Вы сейчас сидите, стоите или идете? Посмотрите на себя со стороны, поймав врасплох. Что увидели? А ведь в таких вредных позах мы проводим основную часть дня. Это и есть те самые незаметные вредные привычки, которые день за днем подтачивают здоровье. И речь не только о сутулости, перекрещенных ногах и вытянутой вперед "компьютерной" шее.
Идея этой статьи вспыхнула в тот же миг, когда я впервые наткнулась на технику Александера и запоем проглотила брошюру его ученика. Конечно, каждый знает, что позвоночник - наше все, а осанка - королева здоровья. Хорошо, если мы стараемся выпрямиться всякий раз, когда об этом вспомним (например, сейчас, не правда ли?😉). Еще лучше, если работаем с мышечным корсетом, который поддерживает наш позвоночник (мышцы спины и брюшного пресса). Но даже этого на самом деле недостаточно.
Если представить тело как музыкальный инструмент, то он нуждается в грамотной настройке для красивой и гармоничной работы. Вот такой настройкой и можно заняться по методу Александера.
❗ Внимание! Статья носит исключительно информационный характер и ни при каких обстоятельствах не является руководством к самодиагностике и самолечению. Могут быть противопоказания! Консультируйтесь со специалистами!
В двух словах
Можно сказать, что метод Александера - это философия движения и даже философия неподвижности. Правильное положение помогает сохранить здоровье, а неправильное - разрушает. Фредерик Матиас Александер в конце XIX-начале XX века разработал технику, которая улучшает осанку, координацию тела и движения.
Он был уверен, что если избавиться от вредных привычек в использовании собственного тела, то можно избавиться и от боли, и от физического напряжения.
В течение жизни мы привыкаем использовать свое тело далеко не всегда правильным образом. Эти движения запоминаются, закрепляются и выполняются автоматически. Мы даже не задумываемся, будто что-то делаем не так. В итоге из-за нарушенной осанки, вредного положения шеи и головы испытываем трудности с дыханием и другие очевидные проблемы, которые уже можем заметить, увидеть и осознать.
Александер давал надежду всем, даже людям с сильным искривлением позвоночника. Он говорил, что мы не можем постоянно следить за положением своего тела, но если постепенно формировать полезные привычки в движениях, то все получится словно само собой, без усилий.
Польза метода Александера
А чтобы вы понимали, насколько полезна эта методика, созданная почти век назад, вот результаты современных исследований:
- В 2008 году проводилось масштабное исследование, участниками которого были люди, страдающие хроническими болями в спине. Те люди, которые прошли 24 урока по методике Александера, после целого года (!) исследования сказали, что количество дней с болью уменьшилось на 86%. Результаты были опубликованы в журнале British Medical Journal.
- В 2011 году в журнале Human Movement Science были опубликованы результаты исследования по методу Александера. Участники продемонстрировали отличную способность удерживать баланс в случае внезапного нарушения равновесия. А также была отмечена улучшенная координация движений.
- Королевский колледж музыки в Лондоне сделал заявление, что студенты, которые изучали методику Александера, отличались улучшенным качеством исполнения, меньшей тревожностью перед выступлениями, а во время игры на инструментах снизилось мышечное напряжение.
- Есть еще несколько исследований, но я не сумела найти источник. Так, например, у обучающихся по методу Александера ученые подтвердили активацию тех областей мозга, которые связаны с пространственным осознанием и сенсомоторной интеграцией (способностью мозга объединять и обрабатывать информацию, поступающую от органов чувств). Таким образом, нервную систему действительно можно перепрограммировать и увеличить эффективность движений.
- У людей, практикующих техники Александера, улучшаются показатели спирометрии (функциональный метод диагностики внешнего дыхания), увеличивается объем грудной клетки при дыхании.
Прежде, чем описать методику, я хочу рассказать, как Александер пришел к этому. Его биография достойна внимания. К тому же она очень интересна и могла бы стать основой для увлекательного фильма!
Кто такой Александер
Начну с того, что Александер - это НЕ имя, а фамилия. Очень много можно встретить в интернете вариантов про "технику Александра". Но звали изобретателя Фредериком Матиасом, а Александер - его фамилия, как и фамилия его многочисленных братьев и сестер, которые в итоге стали помощниками.
