Всем привет!
Я недавно сказала, моя Наташа бывшая фотомодель. Это так. Увы, она переросла нужный возраст. Но она ничуть не унывает и нашла себя, став инструктором йоги и лечебной гимнастики.
Даже будучи на отдыхе, Наташа находит время позаниматься. Когда мы ездили в деревню, то она показала комплекс упражнений от проблемы всех дачников и огородников - проблемах с поясничным отделом позвоночника.
Но! Прежде чем показать его Наташа делает строжайшее предупреждение - НЕ ДЕЛАТЬ комплекс в период обострений и сильных болей в поясничном отделе позвоночника. Делать только с разрешения врача! А так... Комплекс хорош для укрепления мышц, разгрузки поясницы.
Итак..
Упражнение 1
Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Одну стопу потянуть к себе, а другую от себя.
Поменять ноги.
Упражнение 2.
Выполнять круговые движения стопами сначала в одну сторону. Потом в другую.
Упражнение 3. (Описание лишь словесное, поскольку на фото не покажешь)
Остаться в положении лежа. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Надавить грудным отделом в пол (поверхность на которой лежите) в течение нескольких секунд. Затем расслабиться. Надавить поясницей. Расслабиться. Надавить пятками. Расслабиться. Круг повторить несколько раз.
Упражнение 4
Ноги согнуть в коленях и поставить на пол
Оторвать от пола грудной отдел и потянуться руками к коленям. ПОЯСНИЦУ НЕ ОТРЫВАЕМ от пола!
Упражнение 5.
Приподнять поясницу от пола. Голова и грудь остаются на полу.
Опустить поясницу на пол.
Упражнение 6.
Тянемся локтем к противоположному конену.
Сменить руку и ногу.
Упражнение 7.
Подложить под поясницу, (но правильнее по колени) валик. (Можно свернуть что-то из одежды или полотенце). Приподнять одну ногу. Почувствовать работу мышц пресса.
Поменять ногу.
Упражнение 8.
Исходное положение ноги прямые, руки вдоль тела, лежим на спине. Сделать выдох и подтянуть колени к груди. Обхватить колени руками. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться, в исходное положение.
Упражнение 9.
Исходное положение ноги прямые, руки вдоль тела, лежим на спине. Сделать выдох и подтянуть только одно колено к груди. Обхватить колено руками. Вернуться в исходное положение.
Сменить ногу.
Упражнкние 10.
Повернуться на бок. Делаем махи прямой ногой.
Повернуться на другой бок и повторить махи.
Упражнение 11
Повернуть на живот. Руки и ноги прямые (руки лучше вдоль туловища?/). Голова СТРОГО прижата лбом в полу.
Приподнять одну ногу.
Меняем ногу.
Упражнение 12.
Валик ложим под живоживот как на фото.
Отрываем голову и грудь от пола. Руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 13.
Убирае валик. Исходное положение руки и ноги прямые, руки вытянуты, вперёд. Голова СТРОГО прижата лбом к полу.
Приподнимаем правую руки и левую ногу.
Меняем руку и ногу.
Упражнение 14.
Исходной положение стоя на коленях с упором на руки. Поднимае одну ногу. Живот СТРОГО подтягиваем к себе.
Меняем ногу.
Далее Наташа словами опишет упражнения. Ибо ей трудно их показать ч силу ограниченности подвижности.
Упражнение 15.
Поднимаем ногу и поотивлаоложну руку. Меняем руку и ногу.
Упражнение 16.
Остаёмся в позе "на четвереньках". Делаем выдох и выгибаем спину как "сердитая кошка".
И Упражнение 18. Садимся на пятки и тянемся руками вперед. Оугт глубоко вперёд. Аккуратно вытягиваем спину.
На этом упражнения заканчиваем.
Каждое упражнение выполняем несколько раз. Не спешим. Задерживаемся в позах на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. По количеству подходов - 5-7 главное качество выполнение упражнения, а не количество.
Комплекс довольно простой подходит для ежедневного применения.
Наташа надеется, что показала и рассказала понятно. Не стесняйтесь задавать вопросы, если что-то не понятно.
