Есть очень простая истина, выраженная в своеобразной словестной формуле: «Всему своё время». И действительно – есть время приливов и отливов, расцвета и увядания, рассвета и заката. Так и в человеческой жизни: в пору «весеннего цветения» можно делать многое (но не нужно) со своим организмом и фактически не терпеть урона; в пору «осеннего увядания» – после 50 лет, даже те упражнения, которые раньше не доставляли проблем, могут обернуться катастрофой.
Сразу обозначу – у каждого человека свой уровень спортивной подготовки. И кто-то и в 50 лет может выполнять нормативы, подвластные только молодым мастерам спорта и профессиональным спортсменам. Поэтому давайте сразу же определимся, что в этой статье пойдёт речь о среднестатистическом человеке – который вообще не занимался спортом либо занимался эпизодически. И после определённого возраста решил, что ему нужно «подтянуть тело» и «поправить здоровье».
Так же отмечу, что в целом, спортивные занятия, полезны в любом возрасте. И после 50, и после 70, и после 90 лет. И я не страдаю голословностью: в жизни есть немало замечательных примеров, когда мужчины и женщины приходили в спорт в пенсионном возрасте и достигали головокружительных результатов.
Итак, проговорив «прописные истины» пора перейти к конкретике. А именно со всей ясностью обозначить ряд упражнений и тренировочных приёмов, которые лучше не выполнять после полувека пребывания на планете Земля. Просто потому, что можно навредить себе настолько сильно, что вообще забыть о спорте на всю оставшуюся жизнь.
1. Глубокий присед с весом
Практически все тренировочные системы «для молодых» включают в себя глубокие приседания со штангой на плечах. Но давайте рассмотрим механику упражнения – неудобная поза, напряжение всех мышц тела (а не только целевой группы), но что хуже всего – бёдра, уходящие «в минус» и колени, вынужденные «доставать» вес тела и снаряда из травмоопасного положения.
Скажу прямо – в том же пауэрлифтинге, приседания стоят на втором месте после становой тяги по количеству травм, нанесённых спортсменам. Да – там веса запредельные. Но именно неумелый, начинающий спортсмен, провалившись «в минус» даже с весом штанги в 40-50 килограмм, нарушив технику неумелым рывком, может травмировать один из важнейших суставов.
«Минусовым» приседаниям – великое множество альтернатив. Начиная с неторопливых приседаний с весом собственного тела, заканчивая приседаниями в защищённом тренажёре Смитта и приседаниями «в параллель». Более того, в том возрасте, когда себя уже лучше беречь, холить и лелеять, даже простая, но длительная прогулка способна мягко развивать ноги и «окультуривать» внешний вид.
2. Становая тяга
Практически всё, что сказано выше, можно применить к становой тяге. Да, механика выполнения упражнений принципиально другая. Да и разновидностей становой тяги великое множество: «классическая», с узкой постановкой ног, тяга «сумо», «румынская» и Бог весть ещё какие вариации, придуманные опытными тренерами или профессиональными спортсменами.
Сама по себе становая тяга – уникальное упражнение: нагружает абсолютно всё тело, изумительно прорабатывая мышцы спины, поясницы и ног. Но вот какая «оказия» – невероятно травмоопасное!
Поверьте, что грыж, заработанных на становой тяге, столь много, что хватит из выписанных больничных листов сложить настоящую гору! И ведь грыжи получают и опытные спортсмены с минимальным нарушением техники выполнения (например, свело ногу либо подвёл настил). Что уж говорить про новичков?
Становой тяге есть огромное множество альтернатив. Фактически, целевая группа мышц, которую «бьёт» становая тяга – это спина. И, следовательно, выполняя сопутствующие тяги под разными углами, можно полностью компенсировать это «конское» движение, отнимающее много сил и перегружающее центральную нервную систему.
3. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями (или с маленькой штангой на плечах) – то ещё «удовольствие» для неподготовленного тела! Во-первых, выполнение этого упражнения требует определённой подготовки сердечнососудистой системы. Во-вторых, неудачная постановка стопы может «заставить» вытянуть снаряд и тело в исходную позицию под таким углом, что мениск скажет «до свидания».
Я видел как «уходит» мениск – это не только пренеприятное зрелище, но и яркий признак того, что на ближайшие годы человек будет занят исключительно реабилитацией. А сколько на моей памяти было потянуто неразогретых связок при выполнении упражнения – не сосчитать!
Самое смешное, выпады с гантелями – это «добивка» ног от профессионалов. Новичкам она совершенно не нужна и вполне успешно компенсируется правильными приседаниями.
4. Французский жим
Упражнение на трицепс, которое при неумелом выполнении (особенно – лёжа на лавке со штангой с изогнутым грифом), может привести к катастрофе.
Зачем делать то, что опасно, когда придумано невероятное количество блоков, способных «повторить» нужное движение, но с абсолютной безопасностью для спортсмена? Ко всему прочему даже простые разгибания руки с гантелей поочерёдно и с ровной спиной – это то, что можно выполнить абсолютно в каждом зале без вреда для себя.
5. Тяжёлые жимы на плечи
Плечевые суставы, так уж довелось – одни из самых хрупких в нашем организме. Прорабатывать плечевой пояс надо – никто не спорит, равно, как планомерно укреплять соединения. Просто не стоит это делать сразу же большими весами или какими-то «вычурными вертлявостями» – последствия могут быть самыми плачевыми.
Идеально, если в вашем зале есть верхний блок, который можно «откалибровать» по своим возможностям и аккуратно пожать вверх. Но, в любом случае, даже простая штанга может стать замечательным снарядом для проработки плечевого пояса. Лишь бы движение шло «с комфортом» и не требовало перенапряжения всех сил и изменения техники.
6. Любые высокоинтенсивные упражнения
Берпи, круговые тренировки, челночный бег и иже с ними – это, конечно, просто замечательные упражнения, чтобы «убить сразу несколько зайцев» – повысить выносливость, активировать жиросжигание, проработать дыхательную систему и нагрузить мышцы. Просто лучше оставить эти высокоинтенсивные упражнения молодым.
Нет, я не хочу сказать, что возрастным спортсменам они полностью недоступны. Доступны. Просто риск непоправимых последствий несоизмеримо выше.
Более того, если молодой человек (условно и образно) настраивается пробежать дистанцию к результату максимально быстро в стиле спринтера, то возрастной спортсмен должен рассчитывать на спокойное и мерное прохождение намеченного маршрута. Нет, даже не как марафонец, а как умелый походник, снарядивший рюкзак и приготовившийся заночевать по дороге несколько раз. Причём кто из указанных примеров придёт к финишу – очень спорный вопрос. Потому что велика вероятность – спринтер, вышедший на марафонскую дистанцию, так и не доберётся до финишной черты, выдохшись в самом начале.
Список можно было добавлять и добавлять: «прогулками фермера», толканием кросфитерских санок и прочими «специфическими» упражнениями из разных миров. Но общий принцип, я надеюсь, проглядывается уже сейчас – «не навреди себе». И особенно «не навреди» коленям, локтям, позвоночнику и пояснице.
Максимально правильное начало пути
Худеть и приводить себя в форму можно совершенно легко и непринуждённо. И чтобы «вкатиться» в спорт можно поэтапно и планомерно внедрить в свою жизнь следующие «лайфхаки»:
1. Внедрить одну активную привычку
Физическая активность – она разная. Можно гулять подолгу, можно работать на огороде, можно отжиматься по утрам или вечерам (кому и как удобнее). Главное, чтобы физическая активность была постоянной.
Чтобы подойти к спорту, внедрите в свою жизнь хотя бы одну активную привычку уже сейчас. И эта активность подготовит ваше тело к дальнейшей борьбе и преображению в лучшую сторону.
К слову, подниматься на свой этаж без лифта для жителей больших городов – уже правильная активная привычка, которая за месяц совершенно незаметно сожжёт столько калорий, сколько сожгут несколько полноценных пробежек на стадионе!
2. Не ешьте на бегу
Пищу лучше всего поглощать и усваивать в спокойных условиях. К тому же тщательно пережёвывать, чтобы желудочно-кишечный тракт наиболее легко выполнил свою работу.
Не стоит «хватать кусками и на бегу». Так вы заработаете огромное количество проблем, если будете потреблять пищу в таком режиме на постоянной основе. И, естественно, чаще всего «на бегу» поглощается фастфуд, купленный в ближайшем магазине.
О вреде фастфуда, я думаю, упоминать не стоит.
3. Не пейте «жидкие калории»
«Жидкие калории» кроются в соках с огромным количеством сахара, в чае, где вы растворили известнейший «усилитель вкуса», в газировках, «магазинных» чаях в пластиковых бутылках и ещё в огромном числе аналогичных напитков, употребление которых нужно контролировать, чтобы «незаметно не прибавить в боках».
Поверьте, что когда «слезаешь» с сахара то, вдруг, обнаруживаешь, что он не усиливает вкус того же чая, а «забивает» его.
4. Если хочется что-то пожевать – выбирай белок
Все мы периодически хотим «что-то пожевать». Но эту привычку можно обратить, если не в пользу себе, то извлечь максимально выгоды.
В случае резкой и неконтролируемой нужды в пище выберите белковый продукт – творог, яйца, хороший стейк из птичьего мяса. Так, по крайней мере, поступившие вещества и микроэлементы пойдут, в основном, на поддержание и укрепление мускулатуры. А ведь это и нужно любому спортсмену!
5. Найдите свой дофамин
Что вам приносит удовольствие? Не еда – что-то более тонкое. Прогулка на улице? Солнечные ванны? Прослушивание красивой музыки?
Ищите свои источники «гормона удовольствия» – дофамина. И насыщайте тело радостью всеми доступными способами.
К слову, таким приёмом – заменять еду на источник дофамина, многие люди пришли к своему идеальному весу. Просто сознание от сигнала «мне голодно и плохо» постоянно переключалось на другой поток: «я испытываю радость от того-то и того-то». Как следствие – желание «набить желудок» уходило на второй план, а потом и вовсе начинало контролироваться.
Не стал выделять отсутствие стресса в отдельный подпункт. Просто знайте, что стресс очень сильно и негативно отражается не только на исправной работе нервной системы, но и отвратительно влияет на прочие системы организма, а так же ведёт к «гормональному» набору веса, который очень сложно контролировать.
В любом случае помните, что спорт доступен в любом возрасте. И никогда не поздно начать вливаться в этот замечательный и многогранный мир! Просто нужно ко всему подходить «с головой» и не опускать руки при возникновении первых (вторых, третьих и последующих) проблем.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на мой канал! А если с чем-то не согласен или есть дополнение - пиши комментарий:)