Фредерик Матиас Александер родился в 1869 году недалеко от городка Виньярд в Тасмании (Австралия). Семья была большая: Фредерик - старший из 10 детей. Отец - Джон Александер, обычный кузнец, который не любил распространяться о своей родословной. Ведь он был потомком тех осужденных, которых привезли на эти земли в качестве ссыльных.
Джон Александер был очень трудолюбивым и религиозным, и Фредерик гораздо больше времени проводил с матерью. Он считался любимым ее ребенком. Не только потому, что был самым старшим. Просто Фредерик родился преждевременно и выжил лишь благодаря невероятной заботе и решимости матери выходить его.
Выжить смог, но с детства отличался слабым здоровьем: страдал астмой и так часто болел, что подолгу был не в состоянии посещать школу. Физические нагрузки давались ему очень тяжело, зато тяга к знаниям была сильной. Мать во что бы то ни стало хотела дать образование своим детям, поэтому Фредерику в итоге наняли частного преподавателя. И мальчик в особенности полюбил Шекспира, театр и поэзию. Стал лелеять мечту быть актером.
Путь к мечте быть тернист. Фредерику пришлось сперва поработать в очень разных сферах: в горнодобывающей компании, агентом по страхованию, сборщиком ставок. Переехав в Мельбурн с накопленной суммой, он смог брать уроки у английских актеров и австралийских ораторов, посещал театральные представления Сары Бернар. И начал участвовать сам в любительских драматических концертах.
Однако физические недуги давали себя знать. Фредерик часто страдал от осиплости голоса, задыхался во время декламации, а порой и вовсе терял дар речи прямо во время выступлений.
Фредерик обращался к врачам и специалистам по сценической речи, но их рекомендации помогали лишь на время. И тогда упорный артист стал искать выход сам.
Он начал с очень необычного подхода: Фредерик стал использовать зеркала, чтобы увидеть, как... разговаривает! Он наблюдал за своим телом, исследовал не просто речевые привычки, а как стоит, перемещается, использует руки. И обнаружил, что проблемы с голосом получает, когда двигается определенным образом. И эти движения были для него очень привычными, потому и не замечал. Так, например, Фредерик увидел, что у него есть привычка откидывать голову назад.
Тогда Фредерик приступил к постепенному избавлению от тех двигательных шаблонов, которые успел сформировать за свою жизнь. Он стал сознательно отмечать и убирать неправильные движения и жесты, заменять их иными. В итоге проблемы с дыханием и голосом исчезли безвозвратно.
Окрыленный, Фредерик оставил канцелярскую работу и начал строить карьеру профессионального чтеца и преподавателя вокала. В 1894 году он совершил первую показательную поездку по родной Тасмании. Навестил также и семью, однако встреча оказалась неудачной. Родители на тот момент были в сложном финансовом положении и тяжело переживали недавнюю смерть младшего сына, в результате чего отец пристрастился к распитию напитков. Он разнес работу Фредерика в пух и прах, обозвав бродягой. Рассорившись, они, скорее всего, больше никогда не встречались. Но в остальном первый тур Фредерика прошел успешно. Он получил много восторженных отзывов, выступал перед губернатором, давал сольные концерты и уроки ораторского мастерства.
Дальше - больше. Фредерик отправился в Новую Зеландию, продолжая получать отличные рецензии. Там давал не только концерты, но и уроки вокала известным личностям. Все прочили ему головокружительную карьеру и предлагали ехать в Америку. Однако Александер внезапно сделал нечто совершенно неожиданное: он вернулся в Мельбурн, арендовал несколько помещений в знаменитом Австралийском здании на Элизабет-стрит и объявил, что будет преподавать метод по избавлению от заикания и разных недугов, связанных с горлом. Это было в 1896 году.
Дело шло настолько успешно, что в итоге в Мельбурн к сыну переехала его мать вместе с детьми. Двое из них с радостью приняли предложение Фредерика быть его ассистентами.
В 1904 по предложению Стюарта Макеея, ведущего хирурга Сиднея, Фредерик отплыл в Лондон. Там Александер быстро обрел сторонников в лондонском медицинском сообществе. А когда сумел вернуть голос известной английской актрисе Лили Брайтон, то стал процветать. Начал писать брошюры. В Лондон приехали братья и сестры Александера.
