития можно только привнося ритм и повторение в свою жизнь. Ритм управляет всем, что есть в природе. (Рудольф Штайнер)
В июне этого года я написала статью про нахождение своего уникального ритма, который позволит дольше оставаться здоровым и наполненным энергией, о том, как мы с помощью настроя ума, определенного дыхания, диеты и интервальных тренировок можем менять свою жизнь к лучшему. Интервальная физическая нагрузка, где включается определенный ритм, наиболее оптимальна в силу своего мягкого, но глубокого воздействия на организм. Сегодня я остановлюсь именно на методе чередования бега и ходьбы Бег-Ходьба-Бег, который интегрировался в мою жизнь.
Все в природе наполнено ритмами. Это и космические ритмы типа смены дня и ночи и смены времен года, а также ритмы тела, например, частота дыхания и сердцебиения. Ритм и цикличность есть в музыке и танце. Вся наша жизнь подчинена законам ритма, который, наряду с другими элементами устройства Вселенной, символизирует ее гармоничное начало. Как в музыкальном произведении, наша жизнь то замедляется, то ускоряется, меняются оттенки и пульсация... И в моей жизни, наполненной самыми разными ритмами, существуют ярко выраженные циклы. Например, каждый Год Дракона (1988, 2000, 2012, 2024) по какой-то причине является очень значимым для меня. В 1988 я вышла замуж, в 2000 поступила в МГУ для получения второго высшего образования, в 2012 встретила учителя по одному из видов йоги, в корне поменявшего мой взгляд на природу вещей. Пришел 2024, и я поняла, что скучно мне не будет, пришло начало нового цикла. Год начался с очень неприятной и болезненной травмы – падения на ледяной дороге. Это в какой-то степени стало для меня указанием, что надо что-то менять в своих привычках.
12 лет назад году я купила книгу Джефа и Барбары Галловэй “Бег для женщин”. Мне давно хотелось включить бег в свою жизнь, но нужен был некий внешний стимул. Книга в то время показалась мне слишком многословной и со специфическим юмором. То, что называется, не зацепила. Позже я поняла, что читала ее поверхностно и не ухватила ключевой момент, а именно детальное объяснение метода Бег-Ходьба-Бег (Run-Walk-Run). Непрерывный бег на средние дистанции мне всегда давался с трудом, я уставала и легко теряла мотивацию. В конце концов я решила, что заниматься йогой и совершать прогулки вполне достаточно, я просто не заточена на бег, и нечего себя мучить. Так книга и стояла на полке, пока не пришел волшебный 2024 год, год перемен и проживания нового цикла.
Метод чередования бега и ходьбы Run-Walk-Run, согласно исследованиям, позволяет добиться хороших результатов, часто лучших, чем обычный непрерывный бег. Более того, этот способ бега намного легче ввести в привычку. Но все это было бы общими словами, если бы не было подкреплено моим жизненным опытом. Но об этом чуть позже.
Книга сама спрыгнула с полки и оказалась у меня в руках. Теперь я читала ее главы выборочно, совершенно по-другому понимая многие рекомендации и советы в ней. Сын поддержал меня в моем начинании, мы стали делать небольшие забеги вместе. Надо сказать ему спасибо и отдать должное его терпению, — ведь его уровень тренированности был на порядок выше моего и он несколько раз пробегал полумарафоны. Окна моего дома выходят в парк, рядом есть два небольших пруда и вокруг них дорожка с гравиевым покрытием. Кстати, всякий раз, когда вы наступаете на неровную поверхность, у вас в голове возникают новые нейронные связи. Можно выбирать разные варианты — бег по траве, по гравию, по грунту. Можно, конечно, бегать и по асфальту, но всё-таки асфальт — довольно жёсткое покрытие, и человеку, который регулярно бегает по асфальту, нужна ❗❗ особая спортивная обувь , поглощающая силу
удара.
Пару слов об авторе книги. В прошлом веке американский профессиональный бегун и тренер Джеф Галловэй, представлявший США на дистанции в 10 000 м. на Олимпиаде в Мюнхене, решил открыть спортивный магазин, и с целью привлечения клиентов решил организовать групповые тренировки по бегу. На первой же пробежке он понял, что пришедшим людям очень сложно даётся непрерывный бег, их основная масса была новичками.
