Заметил, что в последнее время всё актуальнее становится тема о том, как и чем заменить полноценное посещение тренажёрного зала. Востребованность данной тематики объясняется просто – далеко не у всех есть время, мотивация и желание покидать «родные пенаты», чтобы нагрузить своё тело «на чужой территории». Более того – посещение тренажёрного зала требует определённого вливания собственных средств – бесплатно мало куда пускают. И при этом, благодаря известным популяризаторам здорового образа жизни, уже многие прекрасно знают, что дома, при должном приложении ума и способностей, можно достичь такого уровня физической нагрузки, которая вполне себе может сравниться с полноценной круговой тренировкой с использованием тренажёров, штанг и гантелей.
В этом отношении мы разговорились с моим 70–летним соседом по подъезду – очень бодрым мужчиной, бывшим спортсменом, который весь летний сезон работает на огороде и только поздней осенью возвращается в город. При этом данный человек более чем компетентен в обсуждаемом вопросе, ибо, несмотря на возраст, имеет подтянутую фигуру, мускулистое тело, а так же звание Мастера спорта по боксу, полученное ещё в юности.
Разговор состоялся по случаю случайной встречи у подъезда. Но привёл к самому неожиданному результату – к написанию данного материала. Ибо, помимо физической нагрузки на огороде, мой сосед регулярно выполняет 3 упражнения, которые, по его словам, уже долгие годы заменяют ему тренажёрный зал. И как утверждает (фактически) герой моей сегодняшней истории – на протяжении большей части жизни ему не пришлось выдумывать что-то новое, чтобы поддерживать прекрасную физическую форму. Всё по устоявшемуся циклу– привычке – несколько подходов «в охотку» в каждом представленном упражнении. Чаще всего с утра. Но если не получилось, то можно и вечером восполнить пробел – это не критично.
1. Планка
Планка – это статическое упражнение, которое мой сосед упорно называет «стойка на локтях».
Выполняется просто – опираетесь на локти и носки, вытягиваетесь как струна, поднимаете голову и терпите столько, сколько сможете. Не возбраняется выполнять упражнение в подходах. Например, в первый раз можно выдержать 3 минуты. Во второй – 2 минуты 30 секунд. В третий – 2 минуты. И так далее.
«Стойка на локтях» точечно прорабатывает мышцы спины и пресса. Но по своей сути, в моменты предельной нагрузки, когда сохранять нужное положение уже очень трудно, работает всё тело – от макушки до пальцев ног, что позволяет говорить об универсальности, а так же о проработке координации и выносливости.
Самая большая прелесть этого упражнения так же заключается в том, что для его выполнения не требуется вообще ничего – только небольшая площадка 2 на 1 метр и собственное тело.
В учебниках присутствует довольно «нудное» описание того, как правильно выполнять планку. Если процитировать часть, то выходит что-то сухое и малопонятное:
«Встаньте на носки и локти так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите спину прямо и не опускайте бёдра. Направьте ваш взгляд вперёд и немного вниз. Голову держите прямо».
Но на мой взгляд всё это – «лишнее», ибо для усвоения упражнения нужно только посмотреть соответствующие картинки и понять насколько оно простое и доступное.
На мой взгляд, особенно на первых порах, важна даже не эталонная правильность выполнения, а ваша выдержка – способность терпеть необходимый отрезок времени. К слову, вполне себе нормально начинать удержание планки с 30 секунд и постепенно увеличивать временной отрезок до приемлемых значений. Как говорят «Москва не сразу строилась». Вот и ваше тело, если доселе не ведало нагрузки, далеко не сразу сможет, через тряску и боль, выдержать хотя бы полторы-две минуты в стойке.
Есть у этого упражнения, по словам соседа, и один интересный «бонус» –развитие самодисциплины и терпения. Действительно, с этим трудно поспорить. Как и с тем, что статические и статодинамические упражнения практически «выпали» из спортивного рациона современников, ибо большинству нынешних посетителей тренажёрного зала куда как важнее объёмы мышц, чем крепость связок и общая выносливость организма.
2. Классические подтягивания
По мне, когда в «нормальном» спортивном зале впервые появились всякие блоки и тяги за спину, массовый спорт вошёл в стадию самообмана (особенно это касается мужчин, так как представительницам прекрасного пола очень даже позволительно прорабатывать спину именно таким образом). Вообще изначально данные блоки и тяги разрабатывались как устройство реабилитации травмированных или больных людей, которые по тем или иным причинам не могли выполнить ни одного подтягивания. И только позже, когда лень проникла и в «железные храмы» – тренажёрные залы, подобные устройства стали появляться повсеместно.
