Мой муж - профессиональный атлет, 3х кратный Чемпион России. Его успех во многом зависит от правильно питания. Я не просто его поддерживаю, но и активно участвую в процессе составления его рациона.
Я даю ему рекомендации, подбираю блюда, стараюсь готовить «правильную» еду. Но дисциплина и приверженность диете - это уже его зона ответственности.
Его спорт - это горный велосипед, скоростной спуск. И это не просто хобби, это стиль жизни, требующие максимальной физической подготовки. Интенсивное заезды продолжаются всего 2-5 минут, но их можно повторять до 10 раз в день, и это создает серьезную нагрузку на организм.
План питания в межсезонье.
В межсезонье силовые тренировки в приоритете, и в это время важно сосредоточена высокобелковом питании.
На завтрак я готовлю овсяную кашу с финиками и орехами, которая не только полезная, но и очень вкусная. (рецепт ниже).
Иногда я делаю протеиновый панкейки или просто яичницу с овощами
Он не всегда любит завтракать. Поэтому подбираю то, что будет вкусно и вызывать аппетит, а не только хорошо сбалансировано по БЖУ.
Протеин он добирает с протеиновыми коктейлями, который пьет после тренировки всегда, иногда ещё и вечером.
На обед мы выбираем индейку, курицу, реже рыбу, которые обеспечивают необходимый уровень белка. Запеченный картофель или полезные гарниры, такие как гречка и булгур, дополняют рацион. Обязательно добавляем овощные салаты. Они способствуют лучшему перевариванию пищи и усвоению питательных веществ.
На ужин я готовлю любимую творожную запеканку, в которой много белка и углеводов для восстановления после тренировок. (рецепт ниже).
Домашняя пицца стала для нас любимым блюдом, когда хочется и полезное, и вкусное. Мы тщательно контролируем её состав и адаптируем под потребностью организма. В ней есть необходимые калории и быстрые углеводы для восполнения гликогена и более низкое содержание жиров.
Питание в сезон катания.
В сезон катания акцент смещается на углеводы, которые обеспечивают необходимую энергию во время целого дня катания в горах.
Завтрак становится особенно лёгким. Часто может быть вкусный сэндвич или аппетитный несладкий маффин (рецепт ниже). После которого можно сразу идти кататься.
И обязательно перекусы: бананы, финики и орехи всегда под рукой чтобы быстро восстановить силы.
Полноценные обеды включает в себя белки и углеводы. Часто овощи заменяются на фрукты как источник натуральных сахаров.
Я знаю, что многие райдеры пропускают обед в день катания и готовы съесть просто шоколадку, батончик, кусочек торта, булочку.
Это ошибка. Такая пища обеспечивает энергию лишь на короткий срок, а тренировки могут продолжаться еще несколько часов, что в итоге приводит к сильному голоду.
Часто такие сладости, помимо большого количества сахара, содержит много вредных жиров, которые нагружают ЖКТ. А поэтому в период важных тренировок и соревновательный такие сладости лучше исключить.
Я избегаю жирного тяжелого мяса на обед, чтобы не перегружать печень и чтобы еда была легкой для усвоения, что позволяет сразу же продолжать катание после обеда.
Хороший вариант — французский салат с макаронами, который нам предлагали на кемпе PRO атлетов SR Suntour во Франции. (рецепт ниже).
После физической нагрузки аппетит может снижаться, поэтому лучший вариант — протеиновый или молочный коктейль, смузи, чтобы восполнить потребность в пище сразу после тренировки.
Дальше уже полноценный плотный ужин.В этот период в приоритете восполнение гликогена: макароны, картофель, кускус + белок.
И после этого обязательно будет ещё один прием пищи.
Это очень индивидуально: для кого-то обязательно надо лечь спать, хорошо поев, а другому нужно прекратить есть за несколько часов, чтобы чувствовать легкость и хорошо спать.
Режим питания в день соревнований.
В день соревнования необходимо внести коррективы в рацион: углеводы должны быть лёгкими для усвоения, чтобы не было чувства переполненности. Оптимальны переработанные продукты: белый хлеб, картофель и рис. Таким образом, можно избегать нагрузки на ЖКТ. Яичный белок, йогурт, птица и рыба - предпочтительные источники белка.
Количество жиров лучше уменьшить, так как во время катания преимущественно работает анаэробный режим.
Хорошо помню фразу «На гречке я не еду»,- сказал мне друг на завтраке перед кантрийным марафоном. Все индивидуально, поэтому надо смотреть на практике, как реагирует организм на ту или иную пищу.
Не всегда есть возможность съесть полноценный обед перед стартом из-за нехватки времени или аппетита.
Поэтому очень большое внимание на питание вечером!
Завтрак очень легкий, углеводные перекусы между тренировочными заездами.
И перед стартами, которые обычно начинаются в обед: сладкий чай с малиновым вареньем и простые бутерброды из белого хлеба с сыром которые создают идеальные условия для максимально эффективности.
Для восполнения запасов воды отличный вариант - это минералка. Ее всегда можно купить в магазине, и не возить с собой солевые таблетки, изотоники, которые важно заранее проверить на индивидуальную непереносимость.
Правильное питание является неотъемлемой частью подготовки каждого спортсмена. Оно не только помогает поддерживать физическую форму, но и существенно влияет на результаты. Возможно, именно сейчас стоит задуматься о том, насколько рацион отвечает потребностям вашего организма, особенно в период активных тренировок и соревнований.
Рецепты:
🍽️ Овсяная каша
Ингредиенты:
80 гр овсянка долгоразваривающаяся
10 гр финики
15 гр кедровые орехи
1/2 ч.л семена чиа
160 мл молоко
Вода до необходимой густоты
Варить 25 мин в мультиварке на режиме «Молочная каша».
🍽️ Запеканка
2 пачки творога по 180 гр
150 гр сметаны
1 яйцо
1 ст.л манки
20 гр финики нарезаные
1/2 ч.л семена чиа
подсластитель по вкусу
Все смешать, залить в форму. Выпекать 30 мин при 180 гр.
🍽️ Сытный маффин
150 мл кефир
1 шт яйцо
20 гр масло растительное
100 гр мука
1/4 ч.л сода
соль/перец
Прованские травы
50 гр сыр тертый
50 гр ветчина
оливки резанные мелко
по вкусу: зелень, помидорки черри, брокколи, перец болгарский.
Выпекать 20-30 мин при 180 гр.
🍽️ Французский салат с макаронами
250 гр макароны отварные, охлажденые
250 гр помидоры черри
100 гр пастрома, или копчена колбаса
80 гр кукуруза
пучок рукколы
6-8 шт перепелиные яйца
заправка: 50 гр оливковое масло, прованские травы побольше, соль, перец.
Сложить все ингредиенты, полить заправкой и все хорошо перемешать.
—————
Сознательный выбор продуктов может существенным повлиять на физическую форму. Помочь достичь новых высот в соревнованиях.
Когда я работаю индивидуально со своими клиентами по коррекции питания мы используем подсчет калорий. Это самый действенный инструмент контроля и достижения цели.
