Эмоциональный интеллект (ЭИ), понятие знакомое многим. Если интеллект это способность к решению познавательных задач, то эмоциональный интеллект - способность решать задачи в связи с переживаемыми эмоциями. Повседневная жизнь ставит перед нами такие задачи ежедневно дома, на работе, в ситуациях стресса, конфликтов и т.д. Недостаточное развития эмоционального интеллекта может быть одним из факторов конфликтов в браке, низкой эффективности руководителя и, в целом, может снижать качество жизни.
В этой статье мне хотелось бы на живых примерах показать, как проявляется ЭИ в обычной жизни. Для этого я буду опираться на модель клинического психолога Рувена Бар-Она (Reuven Bar-On). В этой модели пять доменов ЭИ:
1) Способность осознавать свою эмоцию во всех аспектах:
- способность заметить изменение собственного эмоционального состояния, реакции (Я замечаю, что мое эмоциональное состояние изменилось)
- способность связать это изменение с определенной ситуацией, событием (Я радуюсь потому, что /Я испытываю гнев потому, что ... /Я чувствую разочарование потому, что ...)
- способность осознать значение эмоциональной реакции, оценки (Почему я так реагирую? Что эта ситуация/событие значит для меня?)
- способность заметить физиологические изменения в связи с эмоцией (напряжение в мышцах, покраснение кожи, похолодание конечностей, учащение пульса и т.д.)
- способность назвать эту эмоцию подходящим словом
- способность принимать свои эмоции (т.е. принять ее как нечто нормальное, закономерное, как часть своей личности, индивидуальности)
Примеры:
- Я испытал радость от того, что завершил статью (ситуация), это повышает мое самолюбие, самооценку (значение)
- Я почувствовал гнев из-за назойливости соседки (ситуация), ее поведение нарушает мои границы (значение)
- Я испытываю тревогу перед выступлением в аудитории с докладом (ситуация) потому, что это ситуация оценки моей компетентности - она связана с моим самолюбием (значение)
- Я удивился, когда узнал, что мое выступление высоко оценили (событие, ситуация) - это повысило мою самооценку (значение) и т.д.
- Я заметил, как проходивший мимо мужчина, смачно чихнув, вытирает сопли рукой (ситуация). Я автоматически брезгливо съежился (физиологическая реакция) от отвращения и стыда (название сложного комплекса эмоций). Я очень чувствителен к вопросам гигиены (понимание устойчивости своих эмоций, их встроенности в личность и характер, принятие своих эмоций), а также этикета. Мне было бы стыдно так вести себя на людях. Испытал сочувствие к мужчине - наверное у него не было носового платка. Все мы разные ... (принятие).
2) способность понимать эмоции других и учитывать это во взаимодействии с ними, способность выражать эмоции другим
- способность осознать возникновение эмоции у другого человека и вызвавшую ее причину (если она очевидна)
- заметить все внешние компоненты эмоций (вербальные, невербальные, физиологические реакции, поведение, поступки)
- способность назвать эмоцию, которую испытывает другой
- способность отреагировать на возникшую у другого человека эмоцию эмпитично
Примеры.
Пример 1. Молодая сотрудница смутилась, когда ее коллега, значительно более старшая по возрасту, спросила ее про отношения с мужем. Я заметил, как девушка немного покраснела. Сначала она опустила глаза, потом взяла сумочку, стала суетливо что-то там искать. После небольшой паузы она отшутилась на бестактный вопрос коллеги и поспешила сменить тему. Мне тоже было как-то неловко (эмпатия). Позже, сидя в кафе, я поделился с молодой коллегой своими чувствами - рассказал, что испытал неловкость, когда стал свидетелем этого неприятного момента (выражение эмпатии).
Пример 2. Коллега пришла в ординаторскую со встречи с главврачом. Мне нужно было срочно с ней обсудить кое-что по поводу одного пациента. После разговора с начальством она выглядела напряженной, подавленной. Я спросил, все ли в порядке. Коллега не стала делиться переживаниями. Я не стал настаивать. Предложил ей попить вместе чаю. Мы посидели, поговорили на отвлеченные темы. Коллега заметно ожила, от прежней подавленности, по крайней мере внешне, не осталось и следа.
В этом примере присутствуют все компоненты этого уровня ЭИ: понимание эмоций другого, контекста их возникновения, возможных причин, адекватное бережное и эмпатичное реагирование на эмоциональное состояние другого: человек делает попытку поддержки словами, но понимает, что сейчас пока это преждевременно, делает попытку поддержать коллегу простым присутствием, переключением ее внимания.