В 1914 Фредерик отплыл в Нью-Йорк. Там он оказался под впечатлением от психоанализа и Монтессори. Организовал практику, бизнес начал процветать. Но были и периоды краха, Александеру даже приходилось признавать себя банкротом.
Он пытался заняться патентованием своей техники, потому что описанные им методы выпускались в чужих брошюрах даже без указания имени изобретателя. Но по разным причинам не сделал этого. Зато написал несколько книг, организовал школу в Англии.
А подкосила Александера некрасивая история, связанная с клеветой в его адрес. Судебная тяжба растянулась на несколько лет. Фредерик был так подавлен случавшимся, а в 1947 умер его близкий друг лорд Литтон. В итоге той же осенью Фредерик крайне неудачно упал, вскоре с ним случился инсульт, через неделю - еще один. Парализовало всю левую часть тела. Но Александер не сдался и, применяя собственную методику, сумел настолько поправиться, что писал письма четким почерком. Он продолжал трудиться, участвовал в постоянных судебных заседаниях. Однако морально так и не сумел оправиться окончательно. И скончался внезапно, в 1955 году в возрасте 86 лет.
Его практику забрал помощник, Патрик Макдональд.
Известные ученики Александера
Среди известных учеников Александера много знаковых личностей:
- Английский писатель Олдос Хаксли. Он даже включил Александера в качестве персонажа в свой роман "Безглазые в Газе".
- Джордж Бернард Шоу с увлечением изучал технику Александера.
- Сэр Чарльз Шеррингтон, лауреат Нобелевской премии по физиологии, директор Американского научно-исследовательского института физической подготовки. Он даже написал выборку из трудов Александера и опубликовал под названием "Воскрешение тела".
- Голландский биолог Николаас Тинберген половину своей речи на вручении Нобелевской премии в 1973 году посвятил описанию техники Александера и ее преимуществ, давал ссылки на научные оценки.
А теперь проверим себя?
Один из последователей Александера - врач Уилфред Барлоу - считал своего учителя гением. И даже утверждал, что свыше 99% людей нуждается в этом методе, но ничего о нем не знает. Между прочим, Барлоу женился на дочери Александера, был его учеником. Он на своей врачебной практике убедился, что наблюдения Александера по поводу использования мышц - истина.
Мне очень понравился наглядный и невероятно простой пример, который демонстрирует, как же мы не замечаем очевидного. Хотите проверить, насколько у вас правильное положение шеи и головы? Тогда поставьте стул перед зеркалом и сядьте так, чтобы увидеть себя в профиль. При этом ничего специально в себе не корректируйте! Просто сядьте самым привычным образом. Так, как захотелось сразу. Что увидите?
Я, например, едва только села, уже через несколько секунд закинула ногу на ногу. И с самого начала у меня в профиль видна та самая "компьютерная шея" - это когда плечи ссутулены, корпус подан вперед, шея тоже вытянута вперед. Ужасно вредная позиция для позвоночника!
Александер справедливо утверждал, что осанка портится уже с 3 лет. В наше время сидячей работы и гаджетов вообще редко можно встретить человека, который обладает полезными двигательными привычками в момент сидения на стуле. А ведь еще во времена Александера проводился эксперимент под руководством Уилфреда Барлоу. 105 молодых людей в возрасте около 20 лет просто сели на стул. И лишь один из них не втянул голову в плечи и не запрокинул назад.
«Если вы попросите кого-нибудь сесть и будете следить за его действиями, вы заметите, что голова будет откидываться назад, а шея — напрягаться и укорачиваться»
М. Александер
Можно ли бороться с такими устойчивыми привычками? Конечно! Я уверена, что прямо сейчас каждый из вас еще в процессе чтения невольно выпрямился. Вот и Барлоу, который проводил эксперимент со 105 молодыми людьми, объяснил каждому, как нужно садиться правильно. И во второй раз уже 11 человек не втянули голову в плечи. Маловато? Да, менять двигательные привычки действительно сложно, однако возможно.
