❗ Внимание! Данная статья ни при каких условиях и обстоятельствах не является рекомендацией к самолечению или самодиагностике, не заменяет очной консультации врача и исследований. Консультируйтесь со специалистом! Статья - исключительно только о профилактике и в ознакомительных целях!
Больше года назад меня просили написать статью о профилактике остеохондроза. Но считаю, что для такой задачи нужно быть экспертом-остеопатом и как минимум иметь медицинское образование. Поэтому просто поделюсь тем, что удалось насобирать и переработать за это время. Будем сохранять молодость и здоровье всех отделов позвоночника! Чтобы не было боли ни в шее, ни в пояснице, ни за грудиной.
Что такое остеохондроз
Для начала - небольшой ликбез. Конечно, можно взять классическое определение о том, что:
остеохондроз - это дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника, при котором межпозвоночные диски утрачивают способность к нормальному функционированию.
Но мне больше нравится мнение Власенко Александра (врача, невролога, мануального терапевта). Он считает, что называть остеохондроз болезнью - некорректно. Потому что изменения в позвонках и дисках - это не симптомы болезни, а анатомические признаки старения скелета.
Диагнозом "остеохондроз" очень часто объясняют боль в шее и спине, а также головные боли. Но сами болевые ощущения не связаны именно с костно-хрящевыми изменениями. Остеохондроз - это только патологические изменения скелета. А сама боль обычно вызвана миофасциальным синдромом ( о нем расскажу ниже).
Такой же точки зрения придерживается Павел Жарков - доктор медицинских наук, главный научный сотрудник Российского научного центра рентгенорадиологии МЗ РФ, профессор кафедры лучевой диагностики РМАПО, автор книг и монографий по болезням позвоночника.
Павел Жарков, как и Александр Власенко, считает, что "остеохондроз" - коммерческий диагноз и не имеет отношения к боли в позвоночнике.
"Остеохондроз - это не болезнь, а признак старения - такой же, как морщины, облысение и седые волосы. Остеохондроз не может быть причиной боли в спине - кости, хрящи, спинной и головной мозг не имеют болевых рецепторов. Поэтому их повреждения не дают болевой симптоматики...
Да и сам диагноз часто ставится огульно. У 82% пациентов с диагнозом "остеохондроз", обратившихся в Центр медицинской реабилитации, после углубленного обследования этот диагноз был снят".
цитата Павла Жаркова в интервью газеты "Аргументы и факт". Прямая и активная ссылка на источник: АИФ Очень рекомендую эту статью моим самым вдумчивым читателям, которые всегда просят большие и подробные публикации. Вот там конкретно по болевым ощущениям врач рассказывает просто гениально и развенчивает мифы!
Почему же тогда болит шея и спина?
Источники боли - это связки, сухожилия, мышцы и надкостница. Основная причина - миофасциальный синдром (МФС). Что это такое? Формирование в мышцах локальных уплотнений. Их называют триггерными (болевыми) точками. Обнаружить такие узелки можно даже на ощупь.
Что провоцирует развитие МФС:
❌ Длительная монотонная физическая работа. Например, в наклонном положении на огороде при прополке. Но провоцируют и менее трудоемкие рутинные дела. В частности, даже вязание в одной и той же позе.
❌ Тесная одежда. Особенно, если носить ее регулярно. Любой человек ощущает, когда одежда - неудобна: где-то стягивает и жмет. В итоге постоянно сдавливаются мышцы и фасции.
❌ Сидячий образ жизни. Каждый, кто проходит менее 5000 шагов в день, может причислять себя к тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Даже если 3 раза в неделю ездит в спортзал.
❌ Частые стрессы. О том, что "все болезни - от нервов", знает каждый. Но редко кому удается избегать стрессовых ситуаций и конфликтов. В угнетенном состоянии мышечное напряжение настолько сильное, что остается еще некоторое время даже после полного успокоения.
❌ Старение организма. Чем мы старше, тем больше деструктивных процессов происходит внутри нас. Но это вовсе не означает, что можно оправдывать возрастом любое недомогание. На моем канале есть немало статей о долгожителях, которые перешли 100-летний рубеж.
Вот исходя из этих факторов и можно определить способы, которые позволят избежать миофасциального синдрома и остеохондроза в том числе.
ПРОФИЛАКТИКА
1. Увеличение ПОЛЕЗНОЙ (!!!) физической активности
Почему я акцентирую внимание на слове "полезной"? Потому что активность активности - рознь. Например, при слабых связках не рекомендуются ударные нагрузки (прыжки, бег), а вот то же плавание и ходьба оказывают благотворное действие.
