Это один из самых часто задаваемых вопросов в моем телеграм-канале: тренируюсь регулярно, питаюсь правильно, мышцы болят, а результата тренировок не видно. Не растет мышечная масса, тело не становится подтянутым и упругим.
Сразу отвечу на самый волнующий многих вопрос: может ли женщина вообще нарастить мышцы без фармакологии? Особенно после 40 лет. Да, может, и вот мой рассказ о том, как я привела тело в порядок, накачала мышцы и сделала спортивную фигуру после 40 лет.
По результатам разбора жизненных историй я написала эту статью с наиболее распространенными ошибками, которые не позволяют нарастить мышечную массу. Читайте до конца, и возможно, увидите здесь свою ошибку.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
А точно ли мышцы не растут?
Первая из возможных причин — ваши завышенные ожидания. Если вы всего несколько месяцев занимаетесь силовыми тренировками, то это небольшой срок. В течение короткого времени заметный прогресс можно увидеть только у 30% новичков, обычно молодого возраста. Большинству людей среднего возраста опасно сразу начинать тренироваться интенсивно, чтобы увидеть быстрый прогресс.
Первые 2-3 месяца тренировок вы только укрепляете связки, учитесь правильно дышать, вырабатываете оптимальную технику движений. Если за это время улучшилась ваша техника, выросли силовые показатели, выносливость, скорость восстановления после тренировки — значит, вы нормально прогрессируете и переживать не о чем. Вам просто рано смотреть на весы. Делайте легкую программу и медленно увеличивайте её объем. Следите за питанием. Когда все системы организма будут достаточно тренированными, чтобы переваривать большую нагрузку без вреда для здоровья, тогда ваше тело начнет меняться.
Ошибки в питании
Подробнее о правильном питании для наращивания массы я рассказала в статье о продуктах. Перечислю самые частые ошибки, которые замедляют рост мышц.
Худые люди часто злоупотребляют жирным и сладким. Считается, что лишние калории не повредят тому, у кого в организме мало жира. Частично это так. Однако, для запаса энергии на тренировку и увеличения объема мышц нужно копить в них гликоген. А его получают, в основном, из медленных углеводов. Жиры могут тормозить усвоение белков и замедлять обмен веществ, сахар снижает чувствительность мышц к инсулину и они со временем хуже принимают глюкозу. Иными словами: нам НЕ все равно, откуда брать калориии. Калории должны быть по возможности правильными и для худых, и для полных.
Однообразное питание. В той же статье о правильном питании для набора мышечной массы я привела несколько групп продуктов, которые увеличивают потенциал организма. Здесь напомню только, что на одной гречке и курогрудях после 40 лет добиться качества тела очень сложно. Нужно разнообразие.
Проблемы с кишечником. Для полноценного усвоения нутриентов нужно наладить работу кишечника. В рационе должны быть пищевые волокна разных типов. Они способствуют всасыванию аминокислот, уменьшают раздражение слизистой, косвенно помогая иммунной системе лучше «переваривать» последствия тренировок.
Идеи полезных блюд для набора мышечной массы вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Ошибки в построении программы тренировок
Возможно, вам не подходит фулл боди. Распространено мнение, что для начинающих эффективнее всего заниматься по программе фулл боди — тренировка мышц всего тела 2-3 раза в неделю. Но нужно учитывать скорость восстановления мышц. Чем человек старше, тем медленнее идёт восстановление. Для женщин старше 35-40 лет интервала между тренировками может не хватить. Так же тренировка всех крупных мышц в один день может оказаться слишком серьезным стрессом. Я предлагаю выполнять такие тренировки только на этапе адаптации, когда используется много совсем легких упражнений, развивающих координацию, равновесие, двигательные навыки. А когда начинается этап набора мышечной массы, следует попробовать сначала сплит-тренировки. Например, грудь-спина-ноги или низ-верх-низ, в зависимости от вашего типа фигуры.
В моей Энциклопедии есть такие программы. Они обеспечивают более плавный рост нагрузок, соответствующий возможностям вашей сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Вы сможете лучше контролировать своё состояние на протяжении тренировки, меньше риск травм. Тренировки по сплит-системе (разделяя тело на мышечные группы по дням) легче подстроить под ваш уровень работоспособности. Они могут быть и легкими, и тяжелыми — смотря какие вы подбираете веса и сколько используете упражнений. Тренировки фулл боди обычно строятся на базовых упражнениях и требуют немалой выносливости уже на старте.
Отличные программы тренировок для начинающих (женщины 40-50 лет) с плавным увеличением нагрузки доступны по подписке в моей Энциклопедии.
Неправильный выбор рабочих весов. Иногда это случается, когда тренер недостаточно хорошо чувствует возможности вашего тела. Иногда вы сами выбираете не оптимальный вес из-за лишних опасений навредить себе или избыточного энтузиазма. Редко бывает такое, что при неверном подборе веса прогресса нет вообще. Обычно он слабый. Не стоит выполнять слишком большое количество повторений с малым весом — это менее эффективно. Так же работа с непосильными весами может замедлить ваш прогресс. Эффективнее всего выбирать такой вес, с которым вы можете технично выполнить 10-12(15) повторений, и завершить подход с трудом, с незначительными искажениями техники на фоне утомления. Более подробная инструкция, чтобы научиться, есть в Энциклопедии.
Нерегулярные тренировки. Очень важно дать себе психологическую установку на накопительный эффект. Рост мышц происходит по принципу качелей: легкий толчок в одном направлении, если делать его четко вовремя, позволяет наращивать энергию и амплитуду движения. Ваши результаты начинают расти быстрее. Если тренировки будут неорганизованными и хаотичными, вы будете долго топтаться на месте. Приучите себя тренироваться четко по расписанию.
Если вы не нашли здесь свою ситуацию, опишите её в комментариях — я постараюсь разобрать и дополнить материал.