Тогда он предложил чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она сработала: люди занимались с удовольствием, и уже через 2 месяца каждый из них смог без труда пробежать забег в 5 км. И самое главное, никто из них не получил травму! Как один из вариантов ❗❗️ профилактики травм перед тренировкой Джеф рекомендует по 15-20 раз делать упражнение для укрепления стоп со смешным названием «Сморщивание стопы» попеременно для каждой ноги. Для этого надо направить пальцы ног вниз, сократить мышцы стопы и оставить их в этом положении на несколько секунд, пока не ощутите легкий спазм. Упражнение укрепляет мелкие мышцы стопы, обеспечивающие поддержку ее подошве.
Для чего надо чередовать бег и ходьбу? Все просто: после нескольких минут бега во время ходьбы вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки. Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе, и вы сможете преодолеть дистанции, которые раньше казались непреодолимыми. К тому же, во время во время ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на суставы, что уменьшает риск получения травмы. Привычка делать такие пробежки - прогулки возникает естественным образом: из-за выработки эндорфинов во время ходьбы после бега возникает чувство удовольствия. Тело запоминает это состояние и возникает ассоциация тренировки с чем-то приятным.
Кому подходит метод чередования бега и ходьбы?
- Людям, желающим создать новую привычку бегать регулярно.
- Новичкам в беге, которым и 20 - 30 минут непрерывного бега даются с большим трудом.
- Желающим бегать на более длинные расстояния.
- Тем, кто хочет сбросить лишний вес.
- Людям, у которых при обычном непрерывном беге возникают травмы.
Как правильно чередовать бег и ходьбу
Универсального алгоритма чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, не существует, поскольку у нас у всех разный уровень подготовки. Нужно учитывать возраст, наличие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое. Общий принцип — начать с небольших интервалов бега, чередуя их с интервалами ходьбы, а потом увеличивать их общее количество. Здесь нет какого-то правила, вы выбираете наиболее комфортный для себя ритм, например, 5 минут бег, 2 минуты ходьба (повторить 2 раза) или 7 мин бег, 3 минуты ходьба (2 раза), раз за разом увеличивая километраж дистанции (но не более, чем на 10% в неделю) и доведя время тренировки до 40 мин — часа. Увеличивать время тренировки надо очень постепенно, так же постепенно нужно уменьшать общее время ходьбы относительно бега. Если вы любите схемы тренировок, вы найдете их в упомянутой выше книге.
❗❗Главное, чтобы ваши движения оставались свободными, легкими и расслабленными даже в конце забега, тогда вы бежите правильно. Это является главным критерием того, что вы выбрали правильный ритм и темп, а также стиль бега.
Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но всё же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. И делайте свободные дни, когда мышцы отдыхают. Совсем исключать ходьбу не нужно, можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).
Что касается манеры бега, прежде всего, при беге надо ❗❗ уделять внимание осанке и дыханию. Дыхание глубокое, дышите носом, плечи, руки, шея и спина расслаблены. Когда мы выпрямляемся, наше дыхание становится более полноценным, все отделы легких получают достаточно кислорода. Кроме того, важно не тратить энергию зря. Если мы слишком сильно отталкиваемся от земли, посылая свое тело вперед, на это действие тратится довольно много сил. Вывод из этого — касание ногами земли должны быть достаточно легким, ваши ступни не отрываются высоко от земли, движения естественны.
Польза тренировок Бег-Ходьба-Бег для меня:
- увеличилась общая выносливость
- улучшилось качество сна, я просыпаюсь более отдохнувшей
- появилось желание продолжать тренировки
- улучшился цвет лица
- прошел страх получить новую травму.
Метод чередования бега и ходьбы прочно входит в мою жизнь и доставляет большое удовольствие. Мой день сейчас начинается с дыхания по Виму Хофу, вечером же находится время для бега. Движение такого рода прекрасно подходит для медитации, нахождении в присутствии (без ухода в мысли). С моей точки зрения, метод Бег-Ходьба-Бег подходит очень многим, помогает увеличить дистанцию и продолжительность бега, вернуться к тренировкам после травмы, снизить вес, увеличивать выносливость и улучшить настроение. Самое главное — разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы, не заниматься достигаторством, искать и находить свой уникальный ритм.
Удачи всем и доброго настроя!
Если Вам понравилась статья, ставьте палец вверх👍, оставайтесь на связи. Буду очень рада и благодарна😊, если Вы поддержите проект, подписавшись на канал. Это даст мне дополнительную мотивацию писать интересно и содержательно.
Здесь вы сможете прочитать статью О пользе прогулки или Волшебная Таблетка