На чем основан метод Александера:
- Связь между телом и разумом. И тут нет никакой эзотерики. О чем говорит, например, сгорбленная поза и понуро опущенные плечи, а о чем - расправленные плечи, летящая походка, приподнятый подбородок? В первом случае человека обуревают горестные мысли о проблемах и несчастьях. Во втором - переполняет радость, гордость, окрыление успехом. Мысли и эмоции влияют на положение тела, жесты, походку. Но и в обратную сторону это работает: расслабление тела помогает отпустить тяжелое из головы, причем плечи и шея играют в нашем психоэмоциональном состоянии особую роль.
- Самонаблюдение. Метод Александера начинает работать уже в тот день, когда вы будете делать первичный контроль. Ниже я расскажу, как это лучше выполнить. Наблюдение за своими двигательными привычками со стороны и осознание вредных двигательных шаблонов, которые уже сформировались - первый шаг на пути к настройке своего тела на нужный лад.
- Торможение. Умение остановиться и принять осознанное решение о том, как двигаться дальше. Это очень важно, чтобы избавиться от уже сформированных вредных привычек в своих движениях. Сразу, как только вы будете ловить себя на ошибочном двигательном шаблоне, нужно остановиться.
Торможение необходимо и для паузы. Например, когда вы чувствуете, как тревожность начинает вами овладевать, сделайте паузу и обратите внимание на то, как тело себя проявляет. Оно сгорбилось, ссутулилось, зажалось? Нельзя насильно лишить себя эмоции, но можно позволить телу расслабиться. Начните с расслабления челюстей, лба, шеи и плеч, затем расслабьте грудь, спину, колени. И вы заметите, как тревога смягчается и рассеивается.
- Направление. После остановки - самое время двигаться дальше в правильном направлении. Нельзя просто убрать вредную привычку. Лучше сразу заменять ее полезной. Например, поймали себя на том, что уже заносите ногу, чтобы разместить ее на другой, сидя на стуле. Притормозили. Вернули ногу обратно. И поставили обе ступни на пол.
- Осознанность. Постепенно мы становимся чувствительными к неправильным движениям. Они только раньше казались нам такими удобными и привычными, как и многие вредные явления в жизни. Но по мере того, как опасные для здоровья шаблоны заменяются новыми и полезными, физиологичная поза становится комфортной и естественной. И вам уже не захочется сутулиться или скрещивать на груди руки.
- Мысленные команды. Александер уделял этому первоочередное внимание. Нужно посылать мысленные команды своему телу. Например, когда мы садимся, то можно думать: "Спина ровная, макушка тянется вверх, плечи расслаблены, шея свободна, голова движется вперед и вверх, спина удлиняется и расширяется". На первых порах это очень помогает. При ходьбе нужно думать о легкости в шаге, о положении шеи, спины, о расслабленных челюстях.
Техника Александера - это ежедневная работа. Не просто тренировки пару раз в неделю, а повседневные привычки, которые помогают обрести здоровье. Это требует высокой самодисциплины.
В итоге человек не просто сохраняет осанку во время ходьбы и сидения, а способен лучше выполнять даже очень специфические физические задачи. Это касается даже игры на музыкальных инструментах.
Большинство из нас не осознает, какая поза лучше всего способствует отдыху тела. Глядя на эту иллюстрацию, я с удивлением обнаружила, что чаще всего как раз принимаю в моменты отдыха на природе самые неудобные для тела позы: b - скрестив ноги; d - сгорбившись, опираюсь на одно колено, f - опираюсь обеими руками назад. А ведь лучше всего принимать позу a, с или e. Я к ним совершенно непривычна!
В верхней части спины есть область, где форма шейных позвонков изменяется. В том месте, где шея переходит в спину, находится узел мышечной координации. И если человек в течение жизни постоянно держит голову неправильно, то сжимаются глубоко расположенные мышцы шеи и верхней части спины. Это приводит к нарушению дыхания, плохой работе пищевода, потере голоса, а также влияет на кровеносные сосуды и нервы, связанные с сердцебиением и кровяным давлением. Вот почему осанка и полезные двигательные привычки позволяют решить сразу целый комплекс проблем со здоровьем.