Важно не просто записаться в спортзал или наметить себе 2-3 тренировки в неделю, а полностью менять представление о физической активности. Более года назад я научилась этому из книги Тома Рата "Ешь, двигайся, спи" и с тех пор пропагандирую именно такой подход: ежедневные привычки важнее эпизодических занятий.
Что это означает:
✔ Никогда не сидеть дольше 30 минут (ну хотя бы не больше 45). Ставьте таймер. Пусть для начала будет минутный перерыв, как это делал Микулин (толчки пятками из положения стоя) или доктор Бубновский и врач Елена Пятибрат (приседания). Можно даже просто пройтись.
✔ Утренняя лимфодренажная гимнастика. Достаточно и 5 минут, чтобы разогнать лимфу по организму и улучшить таким образом состояние эндокринной системы.
Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!
✔ Ежедневная физическая нагрузка, выбранная в соответствии с вашими интересами и возможностями. Хотя бы 15 минут в день, а лучше - час. Это могут быть танцы, йога, аэробные занятия, тренажерный зал и т.д.
2. Акцент на согревающей пище
В китайской оздоровительной практике считается, что остеохондроз относится к болезням холода и связан с системами Ветра и Слизи. Соответственно, рекомендованы согревающие блюда: пища должна быть умеренно горячей. Полезно добавлять в нее приправы, которые усиливают систему Огня: корицу, имбирь, черный и красный перец, гвоздику, мускатный орех, кардамон.
3. Растяжка как ежедневная привычка
Трудно представить что-то еще более полезное для наших связок, чем растяжка. Именно она помогает сохранять их эластичными, снимает напряжение. Любые грамотно подобранные упражнения на развитие гибкости - лучшая профилактика остеохондроза и миофасциального синдрома.
4. Следовать правилам переноса тяжелых предметов:
✔ Распределять груз равномерно в обе руки.
✔ Сумки с одной лямкой носить поочередно на разных плечах. Сначала это будет казаться неудобным, но со временем войдет в привычку.
✔ Поднимать тяжелый предмет не наклонившись, а из приседа. И вставать с прямой спиной. Груз при этом нужно держать ближе к груди.
✔ Если необходимо выполнить тяжелую физическую работу, то лучше надевать специальный корсет или пояс, поддерживающий спину. К тяжелой работе относится в том числе и прополка.
5. Полюбите жесткие сиденья
Мягкие кресла, в которых мы утопаем, вовсе не безопасны для здоровья позвоночника. Только на жестком сиденье корпус тела надежно удерживается седалищными буграми. Особенно это важно для рабочего места, где вы проводите много времени.
6. Самомассаж
Помните про триггерные точки? Те самые узелки, которые появляются в спазмированных мышцах. Быстрее всего напряжение снимается от массажа. Конечно, в идеале нужно проходить курс массажа хотя бы пару раз в год. Но и наши руки не для скуки.
Самый простой вариант - самомассаж шеи. Я пользуюсь приемами из Ревитоники. Но можно выбрать и классику. Мне понравилось видео от Мардинского. Очень наглядно и понятно все показывает:
7. Комплекс упражнений для расслабления
❗ Внимание! Любые упражнения могут иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом!
Один из вариантов гимнастики для профилактики остеохондроза в разных отделах позвоночника:
✔ На расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок. Нужно лечь на спину и положить согнутые в коленях ноги на стул/кровать. Колени развести, а стопы - скрестить. В таком положении желательно еще и добавить брюшное дыхание: медленный вдох животом (при этом он надувается) и свободный выдох (живот мягко втягивается). Грудная клетка не должна подниматься. Упражнение выполняется в течение комфортного для вас времени.
✔ На расслабление мышц шеи. Нужно аккуратно опустить голову на грудь, почувствовать приятное растяжение и расслабление задней поверхности шеи. Затем медленно и осторожно "растирать" подбородком ключицы. Начинать с небольшой амплитуды и постепенно ее увеличивать. Повторить около 10 раз.
Теперь аккуратно запрокинуть голову назад и дождаться, когда появится ощущение расслабленных мышц лица и шеи. Затылком аккуратно "растирайте" верхнюю часть спины. Начинать нужно тоже с небольшой амплитуды и постепенно ее увеличивать. Повторить около 10 раз.
✔ На расслабление спины. Мое самое любимое упражнение - "Кошечка".
Упражнение "Кошечка". Что может быть лучше для позвоночника?
Если кратко, то встаем на четвереньки. Живот подтянут. Нижние подушечки ладоней точно под плечами, колени под углом 90 градусов.
На выдохе округляем спину от копчика к шее (именно в этой последовательности). Голову опускаем вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.
На вдохе прогибаемся в пояснице, поднимая голову (но не задирая ее).