3) способность управлять эмоциями:
- управлять интенсивностью эмоций
- регулировать способы внешнего выражения эмоций (в поведении, поступках, речи)
- соотносить уместность выражения эмоций относительно ситуации
- способность понять и принять причину поведения других людей
Примеры 1. Я испытал гнев, когда менеджер, несмотря на мои многократные просьбы, продолжал настойчиво предлагать мне дорогостоящие медицинские услуги. У меня был огромный долг, а супруга, как назло потеряла работу. Только и не хватало, чтобы тратить деньги на ВИП страховку! Я почувствовал, что закипаю! Поймал себя на мысли, что сейчас могу взорваться и наговорить лишнего. Но я во время остановил себя. Выдержав недолгую паузу (управление интенсивностью эмоции), поблагодарил его и попросил не предлагать мне больше этих услуг. Менеджер явно увидел мое негодование, как будто бы даже смутился из-за своей назойливости - понял, что переборщил, извинился и закончил обслуживание. Я понимаю, что в его настойчивости не было ничего личного - это всего лишь его работа (понимание причин поведения, принятие). Он и сам, возможно, не рад тому, что приходится впаривать людям эти услуги (эмпатия, принятие).
Пример 2. Соседка этажом ниже продолжает распространять слухи обо мне, что я нарушаю режим тишины. В общедомовом чате в ТГ прямым текстом обвинет меня в том, что я шумлю и "принимаю по ночам гостей". Последней каплей стал вопрос консьержки "Когда вы прекратите мучить бедную Василису Павловну!" Хотелось орать матом! Я уже хотел было пойти ругаться с соседкой. Но я решил дать себе время остыть и, придя домой, пошел на кухню, почитал новости в ТГ канале, пообщался с коллегой, который сидел на больничном (управление интенсивностью эмоциями). Соседку можно понять. Она одинокая, достаточно пожилая, ей где-то за 70. Насколько мне известно, у нее есть нарушения психики. Она два раза год лежит в ПНД. Она убеждена в том, что я создаю шум и мешаю ей из-за искаженного восприятия реальности, т.е. бреда. Кроме того, такое поведение это, вероятно, способ привлечь внимание. Любому человеку, даже психически нездоровому, очень важно внимание! (анализ причин, эмпатия)
Как видно из примеров, человек управляет собственными эмоциями посредством переключения внимания. Здесь видно и прогнозирование - человек понимает, что ничего хорошего не будет, если он пойдет скандалить и изливать свой гнев на пожилую женщину. В примере демонстрируется эмпатия, понимание причин поведения человека.
4) способность решать вызванные эмоциями проблемы личного и межличностного характера;
- способность гибко решать проблемы, вызванные эмоциями
- способность выдерживать психоэмоциональное напряжение в стрессовой ситуации и сохранять "холодную голову"
Пример. Руководитель отдела в очередной раз стала свидетелем ссоры нескольких сотрудников. Они высказывали друг другу недовольства по поводу невыполнения сроков задач. Сначала они просто указывали на ошибки и нарушения дедлайнов, потом стали повышать голоса, переходить на личности ... "Каждый раз в конце месяца, в период отчетов я лицезрею это тошнотворное кудахтанье с взаимными обвинениями!", - подумала она. Хотелось заткнуть им рты, поставить на место... Но руководительница уже два месяца посещала тренинги по управлению конфликтами и к этому времени приобрела неплохие навыки работы подобными конфликтными ситуациями. Понимая, что накал эмоций только растет и сотрудники все больше удаляются от трезвого восприятия проблемы, она решила действовать. Она вмешалась в горячий разговор фразой "Можно я немного успокою вашу бурю в стакане!". Она говорила спокойным голосом, по-дружески: "Коллеги, я всегда расстраиваюсь, когда в нашем отделе эмоции берут верх на разумом. Я понимаю причины вашего раздражения, но наши с вами проблемы это нормальный производственный процесс. Да, частично наши проблемы возникают из-за человеческого фактора. Но мы все люди, мы не можем быть идеальными. Никто из нас. Все-таки, большая часть проблем возникает из-за объективных, не зависящих от нас причин. Давайте вместе пытаться учиться принимать это, а также принимать несовершенство друг друга. Без этого наша работа не сможет двигаться эффективно. В следующий раз, если чувствуете, что внутри все закипает, предлагаю выносить это на планерке. Еще я бы попросила делать это не лично, а через "Я-высказывания", т.е. не обвинять кого-то лично, а высказывать чувства по поводу поступков... ".
