В этой статье мы поговорим о том, сколько подходов вам следует делать для тренировки мышц, какие упражнения лучше выполнять и как можно быстрее увеличить мышечную массу с помощью тренировок.
Мы также рассмотрим три новых исследования, которые помогают нам лучше понять эти вопросы. Узнаем, как они соотносятся с научной литературой, и обсудим их практическое значение.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11]
Часть 1. Сколько подходов?
Было проведено множество исследований, посвящённых четырёхглавой мышце, трицепсу и бицепсу. Однако есть исследование, которое представляет особый интерес, поскольку оно фокусируется на другой группе мышц — икроножных, которые многие люди стремятся накачать.
Как и в случае с другими исследованиями, это исследование не идеально, но его результаты всё же способствуют нашему пониманию взаимосвязи между подходами и мышечной гипертрофией.
В исследовании приняли участие 61 нетренированная женщина, которые выполняли упражнение на икроножные три раза в неделю в течение шести недель. Участницы были разделены на три группы. Первая группа выполняла по два подхода за тренировку, что в сумме составляло шесть подходов в неделю. Вторая группа делала по три подхода за занятие, то есть девять подходов в неделю. Третья группа выполняла по четыре подхода за тренировку — всего 12 подходов в неделю.
Все группы тренировались с 15–20 повторениями до момента кратковременного отказа, с двухминутным отдыхом между подходами. Веса увеличивались по мере того, как испытуемые становились сильнее, чтобы оставаться в пределах 15–20 повторений.
До и после исследования были измерены объёмы икроножных мышц. Наибольший рост наблюдался в группе, которая выполняла 12 подходов в неделю, затем следовала группа с 9 подходами в неделю, а после — группа с 6 подходами в неделю.
Сумма всех показателей показала, что в группе с 12 подходами в неделю объём икроножных увеличился на 73,9% больше, чем в группе с 6 подходами, и на 17,6% больше, чем в группе с 9 подходами.
Некоторые различия не были статистически значимыми, но я уже писал ранее, что статистическая значимость — не единственный фактор, который следует учитывать.
Не забывайте оформлять премиум-подписку. Она даёт вам возможность получать эксклюзивный доступ к материалам, которые не публикуются в общей ленте. Вы сможете наслаждаться контентом без рекламы и будете первыми узнавать о новых публикациях.
Новое исследование
Теперь давайте обсудим результаты нового исследования. Участницы, которые выполняли шестинедельную программу тренировок, показали значительный прирост мышечной массы. Однако, когда они выполняли только шесть-девять подходов в неделю, прирост был меньше по сравнению с теми, кто делал девять-двенадцать подходов. Это говорит о том, что снижение количества подходов может привести к уменьшению эффекта.
Как эти результаты соотносятся с другими исследованиями? Мета-анализ объединил результаты различных исследований, которые изучали подходы и прирост мышечной массы. Он показал, что выполнение девяти и более подходов в неделю приводит к большему росту мышц, в то время как меньшее количество подходов даёт меньший результат. Новое исследование полностью соответствует этим выводам.
Если вы запутались, помните, что мы говорим об общем количестве подходов, которые вы делаете для каждой мышечной группы в неделю. Например, если вы делаете девять подходов для квадрицепсов, это может включать три подхода приседаний, жим ногами и разгибания ног.
Возвращаясь к метаанализу, стоит отметить, что даже менее девяти подходов в неделю способствуют наращиванию мышечной массы. Поэтому меньшее количество подходов не является бесполезным. Однако, как правило, чем больше подходов, тем лучше результаты.
Призывая к научной точности, мы не должны забывать, что это новое исследование проводилось на ранее не тренированных женщинах и не превышало 12 подходов в неделю. На самом деле, большая часть данных, лежащих в основе мета-анализа, также была получена от нетренированных людей и не превышала этого количества.
Что касается данных для тренированных людей, то суть в том, что даже они могут расти при менее 9 подходов в неделю, но рост мышц, по-видимому, заметно ускоряется при выполнении 12–20 подходов в неделю. Пока неясно, приведёт ли выход за рамки 20 подходов к ещё большему росту. В некоторых исследованиях этого не было обнаружено, но они могут просто ошибаться.
Некоторые исследования показали, что в определённых случаях это может принести дополнительные преимущества. Поэтому в целом настоятельно рекомендуется выполнять не менее 9–12 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Вы можете тренироваться с меньшим количеством упражнений, если не стремитесь к максимальному росту конкретной мышцы.
Однако если вы хотите больше тренироваться, чтобы добиться максимального результата, то стоит провести эксперимент, приближающийся к 20 подходам в неделю, или, возможно, даже больше, по крайней мере для некоторых групп мышц, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.
Часть 2. Эти упражнения помогут нарастить мышечную массу?
Существует огромное количество упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Однако один из важных факторов — это продолжительность тренировки мышц.
В новом исследовании приняли участие 42 мужчины, которые ранее не занимались спортом. Чтобы лучше понять принцип, давайте рассмотрим его подробнее.
Ваши мышцы становятся намного сильнее, когда вы опускаете тяжести, примерно на 40% сильнее в целом. Возможно, вы и сами это замечали.
В любом упражнении "подъёмная" часть гораздо сложнее, чем "опускательная". Этот факт связан с определённым стилем тренировки — с перегрузкой.
Как это можно сделать?
В новом исследовании одна группа выполняла скандинавские сгибания, которые представляют собой упражнение для подколенных сухожилий. Многие люди были недостаточно сильны, чтобы подниматься самостоятельно, поэтому участники исследования просто выполняли контролируемые повторения с опусканием.
