Друзья, приветствую!
У нас, к моей большой радости, много новых читателей, которые ещё не до конца разобрались с системой, и часто задают мне примерно одни и те же вопросы:
- Как посчитать свой дефицит?
- Почему я не худею в дефиците?
- Нужно ли прибавлять калорийность в дни тренировок или повышенной активности?
- Какому приложению и счётчику верить, ведь они дают очень разные значения?
- Нужно ли вычитать из двигательной активности свой базовый обмен веществ, чтобы точно узнать, сколько калорий сожгли?
- На какой коэффициент активности умножать свой базовый обмен веществ, чтобы с одной стороны не переесть, а с другой сильно не занизить калораж?
И поскольку поиск по Дзену, чтобы найти нужный материал, крайне неудобен, с позволения старых читателей, я буду иногда повторять матчасть.
Итак, дорогие мои, ответы на все эти вопросы ЛИШЕНЫ СМЫСЛА‼️
Нет, никогда не было и не будет идеально точной формулы для расчета калорий, поскольку формулы все очень усреднённые и они не учитывают индивидуальных особенностей человека:
☑️ Базовый обмен может отличаться на 20 % в зависимости от эффективности работы щитовидной железы (это и температура тела, и частота пульса, дыхания), процента активной клеточной массы и прочее.
☑️ Спонтанная двигательная активность может отличаться вплоть до 700 ккал в день у двух одинаковых по антропометрическим параметрам людей (это покачивания ногой, ерзанья, любые неосознанные движения)
☑️ Слишком много субъективного в оценке нашей физической активности. Мы ориентируемся на усталость как показатель эффективности тренировки и часто переоцениваем свои достижения. А другие наоборот недооценивают: весь день как белка в колесе, а ставят себе коэффициент 1,2 при расчете.
☑️ Даже состав еды влияет! Человек, который ест преимущественно белок и овощи, тратит на переваривание до 300 ккал больше любителя жирненького и углеводистого!
Как же быть тогда? Как посчитать свою балансовую калорийность?
Друзья, для того, чтобы не ошибиться в расчетах, достаточно запомнить лишь одно:
Дефицит = похудение.
Без дефицита вы не похудеете никогда!
Справедливо и обратное: если вы не худеете, значит вы не в дефиците! (Даже если по формуле это дефицит).
Не нужно ничего скрупулёзно высчитывать, ведь это может вас утомить ещё до начала снижения веса, и не факт, что принесет результат!
Друзья, ко мне иногда обращаются те, кто полгода не может похудеть.
Высчитал калорийность по формуле и питается на расчетную цифру, а результата нет.
А потом утверждает, что дефицит не работает!
Работает, просто вы не в дефиците!
Ещё раз, формулы - не панацея!
И если у вас на какой-то цифре нет результата, то его и не будет!
Значит это не дефицит!
И высиживать тут нечего!
Сноска: в таком случае очень желательно посетить врача или лабораторию, но это тема другой статьи
Предлагаю безошибочную стратегию снижения веса!
Идете в Зожник и считаете свой уровень поддержки!👇
Коэффициенты не занижайте: ставьте 1,375, если тренируетесь.
Почему не занижать? А вот почему👇
Далее взвешиваетесь, снимаете замеры с талии, шеи и бедер, вносите данные в калькулятор US NAVY BODYFAT (погуглите сами, а то ссылки не переводятся) и делаете вот такую табличку
Питаетесь неделю на поддержку и через неделю перемеряетесь.
📌Если жировая масса уменьшилась - калораж не трогаем.
📌Если осталась на месте - значит мы правильно рассчитали поддержку. Срезаем 200-300 ккал и начинаем худеть.
📌 Если увеличилась - срезаем ровно столько ккал, на сколько увеличилась жировая масса.
📌 Повторяем эту процедуру раз в неделю и корректируем калораж.
В 1 гр человеческого жира 7,7 ккал, но я округляю до 7 для удобства счета (потому что 7 дней в неделе). И получается, что если мы питаемся с дефицитом в 200 ккал в день, то мы потеряем 200 гр жира в неделю. Справедливо и обратное: если у вас ушло 500 гр жира, значит вы создали дефицит в 3500 ккал или 500 ккал в день. Жира! Не веса!
И это все! Больше ничего не нужно и не важно!
Физическую активность отдельно не считаем, с счётчика на счётчик не прыгаем, формулы не трогаем‼️
Все, что нам надо знать - это среднюю калорийность за неделю и результат на этой калорийности‼️
Худеете - значит дефицит есть и вы ничего не меняете!
Процесс останавливается - ждёте неделю и если так и нет изменений - делаете срез или увеличиваете расход.
"Вика, а почему сразу не создать дефицит, зачем нужна эта поддержка?" - спросите вы!
Да потому что иногда люди даже не подозревают сколько они едят! При хроническом переедании организм адаптируется к профициту также как к дефициту при недоедании.
Только адаптируется иначе - повышением метаболизма. И в таких случаях расчетная поддержка уже является дефицитом, а если завалить калораж ниже, то будет голод и срыв.
Так было у меня! И это главная причина моих неудач и РПП в прошлом!
Историческая справка
Формулы для расчета калорийности были изобретены 100 лет назад, когда у людей была совсем другая жизнь!
Спросите своих родителей, как они добирались до работы, как стирали, убирались, как было организовано производство и вы сами все поймёте.
Физической работы стало в разы меньше, хвала гаджетам: за нас убирают и стирают роботы, продукты нам привозят, даже на заводах теперь трудятся дорогущие машины вместо человека.
На работу мы добираемся на авто, либо на каршеринге, либо маршрутки привозят прямо до метро (не надо как раньше идти против ветра через поле).
Жизнь изменилась очень сильно и внесла свои коррективы, ну и мы ей помогли, поиздевались вдоволь над своими организмами.
Ведь тело запоминает каждое снижение веса и учится ему сопротивляться, особенно если это была какая-то модная диета на 500 ккал с ежедневными пробежками.
Ура! Минус 10 кг за месяц!
И минус 5 кг мышц, минус спонтанная двигательная активность, минус гормоны щитовидной железы и минус 500 ккал от метаболизма!
А потом вы удивляетесь, что не худеете в дефиците! Да нет, просто для вашего убитого метаболизма и сидячего образа жизни это - не дефицит!
Знаете, когда я проходила обучение на нутрициолога, нам там преподавали вот такие нормы (морально устаревшие, но это классика):
Скорость обмена веществ должна складываться из четырех составляющих:
📌1. Базовый обмен веществ.
Тут все просто, считаем по формуле
📌2. Коэффициент активности.
Это сейчас мы определяем этот коэффициент в зависимости от количества занятий спортом, а раньше он применялся для оценки НЕТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ - работы.
📌3. Тренировочная активность.
Считается плюсом в зависимости от количества занятий в неделю
📌4. Термический эффект пищи
Это 10% плюсом к расчетной цифре - на переваривание еды.
Впечатляет, да?
Давайте посчитаем мои гипотетические расходы
Базовый обмен - 1400 ккал
Материнство - 1,6 (ну не присесть) = 2200
Ходьба /силовая час в день = 2200+5*60=2500
Добавляем затраты на переваривание = 2750.
Если верить расчетам, то это должна быть моя поддержка. Вот так должно было быть в идеальном мире).
Что будет если я начну столько есть? Правильно! Массонабор)).
Поэтому, дорогие мои, формулам доверяй, но на практике проверяй!
А то такого себе можно насчитать)).
