Всем привет!
Сегодня поговорим на серьезную и весьма увлекательную тему - можно даже сказать, детективную.
Есть еще одна ось, которой мы пока не касались: "Кишечник-суставы".
Думаю, для опытных читателей уже давно не секрет, что опорно-двигательный аппарат весьма чувствителен к тому, чем мы нагружаем свою пищеварительную систему, какие ежедневно делаем поставки стройматериала в организм и в каком состоянии находится микробиом.
А еще для него абсолютно необходимо крепкое метаболическое здоровье: повышенные сахар и инсулин опосредованно приводят к воспалению, деструкции тканей и разрушению суставов.
Об инсулине продолжаем говорить в Клубе.
Темы Премиум-клуба сегодня:
✅ Эфир:
1 часть. Почему лекарства для снижения сахара не работают без изменений в питании и образе жизни? Исследования, практика, стратегии.
2 часть. Безлактозное молоко - да или нет?
✅ Статья:
"Механизм "Инсулин-лептин-глюкоза": что мешает современным людям сохранять хорошее метаболическое здоровье? Пути восстановления обмена веществ".
✅ Отчеты по "безжалостному челленджу" и целеполаганию. Сегодня новое задание!
Жду всех желающих углубить свои знания и получить дополнительный заряд мотивации!
Итак, что же это за загадочная ось «кишечник-суставы»?
Я уже упоминала о масштабном проекте «Микробиом», который был посвящен изучению микрофлоры и ее роли в ситуации со здоровьем всего организма.
Население этой огромной Вселенной составляет более 100 трлн бактерий: его численность превосходит численность всех остальных клеток нашего тела.
Ученые утверждают, что как сам микробиом, так и его метаболиты напрямую влияют на все органы и ткани.
Это и есть ось «кишечник-суставы».
Как она работает и почему человек уже лет в 40 начинает скрипеть и хрустеть?
Бактерии кишечника контролируют целостность слизистой оболочки кишечника, работу иммунной системы и синтез воспалительных и противовоспалительных соединений, которые и влияют на состояние суставов.
Дисфункциональная (ослабленная или перенаселенная патогенными микроорганизмами) флора ускоряет износ опорно-двигательного аппарата – его биологическое старение.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Кто же живет в кишечнике и почему у этих товарищей такая власть?
Микробиом кишечника состоит из бактерий, вирусов и дрожжей, которые в идеальном сценарии должны мирно сосуществовать и помогать нам хорошо себя чувствовать и максимально эффективно усваивать питательные вещества.
Большая часть микрофлоры обитает в толстом и тонком кишечниках. Это наши друзья – полезные бактерии. Причем в тонком их значительно меньше!
Но существует также вредная флора, которая и создает провокации, вызывая неблагоприятные изменения тканей.
Наша жизнь – буквально все ее аспекты, вплоть до контроля эмоционального состояния, веса, предпочтений и уровня энергии – зависит от соотношения друзей и вредителей.
Дело в том, что бактерии вырабатывают различные соединения, которые воздействуют на целостность слизистого барьера желудочно-кишечного тракта.
В процессе усвоения пищи полезная микрофлора стимулирует выработку важнейших питательных веществ: витаминов группы В, витамина К и т. д.
Чем лучше усваивается полученное, тем лучше себя чувствуют суставы, тем быстрее восстанавливаются их клетки, тем мы крепче и подвижнее.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей по оздоровлению и улучшению физической формы? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Самые полезные штаммы бактерий:
- Lactobacillus casei.
- Lactobacillus reuteri.
- Lactobacillus rhamnosus GG.
- Lactobacillus acidophilus.
- Bifidobacterium longum.
- Saccharomyces boulardi.
Что такое дисбактериоз?
Это условный термин, обозначающий преобладание в нашем кишечнике патогенных микроорганизмов, что и приводит к повреждению слизистой оболочки, воспалению и травмам.
