Как соблюсти баланс между тренировками и отдыхом, не загнать себя и накопить запас сил - в целом, и на примере ElbrusWorldRace.
Говорят, что ультры бегутся головой, а не ногами. Да, это так, но и без ног на одной голове далеко не уедешь. Организм должен быть максимально готов к длительной нагрузке, и по минимуму влезть в долги. Потому что, когда начинает подключаться уже голова, то это значит, что комфортные возможности твоего организма подходят к концу, начинается насилие над собой, ты исчерпываешь резервы, а дальше начинается кредит с процентами у тебя завтрашнего. И этот долг потом можно еще пол года отдавать. Для того, чтобы отодвинуть момент этого займа, нужно готовиться заранее.
О том, сколько вообще нужно бегать месяцев/лет перед первой ультрой - здесь всё индивидуально, и зависит от того, в каком возрасте и с какой базой здоровья и спортивной жизни вы к этом подошли. Если вашим спортом были беговые лыжи - это одно, а пулевая стрельба - это другое. А бывает так, что его вообще не было, и нужно начинать даже не с нуля, а с минуса.
Второй индивидуальный момент - это еженедельные тренировки. Как бегать, сколько, где и когда - это лучше всего вам расскажет тренер. А еще лучше, если он вам будет давать не только бег, но и ОФП, СБУ, альтернативные активности - это не только лучше готовит организм, но и помогает избежать скуки и однообразия тренировок. Нужно прямо очень сильно любить бег, или обладать невероятной мотивацией, чтобы изо дня в день, из года в год, только бегать, бегать и бегать.
Это всё глобальные моменты общей подготовки. А здесь речь пойдет о том, как подвестись к длинной гонке.
Существует два пути: гарантированный и рискованный.
Гарантированный: Вы планомерно набираете объемы, включаете в подготовку разнообразные тренировки, примерно за месяц исключаете длительные гонки и тренировки, за две недели снижаете беговые объемы, за три дня переходите на полный отдых, копите силы.
Минусы - организм может воспринять снижение объемов как сигнал к долгожданному расслаблению, будет потерян тонус. Скорость и выносливость не будут соответствовать ожиданиям и блоку базовых тренировок.
Плюсы: сильно снижается риск переутомления, недовосстановления, недолеченных травм. Лежа в гамаке, вы вряд ли растянете мышцу или подвернете голеностоп. А такое часто встречается, когда люди приезжают в горы и начинают срочно тренить перед гонкой, стремясь наверстать всё недополученное.
Чем хорош метод - вы хорошо пробежите гонку, и вряд ли покажете сильно плохой результат. Но и пик формы тоже не факт, что покажете.
Гиперкомпенсация: Вы хорошо нагружаете организм за 2-1 неделю до гонки, давая ему объемы и интенсивность выше среднего. Цель - повысить уровень тренировочного стресса, с тем, чтобы получить эффект гиперкомпенсации.
В этом, конечно, тоже есть свои и плюсы, и минусы.
Плюсы: Организм, получив интенсивную нагрузку, активизирует процессы адаптации и восстановления, приходит в максимальную "боевую" готовность, и может показать наилучший результат.
Минусы: можно легко переборщить с нагрузкой, и вместо долгосрочной работоспособности вы получите севшую батарейку. И либо выйдете на старт на уже забитых ногах, либо уже после 2-3 часов работы поймете, что "не бежится".
Эти два метода можно сравнить со вкладами в Сберкассу и банк "Рога-копыта-нефте-газо-пром-инвест-лимитед". Сберкасса дает вам небольшой, но гарантированный процент, который вы получите в любом случае. Но хватит его на картошку и гречку. А "Рога-лимитед" пообещают фееричные доходы, которые вы даже можете получить, если вовремя спрыгнете с этого парохода. И тогда будете есть икру и запивать шампанским. А если не успеете - то окажетесь на Титанике, который потянет с собой все ваши вложения, уводя вас в минус.
И если с первым методом всё понятно, то как извлечь пользу из второго?
Стандартная схема такая: после блока загрузки гиперкомпенсация наступает через 2-3 дня, и длится до 5 дней. То есть, если целевой старт 20 числа, а на подводку выделено 2 недели, то с 6 по 16 число проводятся тренировки, а с 17 по 19 число - сброс нагрузки и отдых. Внутри тренировок также должны быть дни как высокой, так и низкой интенсивности, и отдыха. Отдыхом может быть как смена активности, так и полное её отсутствие. Это усредненные параметры, а для конкретного бегуна, может быть, нужно 5 дней ждать взлета, или 1 день. И степень нагрузки, конечно, тоже дается индивидуально.
Важное условие - блок загрузки обязательно должен сопровождаться полноценным отдыхом и питанием. Параллельно с высокими нагрузками должно идти очень хорошее восстановление, без этого вместо гиперкомпенсации вы рискуете получить недовосстановление и упадок энергии ниже базового уровня. Организму попросту не хватит сил что-то вам компенсировать.
Поэтому перед целевой гонкой очень хорошо выделить время, уехать в горы и спокойно подводиться без работы, домашней рутины, готовки, покупок, хлопот. Если выделить это время не получается, то лучше применять первый, "гарантированный" метод подводки. А если старт долгожданный, вам полгода-год тренер под него строил планы, вы закупали снарягу, вставали по утрам, выходили на пробежку в любую погоду - сделайте последний рывок - запланируйте под него отпуск две недели, едьте в ту местность, и качественно подведитесь. Хорошо тренируйтесь, хорошо питайтесь, хорошо спите. Даже если вы не планируете показать абсолютный результат, попав в призовой протокол, то вы всё равно получите массу плюсов - уменьшите вероятность схода, получите удовольствие от гонки (насколько это возможно), меньше залезете в долг будущего здоровья. И, кроме того, больше времени проведете в прекрасных местах, отдохнете до гонки, перезагрузитесь, увидите, что вас окружает. А не "камни-камни-тропы-дороги-камни-камни", как мы видим 90% во время гонки ))
В общих чертах это звучит так. А здесь я рассказала, как проходила подготовка на конкретных примерах.
Если есть какие-то вопросы по гонкам, тренировкам, мотивации - спрашивайте, всегда рада поделиться опытом.