Подростки растут и развиваются стремительно - происходит гормональная перестройка, мальчики и девочки превращаются в юношей и девушек. Изменения происходят физические и ментальные и на эти преобразования организму нужны ресурсы.
Полноценное питание обеспечит вашего ребёнка достаточным количеством белка для построения мышц, костей, связок, волос, ногтей, для здоровой ферментативной системы; жирами для поддержки активной работы мозга и здоровой гормональной системы; углеводами для энергии; клетчаткой для здорового ЖКТ и иммунитета.
Подробнее о базовом рационе подростков мы говорили здесь. А здесь обсуждали как вписать фастфуд в рацион подростка без вреда для здоровья.
На какие витамины и минералы нужно обратить особенное внимание, если ваш ребёнок вступил в подростковый возраст?
1. Железо - необходимо для роста и компенсации потери крови во время менструаций у девушек.
При дефиците железа у ребенка наблюдается вялость, сонливость, раздражительность, плохой сон, быстрая утомляемость, бледность кожи, задержка полового созревания, вертикальная исчерченность ногтевой пластины.
Топ-3 пищевых источника железа: субпродукты, красное мясо, чечевица (перед готовкой замочить на 8 часов).
В виде добавки есть клеточный сок пихты - природный источник железа. Не токсичен. Подробнее о нём можно почитать здесь.
Нормы потребления железа*:
- девочки 13-18 лет – 18 мг в сутки
- мальчики 13-18 лет – 10 мг в сутки
*не принимайте препараты железа без назначения врача
2. Цинк – отвечает за формирование скелета и половых гормонов, функционирование иммунной системы, напрямую действует на функцию щитовидной железы.
При дефиците цинка у ребенка наблюдается нарушение роста, нарушение вкуса и обоняния, задержка полового созревания.
У юношей во время полового созревания – значительный расход цинка на спермогенез, рекомендована нутрицевтическая поддержка.
Топ-3 пищевых источника цинка: кунжут, желток куриного яйца, куриные сердечки.
Нормы потребления цинка:
- девочки 13-18 лет – 8-9 мг в сутки
- мальчики 13-18 лет – 15 мг в сутки
3. Магний
Магний является кофактором более чем 300 реакций в организме. Это значит, что без его участия не построится белок, полноценно не сформируется костная ткань. Магний участвует в производстве энергии, синтезе ДНК и РНК, контроле уровня сахара в крови, расслаблении мышц и нервной системы. Магний регулирует работу гормонов, снимает спазм эндометрия, тем самым снижая болевые ощущения во время менструации у девочек.
При дефиците магния у ребёнка наблюдается тревожность, проблемы с засыпанием и сном, судороги, головные боли, тяга к сладкому, усталость, слабость, снижение концентрации внимания.
Продукты-источники магния: шпинат, щавель, семена тыквы, какао-порошок, льняное семя, бразильский орех, кунжут, миндаль, кешью.
Профилактическая дозировка для детей:
- 200-400 мг в сутки