Классические подтягивания не заменить ничем – они не только идеально прорабатывают широчайшие мышцы спины, но и поражают своей доступностью. Действительно, каждый из нас может позволить установить перекладину дома (лично у меня – простая труба на двух креплениях уже много лет выполняет функции обычного турника). Либо, если не хочется заморачиваться с установкой – выйти во двор к ближайшему турнику на пару-тройку подходов.
Всё. Больше вам ничего не требуется – только вес собственного тела.
К слову, если существует большой пробел и в этом направлении подготовки, то вполне себе нормально начинать с подтягиваний обратным хватом (они легче), виса, а то и вовсе «полуподтягиваний» на детских турниках – они ниже и часть нагрузки можно перенести на ноги, которые должны касаться земли.
Если же вам даются классические подтягивания, то важно помнить про очень простые правила:
- Ноги нужно держать прямыми, «поджимать пресс», а так же выдерживать общую «линию тела»;
- При выполнении движения нужно сосредотачиваться на подведении грудных мышц к перекладине, а не на подведении подбородка. Всё, что требуется – это немного отклониться назад.
- Никаких резких движений и раскачиваний – нарушения техники, возможно, позволят выполнить на одно–два повторения больше, но не позволят правильно задействовать нужные пучки мышц.
- Главное – если нет техники, то делайте аккуратно и так как можете – нужные мышечные группы окрепнут и позволят вам «выровнять» технику с ростом физических кондиций.
3. Скакалка
Лично я упражняюсь с обычной скакалкой в зимнюю пору в коридоре обычной квартиры, в самой простой многоэтажке (однако я живу на первом этаже, что немаловажно). И на мой взгляд, и взгляд соседа – это привычное и немного позабытое «физкультурное» упражнение является прекрасной заменой ходьбе, бегу и даже плаванию.
Во–первых скакалка, кроме ног, задействует практически все мышечные группы: плечи, грудь, руки. Во–вторых, скакалка развивает выносливость и координацию. В–третьих, способствует эффективному жиросжиганию, так как позволяет достичь идеального и «подконтрольного» соотношения скорости выполнения движений и пульса.
Скакалка – основа основ для большинства спортивных дисциплин. Именно в серии прыжков многие профессионалы начинают тренировку и делают «заминку» после завершения основных движений.
Очень хорошо тренироваться перед зеркалом. Особенно в первую пору – так наш мозг лучше координирует движения и позволяет реже сбиваться с темпа. Ко всему прочему позволяет хоть чем-то заняться при выполнении длительного подхода – наблюдением за самим собой.
Техника проста: нужно расслабить плечи, локти подвести поближе к телу, держать руки в районе пояса при выполнении скачков – спортивный снаряд будет намного меньше запутываться.
Не можете прыгнуть серию – прыгайте единичные скачки. Поверьте, что за неделю вы уже будете способны перепрыгнуть скакалку 5-10 раз в своих лучших подходах. Через месяц – мало чем уступите профессиональным «скакальщикам».
Как только освоитесь в этом направлении – можете усложнять скачки: крестом, вперёд назад, на одной ноге, с двойным «проворотом» и прочие вариации, которые придут к вам в голову.
К слову, если квартира не позволяет, то можно вполне себе выйти в подъезд. Во многих домах есть общие площадки, вполне себе пригодные для такого времяпровождения.
Заключение
Естественно, не стоит забывать об отжиманиях или приседаниях со своим весом – хотя бы несколько подходов значительно укрепят «профильную» мускулатуру и улучшат кондиции тела. Но главный вывод, который я хотел бы вывести из написанного материала – это то, что спортом можно заниматься везде и всюду: хоть дома, хоть в офисе, хоть по дороге домой. Ибо спорт, во всей совокупности упражнений – это «двигательная активность». И если вы просто встаёте со стула и делаете излюбленное движение несколько раз – это уже спорт и намного лучше, чем ничего не делать.
Кстати, спортом можно заниматься в любом возрасте – это лучше всего демонстрирует пример моего соседа, которого я очень уважаю и как спортсмена, и как собеседника. И очень хотел бы чувствовать себя в его возрасте ровно так же, как этот выдающийся и скромный человек.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую:
