Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,9 кг
✅ 27.02.23 мой вес был
82 кг. В процессе своего похудения на дефиците калорий, я сбросила 25 кг лишнего веса.
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале.
Никому ничего не навязываю и советов не даю, в споры не вступаю. Спасибо, что читаете!
Приглашаю в мой телеграм-канал
Если интересно про моё похудение
***
Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату.
При этом всем давно известна рекомендация:
Съедать ровно столько еды, сколько нужно нашему организму для похудения.
Идеальный рацион — это такое питание, при котором организм получает еду в определённых рамках необходимых калорий, белков, жиров и углеводов.
И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.
В возрасте 72-х лет я нашла для себя такой рацион питания и похудела без вреда для здоровья за год на 25 кг.
НАДО ПРОСТО НАЙТИ СВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ
Определила себе норму дневного количества калорий 600-900 кКал.
Съедаю эту суточную калорийность в соотношении
20% белков, 20% жиров, 60% углеводов с учётом дефицита калорий 15-20%.
Сначала я ела любую еду в любое время дня.
Запрещённой еды не было - шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже.
Главное — укладываться в КБЖУ, считала я.
При этом, когда я начала так питаться, сама незаметно для себя перешла на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — стала есть крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки. Сами по себе ушли выпечка, колбасы, сыр, майонез, всё жареное на большом количестве масла.
Так произошло потому, что я увидела, как вместе с углеводами в булочке я съедаю кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает мое соотношение 20/20/60.
А вот в крупе преобладают углеводы. Если мне их не хватает, я накладываю гречку и не переживаю, что вместе с ней ПЕРЕБЕРУ жирами.
Если я увидела, что рацион выбивается из пропорции 20/20/60, добавляю или убираю продукты, чтобы скорректировать.
При похудении гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, НЕ ПЕРЕБРАВ С ЖИРАМИ.
В итоге, когда я получила правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, мой организм начал работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестал сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять меня утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начал работать исправно, как и задумывалось природой.
А я в результате получила стройную здоровую фигуру.
Если вам кажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношения КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы умываетесь, дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным.
То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше.
В день мне нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды.
Это ещё одна простая привычка здорового образа жизни в моей копилке.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Я рассчитала свою суточную калорийность в 992 кк при помощи калькулятора ХиКи
по формуле Миффлина — Сан-Жеора, прежде чем начать выстраивать свою систему питания для похудения.
То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому, например, питание на 1400 кк приводило меня к набору веса, а не к похудению.
Можно не считать калории всю жизнь. Сейчас, когда я избавилась от лишних 25 килограммов, мне осталось только немного скорректировать свой вес в сторону уменьшения и поддерживать его. К этому времени у меня накопился достаточный опыт подбора пищи, и я могу питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки.
Но я уже привыкла считать калории и взвешивать пищу перед едой, и нарушать эту привычку не хочу и не буду.
Веду свой учёт питания для похудения в калькуляторе ХиКи
Это приложение помогает мне вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов и готовые блюда уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске.
Когда ищу продукт в базе, проверяю КБЖУ из ХиКи и этикетку продукта. Базу ХиКи наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.
СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ НУЖНО ЕСТЬ
В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.
Поэтому количество приёмов пищи может быть любым.
Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода.
При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привык так питаться.
Поэтому я начинала с трёх - четырёх приёмов пищи в день и постепенно убрала один прием.
КАК НЕ СОРВАТЬСЯ В ПИТАНИИ В ПРОЦЕССЕ ПОХУДЕНИЯ
Соблюдать баланс БЖУ.
Я соблюдаю соотношение БЖУ 20/20/60.
Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.
В моем рационе питания я могу есть любые продукты, но вместе с этим, поскольку я наладила питание в правильном соотношении БЖУ, у меня не возникает непреодолимое желание уничтожить какой-нибудь тортик.
Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм получает достаточно питательных веществ и перестает заставлять меня истекать слюной на всякую вреднятину.
НАСТРОИТЬ РЕЖИМ
Смысл моего идеального рациона питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать МЕНЬШЕ. Если питаться бессистемно и разбалансированно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность каким-нибудь углеводным пирожным.
ОТКАЗ ОТ АЛКОГОЛЯ
Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю нужно отказаться.
Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек в процессе похудения начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.
СКОЛЬКО ПИТЬ ВОДЫ
Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым.
А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном я прислушиваюсь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.
Чтобы понять своё комфортное количество воды, я сначала выпивала по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за целый день выходило около двух литров. Во время фитнеса выпивала ещё около 0.5 литра, в зависимости от того, как я потела. Всё это время прислушивалась к своим ощущениям и корректировала объём воды по жажде. В результате экспериментов пришла к 1,1-1,2 литра в сутки.
Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов.
Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион питания.
Свой идеальный рацион питания я составила так:
- Рассчитала свою калорийность в 992 кк и съедаю её в пропорции 20% белков, 20% жиров, 60% углеводов с учетом дефицита калорий ежедневно.
- Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3-х.
- Пью воду — 1-1,1 литра в день. Установила свою персональную норму путём экспериментов.
Опыт моего похудения показывает, если вы поставили цель избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, вы обязательно добьетесь ее, как добилась я.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы в моем телеграм-канале
Аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
Возможность отблагодарить автора за труд и материально выразить свою поддержку 👇👇👇👇👇