Все знают, что подростки любят чипсы, колу, сникерсы, имеют прыщи на лице и теле, часто у них сальные волосы и пахнут они не очень. И как будто бы это нормально - ведь идёт гормональна перестройка.
Но часто это происходит из-за того, что попросту нет базы - рационального полноценного питания и, как следствие, происходит перегрузка системы детоксикации. Ребёнку просто не хватает питательных веществ, и его тянет на «всякую дрянь», из которой его организм получает быструю энергию.
Из чего же строится база?!
1. Белок - основа основ, первый кирпичик базы.
Белок - главный строительный материал и то, что так часто проседает у детей всех возрастов.
По данным Роспотребнадзора потребность в белке для детей с 11 лет составляет 90 г в сутки.
Для юношей 15-18 лет - 98-113 г в сутки.
Для девушек 15-18 лет - 90-104 г в сутки.
Для ориентира - в одном яйце 7г чистого белка, в говяжьем стейке размером с ладонь (без пальцев) - 30 г белка, в 1й куриной голени - 20 г белка.
Здесь нужно осознать важную связь - если не будет белка, то не будет густых блестящих волос, крепких длинных ногтей, чистой упругой кожи (и у подростков бывают растяжки). Вместо всего этого будет вялость, отсутствие энергии, частые болезни. Под угрозой будет работа щитовидной железы, большая вероятность анемии, проблемы с пищеварением…
Конечно, ваш подросток в любом случае будет есть вредную еду, но важно убрать её из домашних приёмов пищи.
Вместо фастфуда и полуфабрикатов делайте выбор в пользу качественного белка в запечённом виде, тушёном, варёном; в виде котлет, тефтелей, голубцов, запеканок, домашних бургеров и шавермы…
Животные источники белка:
- курица, индейка, перепёлка
- кролик
- телятина, говядина
- язык и др. субпродукты
- яйца куриные, перепелиные
- рыба (треска, хек, камбала, карп, минтай, лосось, скумбрия, сардины)
- морепродукты (кальмары, креветки, мидии)
- молочные продукты при хорошей переносимости (предпочтительно кисломолочные)
Растительные источники белка:
- Бобы, горох, чечевица, нут, маш
- Семена тыквы, ядра конопли
- Грибы
- Орехи, кедровая, миндальная мука
2. Второй кирпичик базы полноценного рациона - жиры.
Это основа гормонального развития ребёнка, залог красивой здоровой кожи, профилактика застоев желчи. И здесь мы говорим не про трансжиры из картошки фри и бургеров, которые поддерживают воспаление, а про полезные насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты из растительных и животных источников.
Растительные жиры:
- авокадо
- кокосовое молоко и масло
- орехи, семена
- нерафинированные масла (оливковое, тыквенное, рыжиковое, кедровое, авокадо, масло грецкого ореха…)
3. Сложные углеводы - третий кирпичик базы.
Это источник долгой стабильной энергии, а не приступов «сначала сил через край, потом устал ничего не хочу»:
Цельнозерновые крупы:
- гречка
- киноа
- пшено
- амарант
- булгур
- овсянка долгой варки (не менее 15’)
- рис бурый
Крахмалы:
- картофель печёный
- батат
- свекла
- морковь
- тыква
- рис (из белых сортов предпочтителен сорт басмати).
4. Клетчатка - заключительный кирпичик базы, о котором часто забывают.
Это пища для микрофлоры, залог здорового пищеварения. Если подростку знакомы запоры, проблема акне - добавьте клетчатку. Она регулирует уровень сахара в крови, связывает и способствует выведению токсинов, продлевает чувство сытости.
Добавляйте их в каждый приём пищи:
- листовые овощи (руккола, радичио, листовой салат, романо, айсберг, корн, фриссе, базилик, мангольд, бокчой)
- тыква, морковь, батат, свёкла
- все бобовые
- все виды капусты (пекинская, белокачанная, брюссельская, кольраби, цветная, брокколи, савойская, краснокачанная)
- кабачки, редис, редька
- перец, баклажан…
Обеспечьте своим детям базу для полноценного дальнейшего развития! Ведь подростки развиваются стремительно и на все гормональные преобразования организму нужна энергия. Если её не будет из полезных источников питания, ребёнок доберёт из вредных.
Сколько же нужно подростку, чтобы он наелся?!
По рекомендациям роспотребнадзора в возрасте 11-13 лет девочкам нужно 2500 ккал, мальчикам - 2750 ккал.
В 14-17 лет - в среднем 2600 и 3000 ккал соответственно.
Это больше, чем мужчине 30-44 лет, работающему в офисе и не фанатеющему от спорта.
То есть если ваша 12-летняя дочь ест больше отца семейства - это нормально. Что уж говорить про сыновей!
Подростков нужно кормить комплексно. Один куриный бульон на обед уже не подойдёт - тут нужны «первое, второе, третье и компот».
Пример рациона на день на 2520 ккал.
Завтрак, 530 ккал:
Гречка 150г + сливочное масло 10г + яйцо всмятку + ц/з хлеб со сливочным маслом 10г + салат фриллис 35г + редис 30г и огурцы 50г + оливковое масло 5мл + шоколад горький 15г
Перекус, 350 ккал:
Яблоко + миндаль (40г) + какао (200мл)
Обед, 720 ккал:
Тушеная говядина (170г) с тушеной капустой (200г) с печеной картошкой с кожурой (150г)
2 абрикоса + хлебцы агуша рисовые с ягодами в качестве десерта
Полдник, 270 ккал:
Сэндвич с лососем на цельнозерновом хлебе (110 г)
Ужин (за 2,5-3 часа до сна), 650 ккал:
Куриная грудка 150 г + свёкла отварная с грецким орехом, (чесноком) и оливковым маслом (150г) + рис басмати (130г).
Все рекомендации даны для детей, не имеющих лишнего веса и заболеваний❗️адаптируйте их под себя, если чего-то нет в вашем рационе. Увеличить пищевую ценность можно за счёт увеличения порции, адаптируйте под возраст, пол ребёнка и его физическую активность.