С возрастом поддерживать хорошую физическую форму становится всё более важно. Один из лучших способов сделать это — увеличить мышечную массу.
Чтобы обеспечить мышцы необходимыми веществами для роста, важно регулярно выполнять физические упражнения и употреблять в пищу много качественных животных белков.
Однако есть ещё один способ ускорить рост мышц — использовать пищевые добавки и витамины. При правильном и целенаправленном применении они могут увеличить мышечный рост на 40%.
В этой статье мы узнаем о лучших натуральных добавках, диете и упражнениях, которые помогут вам быстрее наращивать мышцы. Эти знания не только помогут вам увеличить мышечную массу, но и улучшат ваше общее самочувствие и здоровье с возрастом.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5]
1. Креатин
Креатин — это натуральное соединение, которое вырабатывают мышечные клетки для производства энергии. Когда вы принимаете креатин, он помогает вашим мышцам стать сильнее, что особенно полезно при занятиях силовыми тренировками и спринтерским бегом.
Увеличенное количество креатина в мышцах способствует их росту и развитию, усиливая анаболические процессы. Кроме того, креатин помогает увлажнять мышцы (задерживает воду) и обеспечивать их необходимыми питательными веществами для оптимального роста.
Не забывайте оформлять премиум-подписку. Она даёт вам возможность получать эксклюзивный доступ к материалам, которые не публикуются в общей ленте. Вы сможете наслаждаться контентом без рекламы и будете первыми узнавать о новых публикациях.
2. Аминокислоты с разветвленной цепью
Чтобы нарастить мышцы, необходимо регулярно тренировать их с помощью физических упражнений. Это создаёт для мышц так называемый здоровый стресс, при котором в мышечных волокнах образуются микроразрывы.
После тренировки ваше тело реагирует на это и начинает восстанавливать мышцы. В период отдыха мышцы становятся больше и сильнее.
Вы можете ускорить этот процесс, принимая аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА). Они содержат лейцин — мощную аминокислоту, которая активизирует синтез мышечного белка и помогает мышцам расти быстрее.
Кроме того, в составе ВСАА есть валин и изолейцин, которые предотвращают расщепление белка и помогают сохранить мышечную массу даже после интенсивных тренировок.
Многие люди старше 50 лет принимают ВСАА в качестве добавки, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это состояние известно как саркопения.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
3. ZMA
Для увеличения мышечной массы как мужчинам, так и женщинам необходим правильный уровень тестостерона. Во время тренировок тестостерон активирует стволовые клетки, называемые сателлитными, которые соединяются с мышечными волокнами и способствуют их росту. Кроме того, тестостерон улучшает приток крови к мышцам и помогает организму сжигать жир для получения энергии.
ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний, аспарагиновую кислоту и витамин B6. Они работают вместе, чтобы повысить уровень тестостерона и гормонов IGF-1, которые способствуют наращиванию мышечной ткани. Магний и цинк также помогают улучшить качество сна, что способствует более эффективному восстановлению и росту мышц.
4. Витамин D
Один из ключевых факторов, затрудняющих набор мышечной массы во время тренировок, — это высокий уровень катаболического гормона кортизола. Чрезмерные тренировки без достаточного времени на отдых и восстановление могут привести к увеличению уровня кортизола, что вызывает напряжение, воспаление и боль в мышцах. В результате мышцы разрушаются, что затрудняет выполнение упражнений и рост мышечной массы.
Однако существует природный стероидный гормон — витамин D, который может помочь снизить уровень кортизола и ускорить восстановление мышц. Простое нахождение на солнце в течение 20 минут в день может повысить уровень витамина D в организме.
5. Пищеварительные ферменты
Вы можете проводить в спортзале много времени, но ваши мышцы не станут крепкими и здоровыми, если они не будут получать необходимые питательные вещества.
Например, организму нужен холестерин из жирной пищи, чтобы превращать его в стероиды для роста мышц. Также для формирования белковой структуры мышц необходимы аминокислоты, которые содержатся в мясе, рыбе и яйцах. А для поддержки ферментов, участвующих в мышечном синтезе, нужны минералы, такие как цинк, магний и железо.
Чтобы получать все эти питательные вещества, важно следить за своим рационом. Однако если у вас кислотный рефлюкс, проблемы с пищеварением или низкий уровень кислотности в желудке, это может препятствовать нормальному росту мышц.
Вот тогда на помощь и приходят пищеварительные ферменты для лучшего усвоения питательных веществ из пищи.
Потребность в белке
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно употреблять не менее 1–1,5 граммов белка на килограмм веса в день.
Наиболее эффективными для наращивания мышц являются животные источники белка, так как они лучше усваиваются организмом. К таким продуктам относятся яйца, мясо, рыба и моллюски.
Не стоит покупать в супермаркете «протеиновые батончики» и «коктейли», поскольку они часто содержат высоко переработанный соевый белок. Такие добавки могут быть вредны для печени и снижать уровень тестостерона, что замедляет рост мышц.
Если вы всё же решили принимать протеиновые добавки, то после тренировки можно выпить одну-две ложки сывороточного протеина.
Продукты для ускорения роста мышц
Пищевые добавки могут ускорить рост мышц, но лучше получать большую часть питательных веществ из здоровой пищи.
Например, яйца содержат все необходимые аминокислоты для наращивания мышечной ткани. Авокадо богато бором, который помогает ферментам организма преобразовывать сырьё в мышечную массу.
