У каждого из нас есть любимые упражнения для разных групп мышц. Однако не все они одинаково эффективны. Лучшая тренировка — это та, которую вы сможете выполнять регулярно. Но есть упражнения, которые объективно лучше других. Об этом я и хочу рассказать в этой статье.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Прежде чем перейти к сути, кратко рассмотрим, почему те упражнения о которых пойдет речь, особенно полезны для мужчин старше 40 лет.
Во-первых, упражнение должно давать значительную нагрузку на мышцы в течение всего диапазона движений. Во-вторых, оно должно позволять постепенно увеличивать нагрузку. И наконец, поскольку важна долговечность, упражнение должно быть безопасным, стабильным и не травмоопасным, а также нацеленным на нужные мышцы.
А если мы будем уделять особое внимание упражнениям, которые максимально нагружают мышцы, то сможем обеспечить постепенный прогресс и создать безопасную и стабильную тренировочную среду. Это позволит нам разработать эффективные и устойчивые программы тренировок.
Теперь, когда мы понимаем, что делает упражнение эффективным, давайте перейдём к первому упражнению для каждой группы мышц.
Не забывайте оформлять премиум-подписку. Она даёт вам возможность получать эксклюзивный доступ к материалам, которые не публикуются в общей ленте. Вы сможете наслаждаться контентом без рекламы и будете первыми узнавать о новых публикациях.
Грудь
Для работы с грудными мышцами я рекомендую жим на наклонной скамье в тренажере. Основная функция грудных мышц — это горизонтальное приведение, то есть сведение рук к средней линии тела.
Жим на наклонной скамье в тренажере позволяет тренировать эту функцию гораздо лучше, чем традиционный жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Кроме того, во время эксцентрической фазы происходит отличная растяжка с нагрузкой, при этом ваши грудные мышцы остаются активными на протяжении всего упражнения. Это стимулирует максимальный рост мышц.
Управляемое движение тренажёра обеспечивает правильную технику и безопасность во время выполнения упражнения, то есть высокое качество каждого повторения.
Эффективность и биомеханическая надёжность тренажёра для жима от груди обеспечивают удобство и безопасность. Они позволяют легко регулировать вес, что облегчает прогрессивную перегрузку без необходимости помощи страхующего.
Управляемое движение также снижает риск получения травм, особенно при выполнении до отказа.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Спина
Далее мы перейдём к спине. Я рекомендую выполнять тяги гантелей с опорой на грудь.
Основной функцией мышц верхней части спины является отведение лопаток. Поэтому, когда мы подтягиваем вес к телу горизонтально, то задействуем трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и широчайшие мышцы, которые прекрасно работают.
Однако у традиционных упражнений со штангой есть проблема: они позволяют нам использовать инерцию для того, чтобы рывком поднять вес. И не только это, но исследования показывают, что такие упражнения могут создавать большую нагрузку на позвоночник, что не очень хорошо в долгосрочной перспективе.
Поэтому я рекомендую использовать вариант с опорой на грудную клетку для стабилизации кора, чтобы избежать инерции и нагрузки на позвоночник.
Положение туловища не только исключает возможность обмана, но и устраняет нагрузку на нижнюю часть спины. Это не только делает движение более безопасным, но и гарантирует, что всё напряжение приходится на целевую мышцу.
Кроме того, использование гантелей позволяет использовать более широкий спектр захватов, которые могут воздействовать на различные области спины по мере необходимости.
Держа руки под углом 45 градусов к туловищу, вы будете равномерно распределять нагрузку по всей части спины и широчайшим мышцам. Согнув локти, вы задействуете больше широчайших мышц, а разведение локтей в стороны смещает акцент на верхнюю часть спины.
Если вы хотите сделать это упражнение ещё более эффективным, исследования показывают, что намеренное втягивание лопаток при отведении рук назад в большей степени активирует трапеции и ромбовидные мышцы.
Плечи
Согласно исследованию, проведённому в 2013 году, жим от плеч на тренажёре Смита обеспечивает максимальную активизацию передней дельтовидной мышцы по сравнению с другими упражнениями для плеч.
