- Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории:
«Лето в разгаре, и все готово к пляжному отдыху. Или не все? Если вы и сейчас волнуетесь, сможете ли влезть в прошлогоднее бикини, у нас есть хорошая новость. Быстро и безопасно подтянуть проблемные зоны под силу каждому, кто готов работать над собой.»
Несложные подсчеты
В идеале вам понадобится три недели, чтоб увидеть значимый результат.
Подойдут круговые и интервальные тренировки на все тело.
Основной принцип, которого надо придерживаться, – работать в зоне пульса для жиросжигания. Он рассчитывается по формуле:
(220-возраст) х 60–70%
Например, для 40-летнего человека пульс для жиросжигания равен
(220-40) х 60–70% = 108–126 ударов в минуту
А теперь – к плану. Чтобы пульс не зашкаливал, будем чередовать тяжелые и легкие упражнения, выполняя их без отдыха по кругу. Каждый круг занимает примерно 10 минут.
Круг для интенсива
- Ходьба по дорожке (или ходьба на месте с высоким подниманием бедра) – 5 минут.
ЧСС 65–70% от максимального (для 40лет это 117–126 ударов в минуту). - Пресс: складка 20 раз.
- Грудь: отжимания 15 раз.
- Спина: гиперэкстензии 15 раз.
- Подтягивания или вертикальная тяга( можно с резинкой) 15 раз.
- Ноги: сумо-приседания 20 раз (лучше с отягощением).
- Отведения ноги назад стоя 30 раз (можно надеть утяжелители на щиколотки).
- Планка 30 секунд.
Затем начинаем круг сначала.
По самочувствию определяем, сколько кругов сможете сделать. Если вы совсем не подготовлены физически, будет достаточно одного круга в первый раз.
По мере прогрессирования увеличиваем нагрузки до 3–5 кругов ежедневно.
Отслеживайте пульс, удобнее воспользоваться «умными» часами и фитнес-браслетами.
➡️ Подробности
#круговыетренировки #интервальныетренировки #жиросжигание #проблемныезоны
