Народ, всем привет. Совсем недавно я перешел на массонабор, случился переход в моей периодизации, так сказать, почти на месяц раньше (так получилось, ну ничего не поделать). И сразу же я поднял все свои записи, таблички, меню, тренировки и прочее, в том числе спортивные добавки, о которых мы может быть поговорим в следующей статье. А также я вспомнил все свои ошибки, которые я совершал по молодости. Вспомнил я их не для того, чтобы поржать над собой, а чтобы настроиться, ведь главные ошибки это вовсе не те, что мы, например, не те упражнения используем, или едим гречку, а не рис, скажем. Совсем нет, главные ошибки происходят в нашем сознании, и понимании того, что мы делаем.
Сегодня хочу рассказать топ-3 своих ошибки в трех основных направлениях (все любят топы, поэтому идем в ногу со временем), которые в свое время мне мешали нормально и быстро набирать. Сразу скажу, что я не проф.бодибилдер, без всяких «витаминов», не огромный шкаф, который в двери вагона метро не проходит. Вовсе нет, но при этом натуральный тренинг не мешает мне быть крупным, здоровым, маскулинным и статным парнем. Сам себя не похвалишь, никто не похвалит =) Но главное тут не это, а понимание того, что благодаря только своей силе, мотивации и восприятию спорта с нужной точки, вы сможете забрать все то, что вам предоставила генетика от рождения. А уже пойдёте ли вы дальше, решать только вам.
1. Ошибка в питании
Самая главная моя ошибка по молодости, это даже не недостаточный контроль углеводов или белков. Как раз-таки я быстро «дотукал» до того, что чтобы вырасти (как и похудеть) считать надо не только калории, ну и макронутриенты в течении дня. Однако, я все же немного халатно к этому относился, а рост пошел только после того, как я сменил сознание и начал сильно сосредотачиваться на еде. Просто как будто на подходах в качалке.
Простыми словами, сегодня тренировка, значит вот прям пошел и за 2-1,5 часа до тренировки тарелку углеводов зарубил. Не важно каких, желательно долгих, конечно. А после тренировки немного углей, и обязательно белков, протеина, 30-40гр, не суть.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Вообще, распределение БЖУ в течении дня очень важно, и постоянный, просто постоянный прием и контроль принятых углеводов и белков. Не то, что «ну я там пачку творога ем в день, + курицу, иногда яйца, и мне белка точно нормально», а вот прям под контролем, по 30-40гр за присест. Утром углеводы, каши, овсянки + белка. Потом отдельно творога намешал себе, в обед тарелка углеводов обязательно. А на ночь я принимал казеиновый протеин, так как просто не могу есть творог вечером (хотя если у вас нет денег на протеин, можете творогом питаться, хотя выйдет, мне кажется, одинаково).
Простыми словами, держим на контроле прием углеводов по 50-70гр, каждые 3-4 часа, скажем, и аналогично белки, можно каждые 4-6 часов, по 30-40 гр. Можно чередовать, можно совместно.
2. Что по тренировкам
Ну тут все по классике, надо не просто тренироваться и ходить в зал «регулярно», надо выкладываться, и каждый подход делать как последний. Есть такое правило, что нужно вообще перестать считать повторы, а работать только на вес и отказ, и это правильно. Но все же примерное значение надо держать, скажем, минимальное, 5-6 повторов. Плюсом сюда идет еще несколько правил, которые мне в свое время сильно помогли:
- использовать большое количество упражнений, по 3-4 подхода, не больше (в стартовом упражнении есть разогревочные). Так вы будете больше «удивлять свои мышцы».
- конечно, это база, но надо не забывать, что если вы уже более-менее «прокаченный» парень или девушка, то надо уделять время и небольшим мышечным группам, чтобы все было гармонично. Это трудно совместить, сильно устаешь, а тренироваться дольше часа, полтора я не советую, поэтому хочешь много мяса – надо делать много тренировок в неделю (иногда и по две в день), но недолгие (по 40-60 мин максимум) и на разные мышечные группы. Скажем, утром спину, вечером пошел руки добил.
- и использование разных тренировочных протоколов, по типу кластерной системы, а также дроп-сетов, в конце тренировки. Ну и делать периодизацию в весах, нельзя все время жать на максимум, иногда можно и до 60% спустится, недельку другую, отдохнуть и снова вернуться к своему весу.
Простыми словами, простая работа на тренировочную программу 5-6 упражнений три раза в неделю работает только на старте. Хочешь мяса - придется постоянно быть в неком поиске и работать усерднее. А так сказать, «на автомате» в зал уже не сходишь, прогресса все-таки не будет большого.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
3. Ну и про восстановление
Я уже как-то даже писал отдельную статью на эту тему, как сон, простой тупой сон, помог мне увеличить мои результаты, причем сильно заметно увеличить. На сколько я считаю себя высокоэффективным человеком, который не любит отдыхать (трудоголик) и «сидеть на диване» считает пустой тратой времени, вот на столько я постоянно в движении и не люблю спать. Точнее, спать то я люблю, но времени мало. И вот это по молодости я сильно упускал, так как тренировки были, еда, все дела, но сон по 5-6часов. Больше – извини, на том свете отоспимся, работать надо.
И вот когда я прочитал одну статью известного бодибилдера, которая меня немного замотивировала, я решил попробовать. Уж очень он меня «напугал» моими же методами – он сказал: какой смысл тебе тратить время на тренировку, если ты не растешь. Там посыл был про отдачу в тренировках, про питание и про сон, про все вместе. Но первые два пункты а у меня были, я уже для себя осознал, что если ты пришел в зал, выделил 2 часа, то давай их проведем с пользой, чтобы время не терять.
И сон оказался туда же, и хочешь расти, нужно выделять больше времени для сна, иначе твоя тренировка пустая трата времени, и лучше уж тогда вообще не тренить (это не так, но все же, как мотивация). И вписав в свой график сон (во время массонабора, правда, только), я прям заметно пошел в рост.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!