Вы, вероятно, слышали, что есть перед сном вредно. Однако недавние исследования показывают, что употребление белка перед сном может принести пользу вашему организму.
В этом материале я расскажу вам об основных причинах, почему стоит попробовать есть белок перед сном, и объясню, как это делать правильно.
Ученые пришли к выводу, что перед тем как ложиться спать, рекомендуется употребить источник белка. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок может усилить синтез мышечного белка, способствуя росту мышц.
Синтез мышечного белка
Во время сна ваш организм переходит в режим голодания, и без достаточного количества питательных веществ скорость распада мышечного белка может превысить скорость его синтеза. В результате вы можете оказаться в состоянии разрушения мышц, а не их восстановления и роста.
Потребление белка перед сном поможет справиться с этой проблемой. Важно обеспечить постоянный приток аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани.
Было проведено несколько исследований, подтверждающих это. Например, исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что участники, которые употребляли 40 граммов казеинового белка перед сном, испытывали значительное увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с теми, кто не употреблял белок.
Это исследование показало, что медленно усваиваемый источник белка, такой как казеин, может эффективно стимулировать рост мышц в течение ночного периода восстановления.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Многие люди считают, что медленное усвоение казеинового белка имеет свои преимущества по сравнению с другими видами белка. Казеин постепенно высвобождает аминокислоты в течение нескольких часов, помогая поддерживать положительный баланс белка в организме в течение всей ночи. Однако недавнее исследование опровергло эту точку зрения.
Интересный факт
В ходе исследования мужчин разделили на три группы. Все участники перед сном выпивали коктейль. Одна группа употребляла сывороточный протеиновый коктейль, другая — казеиновый, а третья группа получала плацебо. Это позволило учёным сравнить влияние этих двух видов белка на уровень аминокислот в организме в течение ночи.
Результаты исследования показали, что в группе с молочной сывороткой уровень аминокислот был самым высоким в течение ночи, в то время как в группе с казеином он был значительно ниже. Это говорит о том, что сыворотка может быть более эффективной в поддержании белкового баланса во время сна, чем казеин.
Из трёх групп одна потребляла 45 г сывороточного протеина, другая — 45 г казеинового протеина. Третья группа получала плацебо-коктейль без калорий. Как и ожидалось, уровень лейцина в казеиновой группе сохранялся умеренно повышенным в течение ночи. Лейцин является одной из важнейших аминокислот, стимулирующих рост мышц.
Поскольку сывороточный протеин усваивается намного быстрее, чем казеин, в группе, принимавшей сыворотку, наблюдался резкий скачок концентрации лейцина в течение первых 90 минут после приёма. Однако сывороточный протеин каким-то образом сохранял более высокий уровень концентрации аминокислот в течение большей части ночи по сравнению с казеином.
В то время как казеин приводил к увеличению синтеза мышечного белка на 18% по сравнению с плацебо, сывороточный протеин продемонстрировал колоссальное увеличение синтеза мышечного белка на 35%.
Таким образом, это исследование показывает, что употребление любого источника белка перед сном полезнее, чем его отсутствие. Предыдущие исследования, возможно, были ошибочными, когда речь шла о медленно перевариваемых источниках белка перед сном, таких как казеин (протеин), творог и йогурт. В этом исследовании сыворотка действительно показала лучшие результаты.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Поэтому просто убедитесь, что вы употребляете хороший источник белка перед сном. Это может быть сывороточный коктейль, куриные яйца или творог.
Употребление белка перед сном не только способствует увеличению мышечной массы, но и повышает мышечную выносливость. Исследователи обнаружили, что приём протеина перед сном увеличивает синтез мышечного белка на 23% в группе казеина и на 37% в группе молочной сыворотки.
Увеличение синтеза митохондриального белка
Увеличение синтеза митохондриального белка может быть особенно полезно для спортсменов, занимающихся на выносливость, а также для всех, кто хочет повысить свою устойчивость к усталости. Митохондрии являются энергетическим центром клеток и отвечают за выработку энергии.
