В предыдущих публикациях мы уже рассматривали вопрос о том, нужно ли тренироваться до полного изнеможения (отказа). Мы пришли к выводу, что это не всегда необходимо.
На самом деле, если изучить результаты исследований о тренировках до отказа, то можно увидеть, что большинство из них поддерживают идею выполнения большего количества подходов с незначительным усилием.
В одном из таких исследований прямо говорится, что пока тренировка не вызывает значительного переутомления, мышечная активность и рост мышечной массы будут такими же, как и при тренировке до отказа.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
Это связано с тем, что вы хотите предотвратить накопление чрезмерной усталости и нежелательного повреждения мышц, так как это может существенно снизить общий рост гипертрофии.
Проблема заключается в том, что без понимания того, где происходит настоящий отказ, вы не сможете точно оценить свою близость к нему.
Не забывайте оформлять премиум-подписку. Она даёт вам возможность получать эксклюзивный доступ к материалам, которые не публикуются в общей ленте. Вы сможете наслаждаться контентом без рекламы и будете первыми узнавать о новых публикациях.
Настоящий отказ
Итак, для начала нужно понять, что такое настоящий отказ. Под ним мы будем подразумевать момент, когда вы уже не можете сделать ещё одно повторение в рамках заданного диапазона движений, не нарушая технику. Однако стоит учесть, что достичь истинного отказа не всегда так просто, как кажется.
На самом деле, то, что вы сейчас можете считать своим порогом неудачи, может сильно отличаться от реальной цифры. Исследование, проведённое в 2022 году, показало, что большинство спортсменов сильно недооценивают количество повторений, которые они могут сделать в подходе с заданным весом. Разница может достигать 30%, то есть примерно 5-10 повторений до реального числа, необходимого для достижения результата (настоящего отказа).
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Что значит тренироваться «на грани провала»?
В частности, что вы должны чувствовать, когда близки к отказу?
Многие люди используют объективный показатель, чтобы определить, когда они близки к провалу — это непроизвольное замедление скорости выполнения повторений. Другими словами, когда они изо всех сил пытаются закончить повторение, и как бы ни старались, им трудно перемещать вес.
Согласно научной литературе, это непроизвольное замедление скорости повторений коррелирует с более высокой вероятностью настоящего провала. Чем медленнее становятся повторения, тем ближе вы к настоящему отказу.
Интенсивные тренировки
Исследования показали, что более интенсивные тренировки способствуют более быстрому росту мышц. Поэтому, если вы слишком рано прекращаете подход, хотя и чувствуете сильное напряжение, это может замедлить процесс набора мышечной массы и увеличить время, проведённое в тренажёрном зале.
Хотя полезно устанавливать целевой диапазон повторений, не всегда стоит останавливаться на достигнутом количестве. Лучше всего стремиться к полной неудаче в подходе. Без этого усилия прогресс может быть незаметным, даже если вы регулярно тренируетесь.
Поэтому я рекомендую вам на следующей тренировке не обращать внимание на свой целевой диапазон повторений и сосредоточиться на том, чтобы довести свои подходы практически до отказа. В большинстве случаев вы сможете выполнить гораздо больше повторений, чем если бы стремились к точному количеству.
Резюмируем написанное
Важно отметить, что подход к тренировкам имеет большое значение для достижения желаемых результатов. Одни исследования показывают, что тренировки до отказа не являются необходимым условием для роста мышечной массы и силы, в то время как другие говорят нам об обратном.
Определение своего настоящего порога отказа – ключевой момент в тренировочном процессе. Способность точно оценить свои физические границы позволит вам эффективно планировать тренировки, избегая ненужного стресса и травм.
Использование объективных показателей, таких как замедление скорости повторений, поможет вам лучше понять, когда вы действительно приближаетесь к пределу своих возможностей, и оптимизировать свои усилия.
Тренировки должны быть ориентированы на ваш индивидуальный уровень физической подготовки и цели. Находите баланс между интенсивностью и объёмом, чтобы тренировки приносили не только результаты, но и радость.
Не забывайте о важности консультации с врачом или фитнес-тренером перед началом новой тренировочной программы, чтобы гарантировать свою безопасность. Следите за своими ощущениями и не бойтесь экспериментировать с подходами, пока вы не найдёте наиболее эффективный для вас способ тренировки.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!