Предстартовая подготовка перед длинной гонкой - что делать, что не делать. На примерах.
Так как гонка вокруг Эльбруса была значимым стартом сезона (и из-за эпичности, и из-за стоимости - лететь через пол земного шара и долго и дорого), то мы брали под неё отпуск. Чтобы приехать заранее, акклиматизироваться, полюбоваться красотами Кавказа в спокойном прогулочном режиме.
И здесь я рассказывала об общих принципах подводки к такой гонке. Ниже речь пойдет о конкретике - что именно происходило, как и для чего. Обращаю внимание на то, что эта конкретика сугубо индивидуальна. Кому-то нужна нагрузка дольше и интенсивнее. А кому-то и половины этого хватит. Воспринимайте это как интересный рассказ, а не как пошаговое руководство к действию )
Итак, что предложил нам этот увлекательный аттракцион?
23.07. Перелет Владивосток-Новосибирск-Минеральные воды. Ночь в Кисловодске, отойти от перелетов. Я их тяжеловато переношу.
22.07. Утром сбегала на Малое Седло, 15 км, +502м за 1:37. Не торопясь, подышать. И уехала в Терскол.
23.07. Кросс-поход Чегет - водопад Терскол - Ирикчат - п. Эльбрус. 28км +1808м за 8:06. Поднялись до 3706м. Вверх очень спокойно, с остановками, вниз где можно было трусцой. Маршрут очень интересный, про него еще расскажу отдельно. Высота далась легко, только на самых верхах чуть голову придавило. За весь период до гонки это получилась максимальная высота, на которую я поднималась.
24.07. Легкая пробежка по экотропе от Чегета до нарзанов и обратно 8 км, за 43 мин. Вниз спокойно, там постояли, вверх пободрее, без остановок. Нужно было уже начинать приходить в тонус, чувствовала, что ноги везут.
25.07. Прогулка Чегет-Кахиани-Чегет. Пошла одна, в шесть вечера, обратно спускалась по туману и темноте, вышло это всё нелепо и очень долго по времени. 9,5 км +1152м, за 3:19. День был расслабленный, но после этой прогулки я подустала.
25.07. Прогулка через Чегет-Косы-до Ледовой станции и обратно так же. Ноги бодрые, ощущения прекрасные. Ходили с Олей, взяли с собой палки, да так и проносили без дела - решили, что ногами надо поработать. Выше 3 тысяч уже движения замедленные из-за нехватки кислорода, но в целом отлично всё зашло. 26 км +1551м до высоты 3694м., за 5:41.
26.07. По итогам предыдущих дней чувствовалось, что ноги подустали, но больше тяжелые из-за постоянной ходьбы. Нужно было дать что-то интенсивное, чтобы в предстоящей гонке я могла не только ходить, но и бегать. Поэтому поделала интервалы на парковке под Азау. Довольно удобная локация, пока утром мало машин. Хороший асфальт, по нему можно пробежать отрезок порядка 400м с набором. Сделала 6 повторов темпом 4:50-5:00. В подъем тяжело, конечно, работать, сразу ощущается действие высоты - это где-то на 2200 происходит. После каждого ускорения стояла, уперев руки в колени и заливая потом парковку ))
27.07. День отдыха. Погуляли пешком 8 км по экотропе до Нарзанов. Уже начинает ощущаться хорошая усталость в ногах, но еще можно их грузить.
28.07. Последняя беговая работа. Цель - напомнить организму, как это - долго терпеть нагрузку на высоте. Пробежка Чегет-Косы - Чегет. Тяжело далось, после пары км подъема уже считала метры, за каждым поворотом ждала - да когда же уже этот водопад то? Очень хотелось со словами "И так пойдет!" повернуть обратно, но дотерпела. На водопаде постояла и потихоньку уже двинула домой. Но красиво было - утро туманное, людей еще мало, такой сюр. 12,85 км +636 до 2783м, за 1:27.
29.07. Беговые работы закончились, но чувствовалась какая-то недосказанность. И в ногах еще была сила. Поэтому я прогулялась на Чегет. Дошла до второй вершинки, дальше пошли прямо совсем осыпи и обрывы, одной было страшно туда лезть, просидела наверное час, слушала тишину, смотрела Эльбрус. Расстояние 8,7 км, +1328м до 3468м, за 3:52.
30.07. Переходим к отдыху! Сон, массаж, питание, легкие прогулки. В этот день сходили на пикник на берег р. Донгузорун. За полдня находили 6 км, наелись ягоды, грибов насобирали. Режим eat-sleep-repeat.
31.07. Ноги еще тяжеловаты, поэтому утром сбегала легчайший кросс около гостиницы - 5 км, в них короткие ускорения для тонуса. Полчаса ушло. Потом еще погуляли, получили в пользование двух детей, развлекали их полдня, и как-то сильно устали.
01.08. Как бы день полного отдыха, но мы зачем-то пошли за стартовыми пакетами пешком, и это вышло 10 км. Во всей нашей подготовке это было самым глупым. А вечером еще брифинг и сдача забросок! Но туда я уже на такси поехала, а обратно подвезли. Нужно было и утром ехать, прогулка прямо сильно утомило ноги, а тренировки были построены в расчетом на полный отдых последние дни.
02.08. Старт! А дальше понеслось )
От чего по итогам всего этого хочу предостеречь. И что хотела показать на примере своей подводки. Самое главное - не потерять голову от окружающих мест, красоты, природы, и не прыгать с горы на гору с криками "Это всё моё! моё!" ))) Если вы каждый день куда-то спозаранку бежите или даже идете, и вам кажется, что всё под контролем, что вы делаете это очень спокойно и экономите силы - то вам кажется! Горы требуют очень много сил. Больше, чем родная нам равнина. Подъемы и спуски это тяжело. Плюс высота берет свою плату - кислорода мало, на движение нужно больше ресурсов, восстановление проходит медленнее. Иммунитет просаживается, так как вы вынуждаете организм бросать ресурсы на движение, обостряются старые болячки, липнут новые. Если на уровне моря вы бегаете здоровый как слон, то тут вы можете еле ноги волочить, и ловить сопли после каждого ветерка. Нужно выделять прямо полные дни на ничегонеделание. Это раз в 2-3-4 дня, в зависимости от того, как вы переносите высоту и нагрузки. Чем длиннее гонка, тем это важнее.
Но, как говорится, "Если ты хочешь сделать что-то - сделай. И заплати за это свою цену". Если сама гонка не так важна, как время, проведенное до неё. Если вы готовы в ходе гонки плохо себя чувствовать. Если для вас приемлем сход и строка DNF в протоколе. Если в гонке большое КВ, под которое гонку реально пройти пешком, и вам не важно место в протоколе. То, конечно, можно делать до гонки всё, что хочется - гулять в своё удовольствие, подниматься на Эльбрус, хоть каждый день. Главное, получать удовольствие, ни о чем не жалеть, но и делать выводы на будущее - что в итоге пошло как хотелось, что не так, и почему. И тогда от поездки к поездке всё будет только лучше. Но это не точно ))
