Качество сна зависит от множества факторов, и один из них — это то, что мы едим на ужин. Пища, которую мы употребляем перед сном, может либо помочь нам быстрее уснуть и лучше выспаться, либо, наоборот, вызвать бессонницу и беспокойство.
Какие продукты стоит включать в ужин?
Продукты, способствующие хорошему сну
- Молочные продукты
Тёплое молоко, йогурт и сыр содержат аминокислоту триптофан, которая помогает организму вырабатывать мелатонин и серотонин — гормоны, регулирующие сон. Стакан теплого молока перед сном — классический рецепт для хорошего отдыха. - Орехи и семечки
Миндаль, грецкие орехи и семечки тыквы богаты магнием и триптофаном. Эти вещества помогают расслабить мышцы и нервную систему, что способствует глубокому и спокойному сну. Но стоит помнить, что орехи достаточно калорийны, поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах. - Бананы
Бананы содержат калий и магний, которые расслабляют мышцы, а также витамин В6, который помогает организму вырабатывать мелатонин. Пара бананов на ужин или в качестве перекуса перед сном помогут легче уснуть. - Цельнозерновые продукты
Каши из овсянки, гречки или киноа содержат сложные углеводы, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и способствуют выработке серотонина. Эти продукты также содержат витамины группы В, полезные для нервной системы. - Мёд
Небольшое количество меда перед сном может помочь организму расслабиться. Мёд способствует выделению инсулина, который помогает триптофану быстрее проникать в мозг и преобразовываться в серотонин и мелатонин.
Продукты, которых следует избегать
- Кофеин
Кофе, чай, шоколад и некоторые газированные напитки содержат кофеин, который возбуждает нервную систему и может вызвать бессонницу. Лучше избегать этих продуктов за несколько часов до сна. - Острая и жирная пища
Острая и жирная еда может вызывать изжогу и дискомфорт в желудке, что затрудняет засыпание. Кроме того, такие блюда могут увеличить активность обмена веществ, что тоже мешает хорошему сну. - Алкоголь
Несмотря на то что алкоголь может вызвать сонливость, он нарушает циклы сна и не позволяет организму полноценно отдыхать. Лучше избегать алкоголя перед сном или ограничить его потребление. - Сахар и сладости
Сладкие продукты вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что может привести к беспокойству и нарушению сна. Лучше отказаться от десертов на ночь.
Пример вечернего меню для хорошего сна
- Салат с индейкой и зелеными овощами
Индейка богата триптофаном, а зеленые овощи — магнием и калием. - Цельнозерновой хлеб с небольшим количеством сыра
Сыр содержит триптофан, а хлеб из цельнозерновой муки стабилизирует уровень сахара. - Банан
Можно съесть в качестве десерта или добавить в овсянку. - Тёплое молоко с мёдом
Отличный напиток перед сном, который помогает расслабиться и быстрее заснуть.
Правильный выбор продуктов на ужин может существенно улучшить качество сна. Лёгкая, но питательная еда, богатая триптофаном, магнием и калием, поможет организму расслабиться и подготовиться к отдыху. Старайтесь избегать тяжелой и возбуждающей пищи, и тогда ваш сон станет более крепким и спокойным.
