Всем привет!
Ну что ж, позвольте вас поздравить с наступлением непростых предшкольных выходных!
Друзья, а еще всем огромное спасибо за активное участие в голосовании "Здравомыслия-2024"!
Давайте продолжать это благое дело:
https://crowd.fom.ru/project/premiadoc2024/task/9799/solution/28327
Несмотря на сложности с загрузкой страницы (сейчас все получше!), вы мне снова неоценимо помогли!
Сегодня я решила взять на первый взгляд необременительную, приятную, но бесконечно важную тему:
Как получить максимум, выбирая лучшее из того, что есть?
Я думаю, опытные читатели канала давно усвоили следующие истины:
1. Калории важны. Но не единственно важны! Огромную роль играет сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки.
2. В зависимости от целей у каждого будет своя комбинация БЖУ. Нужно знать и учитывать все вводные при планировании питания.
3. Если ваше меню не будет комфортным и мотивирующим, вы будете переедать и срываться снова и снова. С самого начала выберите те продукты, которые нравятся - чтобы менять рацион без всякого насилия над собой. Но помните о том, что огромную роль играет привычка - к новому вполне можно адаптироваться, если иметь такую цель.
4. Тише едешь - дальше будешь. Но ехать надо в правильном направлении. Это главный закон успешной рекомпозиции тела: тонкой талии и плавной замены жировой и водной массы на мышечную.
5.Общих для всех пожеланий к наполнению тарелки и универсального плана питания не существует. Но есть обязательные условия Системы: режим дня, баланс БЖУ, хороший сон, высокая подвижность, ежедневная работа над ментальностью, гармонизирующие практики, чистая еда, продукты-скульпторы тела.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Лучшие источники белков, жиров, углеводов и клетчатки.
- Белки:
1. Индейка нежирная.
2. Курица нежирная.
3. Рыба любая, но оптимально - дикая холодноводная. Старайтесь не покупать тилапию и морской язык.
4. Морепродукты любые, но обязательно обращайте внимание на свою реакцию. Особенно на водоросли. Не каждый организм хорошо реагирует на высокую концентрацию йода.
5. Яйца. Недавно я разбирала в Клубе тему повышенного холестерина. Если у вас имеется такая особенность, старайтесь переключиться на яичные белки, а яйцо оставить одно в день.
6. Субпродукты. И снова маленькое замечание: много мы их не едим. Коллагеносодержащие (суставы и т. д. ) могут вызывать запоры, а печень сердечки и т. д. при избыточном потреблении могут осложнить существующую ситуацию с балансом холестерина.
7. Творог. Выбирайте качественный. Норма - до 5 % при похудении. Если набираете вес, а с холестерином проблем нет, вполне подойдет и 9 %.
8. Адыгейский сыр. Аккуратно! Много жиров. В подборке рецептов (главная страница канала - рубрика "Подборки") есть рецепт домашнего адыгейского сыра от Валентины Пейппо.
9. Кролик.
10. Нежирные говядина или телятина. Хватит пары раз в неделю.
11. Сывороточный протеин.
12. Яичный протеин.
13. Говяжий протеин.
14. Казеиновый протеин.
Очень подробно говорила о протеинах в Премиум-клубе:
- Углеводы.
1. Пшено.
2. Овсянка.
3. Гречка.
4. Бурый рис.
5. Киноа.
6. Амарант.
7. Тефф.
8. Отварные крахмалистые овощи (тыква, свекла, морковь, картофель). Только в рамках конструктора и при отсутствии индивидуальной реакции - подъема сахара. Скажем, запеченную свеклу можно подать с сыром фета, оливковым маслом и зеленым салатом.
9. Фрукты. 1-2 в день после еды.
10. Ягоды. Примерно 150-300 г в день тоже после еды или в составе блюд. Диабетикам - значительно меньше и с контролем глюкозы после еды.
11. Фасоль.
12. Чечевица.
13. Нут.
14. Маш.
- Жиры.
1. Яйца.
2. Оливковое и другие нерафинированные масла (до 15 мл в день).
3. "Встроенный" жир в белковых продуктах - птице, рыбе, субпродуктах.
4. Горький шоколад (до 25 г в день).
5. Сметана (тоже немного - 1-2 столовые ложки в день).
6. Печень трески (1 чайная ложечка в день).
7. Кокосовое молоко натуральное. До 100 мл в день.
8. Топленое/сливочное масло или смалец. До 10-15 г в день.
9. Качественный сыр. До 30 г в день.
10. Орехи и ореховые пасты.
11. Урбечи и семечки.
12. Авокадо.
13. Оливки.
14. Рыбий жир (при приеме дополнительно стоит его учитывать).
- Клетчатка:
1. Огурцы.
2. Кабачки.
3. Зелень.
4. Помидоры. Аккуратно!
5. Перец сладкий. Аккуратно!
6. Баклажаны. Аккуратно!
7. Лук.
8. Чеснок.
9. Тыква без термической обработки.
10. Морковь без термической обработки.
11. Свекла без термической обработки.
12. Стручковая фасоль.
13. Капуста всех видов.
14. Зеленый горошек.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей по оздоровлению и улучшению физической формы? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Как все это должно комбинироваться?
- Овощей - всегда половина тарелки. Часть клетчатки поступает из ягод или фрукта. Тарелка супа (мл 300) легко заменит салат.
- Белка и сложных углеводов поровну в первой половине дня.
- На ужин лучше убирать сложные углеводы - если худеете или поддерживаете вес.
- Молочное с мясным все-таки не очень дружит, при ослабленном желудке и дефиците железа не надо так делать.
- Сыром рекомендую посыпать только овощные запеканки. И то выбирайте легкие его варианты. С мясом или рыбой это "масло масляное". Перегрузка.
- Отварные кореплоды употребляем только в сочетании с салатами и белком.
Сегодня постараюсь подсобрать для вас рецептов в подборку.
Участники Клуба - жду отчетов по талии! И, конечно, продолжаются Целеполагание и Безжалостный челлендж.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 31.08.2024 г.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.