Костный бульон — хороший источник аминокислот и глютамина, которые помогают восстанавливать и укреплять мышцы. Оливковое масло первого холодного отжима уменьшает воспаление и предотвращает разрушение мышц. В капусте много глютамина, а дикий лосось — отличный источник белка и противовоспалительных омега-3 жирных кислот.
Устрицы и моллюски также полезны для здоровья мышц. Продукты, повышающие уровень тестостерона, например, бразильские орехи, богаты цинком и поддерживают обмен веществ и выработку гормонов щитовидной железы, которые также играют важную роль в здоровье мышц.
Вечером вы можете съесть творог, чтобы замедлить поступление аминокислот в кровь и мышцы в течение ночи. Говядина и говяжья печень обеспечивают ваши мышцы всем необходимым, включая железо, цинк, CoQ10 и многое другое.
Как быстро нарастить мышцы
Теперь, когда вы узнали о пищевых добавках и продуктах питания, давайте рассмотрим несколько простых советов по образу жизни, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы.
Тренировка на гипертрофию включает в себя поднятие достаточно тяжелых весов с 8-12 повторениями в подходе. Для стимуляции роста мышц используйте сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.
Кратковременные упражнения высокой интенсивности более эффективны, чем длительные тренировки.
Тренировки натощак, во время которых вы не ели по крайней мере 8-12 часов, повышают чувствительность к инсулину и помогают организму преобразовывать накопленный жир в энергию, которая используется для роста мышц.
Мышцы примерно на 79% состоят из воды, поэтому важно поддерживать уровень увлажненности во время и после тренировки. Добавление щепотки морской соли в воду помогает повысить силу и выносливость, помогая воде усваиваться клетками.
Продукты с пробиотиками также могут способствовать росту кишечных бактерий, которые затем вырабатывают в организме больше аминокислот с разветвленной цепью, ускоряя рост мышц.
Прекратите перекусывать, чтобы уменьшить воспаление и помочь своему организму восстановиться. Частые перекусы в течение дня могут привести к резистентности к инсулину, что затруднит рост ваших мышц.
Вместо этого я рекомендую съедать два-три полноценных, обильных блюда в день, содержащих все необходимые вам калории и питательные вещества.
Избегайте употребления продуктов с низким содержанием жира, поскольку холестерин, содержащийся в яйцах, мясе и рыбе, необходим для выработки стероидных гормонов, таких как тестостерон, которые помогают наращивать мышцы.
Также важно высыпаться, так как это повышает уровень гормона роста, который необходим для роста и восстановления мышц.
Пожалуйста, помните, что восстановление важнее, чем сама тренировка, поскольку ваши мышцы растут только во время отдыха.
Увеличение мышечной массы помогает стабилизировать, укреплять и поддерживать ваше тело с возрастом. Во время тренировок некоторые добавки могут ускорить рост мышц на 40%.
Креатин используется вашими мышцами для выработки энергии для мощной тренировки и улучшает анаболические процессы, способствующие более быстрому росту мышц.
Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который активирует и ускоряет синтез мышечного белка, способствуя росту и восстановлению мышц.
ZMA способствует восстановлению и росту мышц. Содержит цинк, магний и витамин В6, которые способствуют восстановлению мышц и усиливают выработку стероидных гормонов, стимулирующих рост мышц.
Витамин D снижает уровень гормона распада кортизола и воспаления в мышцах, что способствует их оздоровлению.
Пищеварительные ферменты помогают стареющему организму усваивать больше белков, жиров и аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани.
Важно есть здоровую и питательную пищу, особенно белки животного происхождения, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами для роста мышц, избегать полуфабрикатов и перекусов в кафе быстрого питания.
Резюмируем написанное
Поддержание физической формы с возрастом становится не просто важным, а жизненно необходимым элементом здорового образа жизни. Увеличение мышечной массы является эффективным методом достижения этого.
Для того чтобы успешно наращивать мышцы, необходимо сочетать регулярные физические упражнения с потреблением качественного животного белка и использовать различные пищевые добавки, такие как креатин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), ZMA и витамин D.
Эти добавки могут существенно ускорить процесс мышечного роста, улучшить восстановление и снизить воспаление.
Правильное питание также играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Натуральные продукты, богатые белками и питательными веществами, такие как яйца, мясо, рыба, и различные овощи и фрукты, значительно помогут в достижении поставленных целей.
Использование пищеварительных ферментов под руководством врача станет полезным дополнением, особенно если есть проблемы с усвоением пищи.
Следование правильному режиму тренировок, включающему упражнения на гипертрофию и комплексные движения, а также уделение внимания восстановлению, включая полноценный сон и поддержание гидратации, являются неотъемлемыми компонентами стратегии по набору мышечной массы.
Совмещение всех этих аспектов позволит не только улучшить физическую форму, но и укрепить общее состояние здоровья, повысить выносливость и жизненный тонус.
Наращивание мышечной массы способствует стабилизации и поддержке тела, помогая избежать различных возрастных заболеваний и вопросов со здоровьем. Тем временем грамотное использование добавок и правильное питание способны значительно ускорить этот процесс, приводя к ощутимым и длительным позитивным результатам.
Однако не забывайте, что любая новая программа тренировок и использования добавок должна начинаться с консультации с врачом, чтобы избежать возможных рисков и негативных последствий для здоровья.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Мой канал в телеграм, присоединяйтесь.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!