5) способность фокусировать внимание на положительных сторонах в проблемных ситуациях, сохранять оптимизм
- способность видеть разные аспекты проблемных ситуаций, а не в "черно-белом" цвете или туннельно, даже в тех ситуациях, которые кажутся "самыми безнадежными"
- способность управлять вниманием, отвлекаться от негативных мыслей, интерпретаций, катастрофических прогнозов
- способность принять неизбежное, без катастрофизации, без придания этому статуса трагедии, умение воспринимать сложные жизненные испытания как ценный опыт
Пример. Приведу пример одной моей пациентки, которая провалила экзамены в вуз и не могла принять эту ситуацию - рыдала несколько дней. Она увязла в болоте своих эмоций, которое текло в узком туннеле негативного мышления. На сессиях она постоянно застревала в бесконечных констатациях провала, самообвинениях и жутких прогнозах на будущее. Мне как терапевту стоило немалых усилий, чтобы сместить фокус ее внимания на другие возможности, ресурсы и выгоды произошедшего. После подробного совместного анализа ситуации, синдром туннельного мышления стал уходить и пациентка, вдруг, неожиданно для себя обнаружила, что в этой ситуации есть что-то еще, кроме боли от переживаний неудачи. Мы разобрали объективные и возможные субъективные причины случившегося, проговорили что этот "провал" значит для нее, продумали разные варианты дальнейшего развития событий, варианты разных сценариев дальнейшей жизни. Затем перешли к анализу объективной пользы этой ситуации и т.д. В качестве положительных сторон ситуации пациентка назвала: возможность поработать в ближайший год, почувствовать себя самостоятельной, взрослой, социализироваться в среде зрелых людей, подготовиться к экзамену и т.д. Таким образом, под руководством психолога актуализировались навыки анализа, фокусирование на позитивных сторонах, что привело к возможности рассмотрения альтернативных способов восприятия ситуации, а не только как провала! Наступило принятие ситуации как на когнитивном, так и на эмоциональном уровне.
Как развивать эмоциональный интеллект?
Прежде, чем перейти к теме развития ЭИ, хотелось бы остановиться на таком важном вопросе, как уровни ЭИ. Дело в том, что ЭИ это система, в которой есть базовые конструкции - распознавание, называние эмоций; более сложные - понимание причин, контекста возникновения эмоций, эмпатии; а также самые сложные - навыки регуляции эмоций в конфликтных ситуациях и т.д.
Развивать базовый уровень ЭИ можно в повседневной жизни. Здесь я бы предложил:
Общение, совместная деятельность
Больше общайтесь. Интересуйтесь состояниями, переживаниями, мнениями других людей. Делитесь своими переживаниями с людьми, которым доверяете. Вовлекайтесь в совместную деятельность на работе, бизнесе, волонтерстве, хобби и т.д.
Чтение художественной литературы
Чтение литературы может дать много вербального описательного материала проявления эмоций и чувств, особенно, если автор стремится раскрыть мир чувственных переживаний героев в самых тончайших нюансах. Чтение побуждает размышлять о причинах поступков героев, обращается к вашей эмпатии (особенно, если герои переживают кризисы, переживают страсти, трагедии и драмы).
Просмотр художественных фильмов
Кино это прекрасный источник ярких иллюстраций эмоциональной жизни героев. В отличие от художественных произведений, фильм приглашает вас наблюдать за эмоциональной экспрессией героев со всем ее богатством мимики и пантомимики. Кино также, как и книги заставляют вас анализировать контекст эмоций, причины переживаний героев.
Следует учитывать, что никакое чтение или просмотр фильмов не заменит реальное общение!
Наблюдение
Наблюдайте за людьми, их поступками, эмоциональной жизнью. Старайтесь представить, какого это быть в шкуре этого человека и испытать то, что он испытывает в разных жизненных обстоятельствах.
Чтение научно-популярной литературы
Здесь я просто дам список хороших книг:
- Пол Экман, Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь
- Роберт Лини, Терапия эмоциональных схем
- Тревис Бредберри, Джин Гривз, Эмоциональный интеллект 2.0
- Дилан Эванс: Эмоции: Очень краткое введение
Навыки более высокого уровня (регуляция, социальное взаимодействие, решение конфликтов) требуют профессиональной помощи специалистов - психологов, психотерапевтов, коучей и т.д. Здесь не обойтись только лишь навыками распознавания эмоций - нужны навыки и умения эффективных действий! Значительную пользу могли бы принести разного рода курсы, тренинги (управления эмоциями, уверенного поведения, решения конфликтов и т.д.), а также индивидуальная и групповая психотерапия. Чтение научно-популярной литературы на тему работы с эмоциями тоже было бы кстати, но, скорее, как вспомогательный материал!
Историческая справка
Американские психологи Питер Саловей и Джон Майер одни из первых исследователей в области эмоционального интеллекта. В 1990 году они опубликовали статью, в которой впервые ввели термин "эмоциональный интеллект" и предложили структуру, рассматривающую ЭИ как набор навыков, включающих: восприятие эмоций, использование эмоций для облегчения мышления, понимание эмоций, управление эмоциями
Параллельно с Саловеем и Майером, Рувен Бар-Он, израильский исследователь, представил собственную модель эмоционального интеллекта. Более того, он один из первых разработал диагностическую методику оценки ЭИ (Emotional Quotient Inventory). В его концепции в ЭИ большое внимание уделяется межличностным аспектам эмоционального взаимодействия людей.
Широкую популярность концепция ЭИ приобрела в 90-х годах, когда американский психолог и популяризатор науки, Даниел Гоулман, опубликовал книгу "Эмоциональный интеллект: Почему он может значить больше, чем IQ" (Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ, 1995), которая стала бестселлером.