Занятия на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и плавание, зависят от аэробного метаболизма, который происходит в митохондриях. Увеличение количества митохондриального белка позволяет повысить выносливость и устойчивость к переутомлению во время тренировок.
Кроме того, синтез митохондриального белка может увеличить количество и функцию митохондрий в мышечных клетках. Это приводит к повышению окислительной способности мышц, то есть их способности использовать кислород для производства энергии. В результате мышцы становятся более эффективными в использовании кислорода и питательных веществ для производства аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии в клетках.
Этот процесс помогает снизить выработку молочной кислоты и других метаболитов, которые могут вызывать мышечную усталость. Благодаря всем этим преимуществам повышается выносливость, поскольку мышцы могут поддерживать активность в течение более длительного времени без утомления.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Не наберете лишний вес
Ещё одно преимущество употребления протеина перед сном — это то, что калории из него не приведут к увеличению веса. Наоборот, это может ускорить обмен веществ.
Существует мнение, что еда перед сном приводит к набору веса. Однако употребление белка перед сном может положительно влиять на обмен веществ. Протеин имеет более высокий термический эффект по сравнению с жирами и углеводами. Это означает, что ваш организм будет сжигать больше калорий при его переваривании.
Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что те, кто употреблял белок перед сном, имели повышенный уровень метаболизма в состоянии покоя в течение всего утра по сравнению с теми, кто не делал этого.
Кроме того, белок может помочь снизить аппетит. Он увеличивает выработку гормонов, сигнализирующих о насыщении, таких как лептин и PYY, и одновременно снижает уровень гормона голода грелина. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым и предотвращает переедание.
Так что употребление белка перед сном полезно не только для наращивания мышечной массы, когда вы пытаетесь набрать вес, но и для поддержания мышечной массы, когда вы худеете.
Приобретите премиум-подписку, чтобы получить эксклюзивный доступ к публикациям, наслаждаться контентом без рекламы и быть в числе первых, кто увидит новые материалы.
Качество сна
Ещё одна важная причина включить в свой ужин белок — это его способность улучшать качество сна. Дело в том, что некоторые аминокислоты, содержащиеся в белке, например, триптофан, играют ключевую роль в выработке нейромедиаторов, которые регулируют сон, таких как серотонин и мелатонин.
Для снижения веса сон имеет решающее значение. Он помогает поддерживать гормональный баланс в организме. Когда вы не высыпаетесь, ваш организм начинает вырабатывать больше кортизола — гормона стресса, и вы теряете чувствительность к инсулину. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя более голодным и повышается вероятность накопления жира.
Во время сна организм восстанавливает и наращивает мышечную ткань. В это время он также вырабатывает гормоны роста, и именно в это время синтез белка работает наиболее эффективно. Поэтому включение белка в ваш ужин может помочь как сну, так и росту мышц.
Триптофан — это аминокислота, которая служит предшественником серотонина. Серотонин, в свою очередь, превращается в мелатонин — гормон, который регулирует ваш цикл сна и бодрствования. Обеспечивая ваш организм достаточным количеством триптофана перед сном, вы можете увеличить выработку веществ, которые способствуют засыпанию, что приведёт к улучшению качества сна.
Исследования подтверждают это. Участники, которые потребляли больше белка, в том числе перед сном, отмечали улучшение качества сна и меньшее количество ночных пробуждений.
Поддержание мышечной массы
С возрастом мы начинаем терять мышечную массу. После 30 лет мы теряем от 3 до 5% мышечной массы каждые 10 лет. Поддержание мышечной массы становится всё более важным для нашего здоровья и повседневной жизни.
Возрастная потеря мышечной массы и силы называется саркопенией. Это серьёзная проблема для пожилых людей. У них часто возникает анаболическая резистентность — снижение реакции организма на белок, что затрудняет рост мышц.
Однако есть способ преодолеть это сопротивление — потребление протеина перед сном. Это обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые усиливают синтез мышечного белка во время сна.