Повторите для начала 4-5 раз. Постепенно можно увеличивать количество повторов. Тут важно качество выполнения.
"Кошечка" очень приятно расслабляет и растягивает мышцы спины.
8. БОНУС: КОПИЛКА ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
И поделюсь с вами выжимкой самого интересного о том, как сохранить здоровье позвоночника:
✅ Раз в день ложиться на 20 минут. Такой совет дают остеопаты, чтобы позвоночный столб и его составляющие дольше сохраняли правильную форму. В положении лежа снимается мышечное напряжение, а позвоночник дольше остается молодым.
✅ Избавиться от привычки класть подбородок на руки. Такая привычка - прямая дорога к будущим болям в шейном отделе позвоночника.
✅ Любуйтесь звездами, подкладывая руки под затылок. Это снижает нагрузку на шейный отдел.
✅ Внимание на мышцы живота. У человека с хорошо развитым прессом при больших физических нагрузках и даже при обычном наклоне в первую очередь напрягаются мышцы живота и диафрагма. В итоге в давление в брюшной полости повышается, а нагрузка на позвоночник существенно снижается. Поэтому недостаточно "качать мышцы спины". Нужно заниматься и мышцами живота. Особенно это актуально для тех, кому свойственны боли в пояснице. Иначе даже при обычном наклоне нагрузка на позвоночник становится слишком высокой.
Привычка всегда держать живот подтянутым - один из лучших способов всегда защищать позвоночник от перегрузки.
✅ Тренировка "пробы Ромберга"
Тест Ромберга обычно используется как "координационная проба". С ее помощью изучают функции нервной системы, нервно-мышечные взаимосвязи. По этому тесту можно оценить и психоэмоциональное состояние, уровень усталости.
Есть 3 варианта пробы Ромберга:
1. Простая проба. Нужно встать, соединив пятки, носки слегка разведены. Закройте глаза, вытяните руки вперед, пальцы рук расслабьте и слегка разведите. Попросите кого-то засечь время. И запишите результат: сколько времени смогли продержаться в этой позе. Важно: стоять нужно неподвижно, без тремора (дрожания) пальцев рук и век.
2. Усложненная проба. Рекомендуется для спортсменов, но можно попробовать оценить состояние своей нервной системы любому человеку. Нужно встать, поставив ноги в одну линию: пятка одной ноги упирается в носок другой. Закройте глаза, руки вытяните вперед, пальцы рук расслабьте и слегка разведите. Засеките время: сколько удастся простоять неподвижно и без тремора рук/век.
3. Версия усложненной позы. Нужно встать на одну ногу и опереться на ее коленную чашечку подошвой другой ноги. Глаза закройте, руки вытяните вперед, пальцы расслабьте и слегка разведите. Сколько удалось простоять?
А вот и ответы.
👍 Отлично. 15 секунд и более, без покачиваний и дрожания пальцев рук/век.
✔ Удовлетворительно. 15 секунд с небольшим тремором и редкими покачиваниями.
❌ Неудовлетворительно. Потеря равновесия до истечения 15 секунд, сильный тремор пальцев, рук или век.
Сильные покачивания могут быть сигналом о необходимости обследовать мозжечок, внутреннее ухо. Также рекомендуется обратиться к неврологу. Это может быть и симптомом ВСД, неврозов. Но часто связано с перенапряжением и переутомлением. Поэтому пробу Ромберга проводят, например, до и после тренировок, чтобы определить: нагрузка была чрезмерной или нормальной.
Примечательно, что чем чаще вы тренируете эту позу, тем лучше становится результат. Это как с позой петуха, о которой я писала тут:
Одно ну очень простое упражнение, с которым мало кто справится. Проверь себя!
Регулярная тренировка позы Ромберга снимает психоэмоциональное напряжение, улучшает статическую координацию и благотворно влияет на состояние опорно-двигательной системы.
✅ Планка
Универсальное упражнение на все случаи жизни. Думаю, с планкой многие знакомы. Повторяться не буду, у меня есть отдельная статья. Трудно представить еще более полезное упражнение для мышц-стабилизаторов, которые и поддерживают наш позвоночник.
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Здоровья вам и успехов!
***
Надеюсь, статья была для вас полезна и интересна. Если это так, то не пожалейте времени на:
👍 лайк;
✅ поделиться в соцсетях, чтобы ваши родные и близкие тоже смогли узнать больше;
😊 подписаться на канал.
Это - бесплатно и помогает поддерживать блог. Благодарю вас за доверие и интерес! Вас уже более 48000!
Буду стараться и дальше оправдывать ваши ожидания.
И, конечно, всегда рада видеть вас в своем Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram
И статьи по теме:
Каталог материалов канала "7 минут на красоту"
Движение - жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