Вредная флора при дисбактериозе выделяет токсичные метаболиты и воспалительные молекулы в кровеносные сосуды. Вся эта «радость» перемещается в ткани суставов, вызывая их повреждение.
Исследования подтверждают, что вредная флора воздействует по-разному: одни штаммы повреждают только колени или руки, другие могут вызывать системную воспалительную реакцию.
Болезненные состояния суставов обычно связаны с повышенной проницаемостью кишечника и высоким уровнем токсинов / воспалительных частиц в кровотоке.
Также пациенты с ожирением обычно имеют патологические изменения в микрофлоре и хронические воспалительные процессы, вызывающие сосудистый стресс.
Факторы риска:
1. Возраст. Чем старше человек, тем менее разнообразен его микробиом.
2. «Воспалительный» стиль питания – привычное меню, где мало цельной еды. Рацион питания с высоким содержанием жиров и сахара - база для хронического воспаления и разрушения суставов.
3. Прием лекарств: антибиотиков, НПВП, блокаторов кислоты, стероидов.
Как оздоровить микрофлору и начать постепенное восстановление суставов?
1. Обогатить рацион цельными нерафинированными продуктами. Примерно 80 % должно приходиться на такую еду.
2. Устранить промышленно переработанные продукты. Особенно жирные и сладкие.
3. Увеличить объем овощей и фруктов до 5-10 порций (по 100 г) в день. Полезные бактерии питаются клетчаткой для выработки короткоцепочечных жирных кислот, восстанавливающих кишечный барьер и обеспечивающих наше здоровое эмоциональное состояние.
4. Убрать из меню глютен и пересмотреть свои отношения с пасленовыми.
5. Добавить источники пребиотических волокон. Самое классное решение – это овсянка! Также хорошо работают бобовые, лук, чеснок, цикорий. Но обязательно обращайте внимание на то, как реагирует организм! Метеоризм говорит о том, что вам такая еда не совсем подходит.
6. Обязательно употреблять «живую» еду – пробиотические продукты. Это или немного квашеных овощей, или живая кисломолочная продукция – лучше домашняя. Бактериям вполне хватит 50-100 г в день.
7. Проверить свою питьевую воду на содержание фтора. Фторид, к сожалению, нарушает бактериальный состав микрофлоры.
Лучшие продукты для восстановления оси «кишечник-суставы»:
1. Бульоны куриные и рыбные.
2. Заливные (особенно рыбные).
3. Нежирные белковые продукты.
4. Овсянка.
5. Семена льна.
6. Семена чиа.
7. Бобовые (при хорошей переносимости).
8. Квашеная капуста (тоже при хорошей переносимости).
9. Домашние живые йогурты или кефир.
10. Лук.
11. Чеснок.
12. Темнолистовая зелень.
13. Овощи, которые хорошо воспринимает ЖКТ.
14. Ягоды.
15. Морепродукты.
16. Кокосовое масло.
17. Топленое масло.
А вот большое количество жиров, как и большое количество сахара, вызывает и сосудистое, и суставное воспаление.
Рецепт салата от Марии Б.
"Очень часто делаю салат из горбуши себе на перекус после обеда, когда до ужина еще далеко. Дополняю гречневым хлебцем".
- Филе горбуши (160 г) посолить, приправить специями по своему вкусу. У меня прованские травы и кардамон.
- Обернуть пергаментом для выпечки и выложить на сковородку без масла.
- Закрыть крышкой и готовить на медленном огне минут 15-20, я перевернула в процессе.
- На блюдо уложить кусочки салата айсберг (86 г), помидоры - у меня коктейльные (90 г), свежий огурец (160 г), остывшее филе кусочками и дольки грейпфрута (160 г, перегородки убрать).
- Полить маслом (я брала горчичное - 5 мл), сбрызнуть бальзамическим уксусом (можно без него), посолить и посыпать свежесмолотым черным перцем.
- Украсить семенами кунжута.
- 184 ккал 17,5/7,7/10. Диаметр тарелки - 25 см.
Я всем желаю легкости, подвижности и замечательного дня!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.