Испытуемые выполняли упражнения в утяжелённом жилете, а вторая группа выполняла сгибание ног в положении сидя. В чём заключалась тренировка с перегрузкой?
Чтобы выполнить эту тренировку с перегрузкой, испытуемые выполняли фазу подъёма двумя ногами, затем переключались на одну ногу для фазы опускания, чтобы добиться тренировки с перегрузкой для этой ноги.
Было обнаружено, что количество повторений в обеих группах было одинаковым. Однако гипертрофия подколенных сухожилий оказалась на 63,6% больше при выполнении упражнений для ног сидя.
Длина мышц, пожалуй, является самым убедительным объяснением этих результатов. Подколенные сухожилия состоят из четырёх мышц, которые пересекают коленный сустав и сгибают колено. Три из них также пересекают тазобедренный сустав, и такая конструкция позволяет растягивать их на большую длину при сгибании бедра.
Упражнения для ног в положении сидя предполагают сгибание бёдер, в то время как скандинавские упражнения практически не требуют сгибания бёдер. Соответственно, во время упражнений для ног в положении сидя эти три мышцы подколенного сухожилия тренируются с большей длиной мышц, и все три головки при выполнении этого упражнения развиваются лучше.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Развитие мышц: что говорят исследования
Тем не менее некоторые исследователи полагают, что для развития бицепса бедра, особенно его короткой головки, которая работает одинаково в обоих упражнениях, лучше всего подходят скандинавские сгибания. Это связано с тем, что при выполнении скандинавских сгибаний остальные три мышцы подколенных сухожилий могут не получать достаточной нагрузки, поэтому короткая головка бицепса становится более активной.
С другой стороны, длина мышцы также может играть определённую роль. Когда колено выпрямлено, короткая головка бицепса пересекает его на большей длине, а когда согнуто — на меньшей. В сидячем положении сгибание ног становится сложнее, когда колено согнуто, в то время как скандинавские сгибания наиболее сложны, когда колено выпрямлено.
Кроме того, важно отметить, что бицепсы бедра имеют значительную длину. И, наконец, при выполнении скандинавских сгибаний также задействуются ягодичные мышцы.
Прежде чем перейти к ключевому выводу, некоторым людям может быть интересно, является ли тренировка с перегрузкой более эффективной, чем обычная тренировка.
Это исследование всё ещё находится в стадии разработки и не является окончательным доказательством того, что тренировка с перегрузкой всегда приводит к большему росту. Скорее, рассматривайте его как потенциальную стратегию, которую вы можете попробовать в своих тренировках.
Все исследования до сих пор проводились на нетренированных людях. К счастью, сейчас также проводятся исследования с участием опытных спортсменов, и я буду держать вас в курсе полученных результатов.
Часть 3. Тот же результат за меньшее время?
Как сократить тренировки, сохраняя при этом рост мышц? Один из способов — использовать суперсеты. Это метод, при котором вы выполняете два упражнения с минимальным отдыхом между ними, а затем отдыхаете перед выполнением любого количества подходов, которое вам нужно.
Суперсеты предполагают совмещение упражнений на противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы. Исследования показали, что такие суперсеты не вредят тренировочной эффективности.
В двух исследованиях предполагается, что суперсеты вызывают гипертрофию, схожую с обычными подходами. Однако в этих исследованиях использовались только два упражнения, а испытуемые не были атлетами с опытом.
В новом исследовании изучались суперсеты с несколькими упражнениями на тренированных испытуемых. 43 подготовленных человека тренировались дважды в неделю в течение восьми недель. На каждом занятии они выполняли четыре подхода по 8–12 повторений для каждого упражнения до кратковременного отказа. Контрольная группа выполняла все подходы по одному упражнению.
На переход от суперсета к следующему упражнению у них уходило около 20 секунд, а между подходами они отдыхали около 2 минут. Это привело к тому, что продолжительность тренировки сократилась примерно на 36%.
Результаты показывают, что использование суперсетов не привело к значительному сокращению количества повторений, которые испытуемые могли выполнить до отказа, хотя в целом они чувствовали себя тяжелее.
Однако конечной целью был рост мышечной массы, и было обнаружено, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост. Прирост силы и выносливости также был схожим в обеих группах.
Учитывая противоречивую информацию, доступную в интернете, важно провести собственное исследование и проконсультироваться с профессионалом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок.
Резюмируем написанное
В заключение, я хочу подчеркнуть, что для достижения оптимальных результатов в увеличении мышечной массы необходимо учесть множество факторов. Мы рассмотрели важные исследования, которые помогли нам лучше понять, как правильно организовать тренировочный процесс.
Количество подходов играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Согласно мета-анализам, оптимальное количество подходов для каждой мышечной группы составляет от 9 до 12 в неделю. Однако, для тех, кто стремится к максимальному росту мышечной массы, тренировка с 12 и более подходами может быть особенно полезной.
Также мы обратили внимание на разнообразие подходов в тренировках. Метод перегрузки, например, оказался эффективным для достижения гипертрофии, но необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Метод суперсетов, с другой стороны, позволяет экономить время тренировок, не снижая их результативность.
Однако важно помнить, что каждый организм уникален, и наилучшие результаты достигаются с учётом индивидуальных факторов. Я рекомендую тщательно планировать свои тренировки и, при необходимости, обращаться за консультацией к профессиональным тренерам.
Таким образом, для успешного увеличения мышечной массы необходимо сочетать адекватное количество подходов, правильные упражнения и эффективные методы тренировки. Следуя этим рекомендациям и учитывая результаты современных исследований, вы сможете достичь своих фитнес-целей более эффективно и безопасно.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!