Плюсы техники Александера
Их немало. Ведь самое главное, что улучшается общее состояние, уходят многие проблемы со здоровьем. Не обо всем можно написать по правилам Дзена, поэтому поделюсь самыми основными:
✅ Улучшение осанки и координации. Улучшается и навык удержания равновесия, а это - очень важный нюанс для людей, достигших определенного возраста
✅ Снижение физического напряжения тела и, как следствие, устранение зажимов, болезненных ощущений в шее, спине и суставах.
✅ Снижение стресса, уменьшение усталости, успокоение.
✅ Повышение эффективности. Движения становятся легкими, тело - более гибким и выносливым. Увеличивается скорость и точность реакции.
✅ Снижение тревожности во время выступлений, улучшение качества голоса и даже вокальных данных.
✅ Избавление от неприятных ощущений в области спины и шеи, чувство легкости в теле и в голове.
Метод Александера на практике
Стоит понимать, что его техника - это не комплекс упражнений, а коррекция привычек, связанных с осанкой и движениями. Особое внимание стоит уделять положению головы и шеи.
1. Первичный контроль
Начать нужно с того, чтобы посмотреть на себя со стороны. Современному человеку это легко сделать с помощью видео - так получится нагляднее, чем с помощью зеркала. Установите телефон, включите съемку и выполните несколько простых действий. При этом не старайтесь делать их правильно. Задача как раз выполнить в том виде, в котором вы привыкли делать машинально, не задумываясь, автоматически.
Что можно проверить:
- Пройдитесь в обычном темпе.
- Постойте, представив себя в ожидании в очереди, на остановке и т.д.
- Сядьте на стул.
- Сядьте перед компьютером, как обычно работаете.
- Почитайте сидя книгу и т.д.
После того, как все это зафиксировано на телефон, просмотрите видео. Встречаются ли у вас следующие особенности:
1. Ошибки в положении сидя
Если голова наклонена вперед, то нарушается приток крови к мозгу, а нагрузка на позвоночник существенно возрастает. Также в этой позе напрягается задняя поверхность шеи, сдавливается щитовидная железа, затрудняется дыхание.
Привычка сидеть нога на ногу - это не только нарушение кровообращения и лимфооттока в нижней части тела, но и нефизиологичное положение для позвоночника.
Скрещенные на груди руки затрудняют дыхание.
Для примера - иллюстрация из брошюры Барлоу. Я, например, отметила за собой привычку садиться как на рисунке (b), то есть с выгнутой спиной. А верная позиция - последняя.
2. Ошибки в положении стоя
Опущенные плечи, зажатая грудная клетка, откинутая назад голова.
Втягивание головы в плечи.
Выпячивание груди, чересчур изогнутый позвоночник (выражаясь простым языком, отклячивание пятой точки).
Одно плечо выше другого.
Есть что-то из этого? Если да, то пришло время заняться осанкой, как описано ниже.
Как все исправить? Полезные привычки
✅ Как правильно сидеть
Сесть лучше так, чтобы весь вес приходился на сиденье стула - так получится, если оба бедра полностью опираются на сиденье. Обе ступни должны стоять на полу, ноги не перекрещены. Шея вытянута без напряжения, макушка тянется к потолку, а подбородок слегка (!) опущен вниз - не задран. Челюсть расслаблена.
Плечи расслаблены, руки лежат на бедрах.
Дыхание легкое и свободное, живот не напряжен.
Основную часть жизни мы проводим сидя, поэтому если сформировать полезную привычку сидения, то мы очень поможем своему телу. А привычная поза со временем станет удобной и естественной, тело будет автоматически занимать верное положение.
✅ Как правильно стоять
Встаньте с ровной спиной, ноги не прижаты друг к другу, ступни - на ширине бедер и плотно стоят на полу. Колени и плечи расслаблены. Руки свободно опущены вниз. Челюсти расслаблены.
✅ Корректировка осанки по методу Александера
Нужно встать спиной к стене так, чтобы пятки были от нее примерно на расстоянии в 5 см. Ступни находятся на ширине бедер (примерно на 25 см друг от друга).