Исследование, проведённое среди пожилых участников, которые употребляли протеин перед сном, показало, что они сохраняли больше мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто этого не делал.
Помощь в восстановлении сил и уменьшение мышечной боли
Ещё одна причина употреблять протеин перед сном — это помощь в восстановлении сил и уменьшение мышечной боли. Я решил оставить этот момент напоследок, потому что исследования на эту тему дали неоднозначные результаты.
Некоторые предыдущие исследования показали, что люди, употреблявшие протеин перед сном, сообщали о меньшей мышечной болезненности и более быстром восстановлении по сравнению с теми, кто этого не делал. Однако более поздние исследования не выявили существенной разницы в уровнях работоспособности или биомаркерах повреждения мышц после употребления протеина перед сном.
Поэтому не всем полезно употреблять протеин непосредственно перед сном, и болезненность или скорость восстановления могут зависеть от того, сколько белка вы потребляете ежедневно.
Итак, позвольте мне подвести итог и дать вам несколько советов, если вы хотите попробовать добавлять белок (протеин) перед сном:
Последние исследования показывают, что протеин не обязательно должен усваиваться медленно, как многие думали ранее.
Сывороточные протеиновые коктейли могут быть даже полезнее казеина.
Цельные продукты, такие как греческий йогурт, лосось или курица, могут быть не менее эффективными.
В большинстве исследований участники потребляли от 30 до 45 граммов белка перед сном. Поэтому рекомендуется стремиться к потреблению хотя бы 35 граммов белка.
Также в большинстве исследований участники употребляли протеин за 30–40 минут до часа перед сном.
Учитывая всё вышесказанное, по правде сказать протеиновый коктейль перед сном имеет меньшее значение, чем потребление достаточного количества белка в течение дня.
День, в течение которого вы должны потреблять не менее 1,5-1,8 г белка на кг веса тела, имеет решающее значение для вашего здоровья и физической формы. Если вы не достигнете этой цели, то можете оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто её достигает.
Убедитесь, что вы всегда уделяете внимание соблюдению минимальной суточной потребности в белке. Ваш протеиновый коктейль или приём пищи перед сном должны стать приятным дополнением к вашему рациону с точки зрения результатов.
Резюмируем написанное
Подводя итог нашему обсуждению значимости белка, употребляемого перед сном, можно выделить несколько ключевых моментов.
Во-первых, исследования ясно показывают, что правильное потребление белка в вечернее время может принести значительную пользу для здоровья и физического состояния.
Это особенно актуально для тех, кто стремится увеличить мышечную массу или поддерживать её на должном уровне с возрастом. Употребление белка помогает снизить риск саркопении (потери мышечной массы) и сохранить мышечную силу, что особенно важно для пожилых людей.
Во-вторых, белок играет важную роль в улучшении качества сна. Определённые аминокислоты, такие как триптофан, способствуют выработке гормонов, необходимых для нормализации цикла сна — серотонина и мелатонина.
Люди, которые включают белковые продукты в свой вечерний рацион, замечают не только более лёгкое засыпание, но и уменьшение количества ночных пробуждений.
Кроме того, белок оказывает влияние на обмен веществ. Употребление белка активизирует термогенез (процесс выработки тепла организмом) и помогает контролировать аппетит за счёт повышения уровня гормонов насыщения. Это способствует поддержанию здорового тела и контролю веса.
Исходя из этих данных, рекомендуется употреблять белок в количестве 30-45 граммов за 30-40 минут до сна. Это можно сделать в виде протеинового коктейля, греческого йогурта или других источников белка. Однако важно помнить, что наилучшие результаты достигаются при регулярном потреблении суточной нормы белка в течение всего дня.
Таким образом, учитывая все преимущества белка, особенно перед сном, стоит пересмотреть свои вечерние привычки и включить белковые продукты в рацион. Это не только улучшит результаты в спортивных занятиях, но и способствует общему оздоровлению, нормализации обмена веществ и улучшению качества жизни.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!