Исследование, проведённое в 2020 году, показало, что жим в тренажере Смита активизирует средние дельтовидные мышцы почти так же эффективно, как и боковые подъёмы в стороны. Таким образом, жим в тренажере Смита очень эффективен для общего развития плеч. Это делает его важнейшим упражнением для формирования более широких и округлых дельтовидных мышц.
Результаты исследования также показывают, что и штанга, и тренажёр Смита позволяют поднимать примерно одинаковый вес по сравнению с гантелями. График показывает схожие уровни активации передней дельтовидной мышцы при сравнении жима штанги и тренажёра.
Но поскольку задние и средние дельтовидные мышцы действуют как стабилизаторы во время жима над головой, их активность выше при использовании тренажёра и жима штанги.
При жиме штанги в том числе и в Смите также обеспечивается большая стабильность, что имеет решающее значение для поднятия более тяжёлых весов и поддержания надлежащей техники на протяжении всего упражнения.
В отличие от свободных весов, где необходимо балансировать вес, управляемая схема движения тренажёра Смита и фиксированная траектория движения штанги минимизируют необходимость балансировки. Это позволяет сосредоточиться исключительно на подъёме веса с максимальным усилием.
Почему же стоит выполнять упражнения сидя, а не стоя? Исследование, опубликованное в Журнале исследований прочности и кондиционирования, показало, что жим от плеч сидя примерно на 10% эффективнее, чем стоя. Это упражнение более безопасное, стабильное, лёгкое в нагрузке и менее рискованное по сравнению с упражнениями со свободными весами.
Бицепсы
Теперь мы обсудим бицепсы, а именно сгибание рук на бицепс в нижнем блоке кроссовера. В этом упражнении я обычно использую прямую рукоять. Она позволяет удерживать руку в стабильном положении, что, согласно некоторым исследованиям, улучшает связь между мышцами и мозгом.
В исследовании, проведённом в 2023 году, сравнивали три вида хвата: супинированный, нейтральный и пронированный. Выяснилось, что супинированный хват наиболее эффективно активирует бицепсы.
В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное напряжение во всём диапазоне движений, устраняя «мёртвые зоны», где эффективность свободных весов может снижаться.
Трицепсы
Для тренировки трицепсов я рекомендую выполнять простые упражнения. Найти эффективные упражнения для этой группы мышц несложно, но важно, чтобы они не перегружали локти и плечи.
Исследования показывают, что разгибания рук со свободным весом лежа на скамье эффективны для тренировки трицепсов. Однако со временем они могут вызывать боль в локтях. В отличие от них, разгибания в блоке хорошо прорабатывают все три головки трицепсов и не вредят локтевым суставам, даже при высокой нагрузке.
Да, существует множество эффективных вариантов упражнений со свободным весом, но использование тренажёров с тросами обеспечивает плавные, контролируемые движения и стабильную работу трицепсов. Кроме того, тросы позволяют выбрать наиболее удобное положение и хват.
Квадрицепсы
Я рекомендую выполнять жим ногами, так как он позволяет безопасно и без лишней нагрузки проработать нижнюю часть тела. Это упражнение не нагружает позвоночник, минимизирует нагрузку на поясницу и не требует особых навыков. В целом, оно менее утомительно и сложно, чем приседания. Исследования показывают, что оно обеспечивает схожие темпы роста ног, что и от приседаний.
В исследовании, проведенном в 2022 году, учёные изучали влияние различных диапазонов движений на гипертрофию мышц при выполнении упражнения на разгибание колена. Они сравнивали полные, начальные и конечные частичные движения, а также различные диапазоны. Оказалось, что начальные частичные движения способствуют более значительной относительной гипертрофии в определенных областях мышц.
Хотя я бы не рекомендовал использовать частичные повторения при поднятии тяжестей, жим ногами позволяет опускаться так низко, как вам удобно. Вы можете максимально разгибать ноги и сгибать колено для максимальной стимуляции гипертрофии четырёхглавой мышцы.
Ягодицы
Лучшим упражнением для ягодичных мышц считается ягодчиный мостик с дополнительным весом на бедрах. Исследование, опубликованное в журнале прикладной биомеханики, показало, что это упражнение задействует большую ягодичную мышцу в два раза сильнее, чем приседания.
Автор исследования пришёл к выводу, что разгибание бёдер — самый эффективный способ нагрузить ягодичные мышцы.
Бицепсы бедра
Для этого я рекомендую выполнять сгибание ног в положении сидя.
Исследование, в котором сравнивали сгибания ног сидя и лёжа, показало, что при выполнении упражнения в положении сидя все мышцы бицепса бедра становятся больше. Это подтверждает растущее число исследований, которые показывают, что тренировки с использованием более длинной амплитуды движений мышц способствуют более быстрому росту мышц.
Кроме того, сгибание ног в положении сидя даёт меньшую нагрузку на коленный сустав. Это было подтверждено исследованием, опубликованным в журнале "Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии".
Наклон туловища вперёд также снижает нагрузку на переднюю крестообразную связку за счёт увеличения растяжения подколенных сухожилий, что делает это упражнение более безопасным для оптимального развития бицепса бедра и снижения риска травм.
Поэтому для достижения наилучших результатов в развитии бицепса бедра и минимизации риска травм я бы рекомендовал выполнять сгибание ног именно в положении сидя.
Икроножные
И наконец, есть результаты исследования, проведённого в 2023 году. В ходе него сравнивались подъёмы на носки сидя и стоя. Исследование показало, что подъёмы стоя значительно эффективнее для развития икроножной мышцы, чем подъёмы сидя. При этом икроножные мышцы показали одинаковый рост в обоих положениях.
Кроме того, в другом недавнем исследовании сравнивались упражнения для подъёма на носки, выполняемые с полным диапазоном движений, с упражнениями, выполняемыми частично в начале и в конце диапазона. Исследование показало, что сосредоточение на нижней половине диапазона движений приводит к значительно большему росту икроножных мышц.
Поэтому, чтобы максимально повысить эффективность упражнений на голень, рекомендуется выполнять их в положении полной растяжки. Такой подход не только стимулирует рост мышц, но и повышает гибкость важнейших соединительных тканей стопы, которые с возрастом становятся более подверженными травмам, поскольку теряют свою эластичность.
Итак, вот они — лучшие упражнения для каждой группы мышц после 40 лет. Эти упражнения тщательно подобраны, чтобы они были полезны для мышц, просты в выполнении и щадяще воздействовали на суставы.
Трапециевидные
Ах да, совсем забыл, шраги — это одно из самых эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц.
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, слегка согнув колени. Медленно поднимите плечи вверх, как бы стремясь приблизить их к ушам. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение, вот теперь точно все.
Резюмируем написанное
В заключение, можно сказать, что эффективная тренировка – это комбинация целевых упражнений, выполняемых регулярно и безопасно. Упражнения, которые мы рассматривали в этой статье, предназначены для оптимальной нагрузки на мышцы, обеспечения стабильности и предотвращения травм.
Они подходят для людей старше 40 лет, так как учитывают возрастные изменения в организме и обеспечивают прогрессивное улучшение физических показателей.
Жим на наклонной скамье, тяга гантелей с опорой на грудь, жим от плеч на тренажёре Смита и другие упражнения, представленные в статье, помогут вам достигнуть наилучших результатов. Эти упражнения проверены временем и исследованиями и рекомендованы многими специалистами по фитнесу.
Начав с небольших весов и постепенно увеличивая нагрузку, вы сможете безопасно улучшить свое здоровье и физическую форму. Не забывайте соблюдать правильную технику выполнения упражнений и проконсультироваться с врачом перед началом новых тренировок.
Благодаря премиум-подписке вы получите доступ к эксклюзивным материалам, которые помогут оставаться мотивированными и продолжать свой путь к здоровью и хорошей форме. Следите за новыми публикациями, подписывайтесь на уведомления и будьте в курсе последних исследований и рекомендаций в мире фитнеса.
Независимо от вашего возраста, правильный подход к тренировкам поможет вам достигнуть желаемых результатов и сохранить своё здоровье на долгие годы. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом с умом и достигайте новых высот!
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Мой канал в телеграм, присоединяйтесь.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!