Теперь, не меняя положение ног, отклоните туловище назад, к стене. Лопатки и ягодицы должны коснуться стены одновременно. Если же позвоночник уже искривлен, то достичь одновременного касания будет сложно. А если одновременно с лопатками стены коснулся затылок, то это говорит об основной и самой вредной ошибке - запрокидывании головы назад.
Попробуйте еще раз, чтобы стены по возможности одновременно коснулись только ягодицы и лопатки. Вы заметите, что между поясницей и стеной есть большое пространство. Оно существенно уменьшится, если согнуть обе ноги в коленях (пятки не двигаются!), опустить ягодицы и немного выдвинуть низ живота вперед.
Задержитесь в этом положении. Сначала не удастся находиться в нем достаточно долго. Однако по мере тренировок вы сможете удерживаться так все дольше и дольше, формируя здоровую осанку.
✅ Как правильно лежать
Казалось бы, тут-то за чем нужно следить? Понятно, что во сне мы себя не контролируем. Но перед засыпанием можно хотя бы немного полежать в такой позиции: на спине, руки не прижаты к телу, кисти и пальцы расслаблены, ступни на ширине бедер. Можно потренироваться на полу на коврике: пола должны касаться пятки, икры, бедра, ягодицы, спина, плечи и голова.
***
Конечно, нужно контролировать и ходьбу. Но, пожалуй, это особенно сложно делать самостоятельно. В идеале лучше найти тренера, работающего по методике Александера. Даже нескольких занятий будет достаточно, чтобы начать формировать полезные двигательные привычки.
А пока попробуем что-то сделать и сами. Это всегда лучше, чем совсем ничего.
Несколько упражнений, которые помогут освоить полезные привычки
Упражнения, помогающие расслабить шею и плечи:
1. Аккуратно наклонить голову к плечу. Постараться наклонить к нему как можно ближе. При этом плечо нельзя приподнимать - оно должно быть полностью расслабленным. Вернуться в исходное положение. Повторить наклон к каждому плечу по 5 раз.
2. Выполнить полукруг головой от плеча к плечу, запрокинув подбородок вверх. Очень аккуратно! Сделать 5 таких полукружий к каждому плечу.
3. Выполнить полукруг головой от плеча к плечу, касаясь подбородком груди. Тоже аккуратно и по 5 полукружий.
4. Можно потереться ухом о плечо. Затем другим ухом. Повторить 2-5 раз для каждого.
5. Поднять одно плечо вверх как можно выше, подержать его несколько секунд и опустить. Повторить 2-5 раз для каждого плеча.
Упражнения для осанки и других задач:
6. "Пошатывания слона" - эта техника помогает освоить правильную позицию, когда вы стоите. Нужно встать с прямой спиной, расслабить плечи и свободно опустить руки вниз. Обе ступни на полу на ширине бедер. Начинайте перемещать вес с левой ноги на правую и обратно. Словно перетаптываетесь на месте, как большой нетерпеливый слон. Важно выполнять эти движения ритмично, как танец. Попеременное расслабление ног помогает в итоге принять верную позу.
7. Шептание "А". Займите удобную позу сидя или стоя. Слегка откройте рот и на выдохе мягким шепотом произнесите "А". При этом думайте о свободе в горле и шее.
8. "Обезьяна". Это упражнение помогает освоить физиологичные наклоны вперед. Нужно встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Теперь наклонитесь вперед, верхняя часть тела висит свободна. Обязательно думайте о свободной шее, голова движется вперед и вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, помня о свободе шеи и головы.
***
И дабы не превращать эту статью в диссертацию, я все-таки выполню торможение по совету Александера. Более глубоко лучше изучать самостоятельно. Раньше я давала видео с YouTube, но сейчас его работа практически остановлена, поэтому поделюсь переведенной статьей, где есть 10 конкретных упражнений: техника Александера в действии.
Также я рекомендую авторские книги по этой методике. Работы Александера, к сожалению, не переведены на русский. Но зато в открытом доступе есть электронная брошюра его ученика Барлоу Уилфреда. И, конечно, я ее прочитала перед написанием статьи - там всего 16 страниц, одолеете за час максимум.
До встречи в новых публикациях! Обсудить эту можно тут: беседа единомышленников. А чаще видеться со мной можно в творческом блоге ВК.
И статьи по теме: