Потеря жира при наращивании мышечной массы может показаться недостижимой целью, но это вполне реально при правильном подходе. Я поделюсь с вами эффективными стратегиями, которые помогут вам достичь этой цели.
Изменение структуры тела — это хорошо изученная тема, которая является ключом к достижению желаемых результатов. Я буду использовать современные научные исследования, чтобы показать вам чёткий путь к успеху.
Не пропустите в конце бонус, который я подготовил специально для вас!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир?
Существует распространённое мнение, что эти процессы несовместимы. Однако это не так. Да, рост мышц и потеря жира — это два разных процесса, но они могут происходить одновременно.
Мышечная масса увеличивается за счёт синтеза белка. Если организм синтезирует больше белка, чем расщепляет за день, то происходит рост мышц. С другой стороны, потеря веса происходит за счёт липолиза — расщепления жировых клеток. Если расщепляется больше жировых клеток, чем образуется за день, то вес снижается.
Эти два процесса не связаны между собой, но их можно успешно совмещать. Есть научные данные, подтверждающие это: метаанализ, проведённый в 2020 году, выявил 18 хорошо спланированных исследований, где участники смогли одновременно нарастить мышечную массу и потерять вес благодаря тренировочному подходу, направленному на постепенную перегрузку.
Хорошим примером является одно исследование: участники смогли сбросить 4 кг жира и набрать 1 кг мышечной массы за четыре недели. В другом исследовании, проведённом в 2016 году, участники потеряли 1,3 кг жира и набрали 1,5 кг мышечной массы за шесть недель.
В этих исследованиях участники не выполняли слишком много кардиотренировок и не питались только салатами. Вместо этого им рекомендовали усердно тренироваться и потреблять много белка, при этом соблюдая дефицит калорий для сжигания жира.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Это подходит не всем
Также важно сказать о людях, которые могут рассчитывать на изменение структуры своего тела. Исследования показали, что можно избавиться от жира и одновременно нарастить мышечную массу. Однако это подходит не всем.
Обычно такие исследования проводились на людях с избыточным весом, начинающих спортсменах или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва. У людей с большим количеством жира в организме (более 20% у мужчин и более 33% у женщин) есть внутренние запасы энергии, которые можно использовать для сжигания жира. Поэтому у них, скорее всего, будет достаточно энергии для наращивания мышечной массы.
Дефицит калорий, с которым сталкиваются начинающие спортсмены с лишним весом, может как ни странно привести к тому, что в первые 3-6 месяцев тренировок они будут набирать вес. В это время мышечный рост происходит быстрее, поскольку тренировки являются новым стимулом для мышц. Даже при дефиците калорий начинающий спортсмен может рассчитывать на наращивание мышечной массы, если будет использовать правильный подход.
А те, кто на некоторое время прекратил тренировки, но теперь возвращается в спортзал, могут воспользоваться мышечной памятью. Исследования показывают, что после перерыва мышцы сохраняют силу и размер, что облегчает восстановление формы.
У вас есть эпигенетическая память, поэтому если вы прекратите тренировки на пару месяцев, а затем вернётесь к ним, вы быстро восстановите мышечную массу, даже если вам не хватает калорий, чтобы избавиться от жира.
Если вы относитесь к любому из этих трёх сценариев — страдаете избыточным весом, являетесь начинающим спортсменом или просто вернулись с перерыва — у меня есть отличные новости! Вы можете добиться определённых результатов по одновременному сжиганию жира и росту мышц, даже если вы не относитесь ни к одному из трёх типов телосложения. Это может привести к перестройке структуры вашего тела.
Далее я расскажу о стратегии, которая поможет вам достичь этих целей. Вы можете считать себя продвинутым спортсменом, но если вы не оптимизировали все параметры роста мышц, то вы всё ещё можете добиться прогресса в этом направлении. Также есть интересные исследования, показывающие, что и продвинутые спортсмены могут наращивать мышечную массу, теряя при этом жир, если у них правильный подход.
Давайте посмотрим, как выглядит научно обоснованная программа коррекции фигуры.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
Избавиться от жира
Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо создать дефицит калорий. Однако для наращивания мышечной массы также важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать тренировки.
Нельзя придерживаться строгой диеты с низким потреблением калорий и надеяться, что это приведёт к росту мышц. Необходимо создать небольшой дефицит калорий, чтобы сжигать жир, но при этом получать достаточно энергии для силовых тренировок.
Допустим, вы хотите поддерживать текущий процент жира в организме при весе 80 кг. В этом случае вам нужно потреблять около 2550 калорий в день, чтобы избавиться от лишнего жира, но при этом обеспечить организм достаточным количеством энергии для тренировок.
Я рекомендую создать 10%-ный дефицит калорий, то есть поддерживать потребление около 2300 калорий в день. Это позволит организму адаптироваться и постепенно снижать процент жира.
Важно помнить, что процесс этот не быстрый. Дефицит калорий в 10% — это небольшой дефицит, поэтому потеря жира будет происходить медленно. Однако именно медленная потеря жира позволяет вам продолжать интенсивно тренироваться и получать достаточно энергии для роста мышц.
Исключение составляют случаи, когда в организме более 30% жира. В таких случаях можно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25% и при этом наращивать мышечную массу.
Приобретите премиум-подписку, чтобы получить эксклюзивный доступ к публикациям, наслаждаться контентом без рекламы и быть в числе первых, кто увидит новые материалы.
Макроэлементы
После обсуждения калорийности самое время поговорить о потреблении макроэлементов, то есть о белках, углеводах и жирах. Давайте начнём с белка, который является основным строительным материалом для мышц.
Результаты всестороннего анализа 49 исследований о потреблении белка и росте мышц показали, что для максимального роста мышц необходимо потреблять не менее 1,8 грамма белка на кг веса тела. То есть, если вы весите 80 кг, вам нужно получать не менее 144 грамма белка в день.
Также важно следить за потреблением жиров. Некоторые люди избегают жиров, опасаясь набрать вес, но они необходимы для поддержания гормонального баланса. Исследования показали, что низкое потребление жиров снижает уровень тестостерона, что влияет на способность наращивать мышечную массу и сжигать жир. Поэтому рекомендуется получать 20-35% ежедневных калорий из пищевых жиров. Остальное должно приходиться на углеводы.
Углеводы играют важную роль в эффективности силовых тренировок. Они влияют на вашу способность хорошо выполнять упражнения, поэтому не стоит слишком ограничивать их потребление. Вопреки распространённому мнению, вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы избавиться от жировых отложений. Исследования показали, что можно сжигать жир, продолжая употреблять углеводы, при условии, что у вас дефицит калорий.
Итак, вот основные рекомендации: старайтесь потреблять не менее 1,8 грамма белка на кг массы тела, количество жиров должно составлять от 20% до 35% от ежедневной калорийности, остальное — за счёт углеводов.
Бонус: легкая программа тренировок для избавления жира на животе
Ваши тренировки на этапе перестройки организма
На этом этапе важно разделять цели, связанные с питанием и тренировками. Питание поможет вам избавиться от лишнего жира, а тренировки — нарастить мышечную массу.
Относитесь к тренировкам как к занятиям по наращиванию мышц, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, о котором мы говорили в предыдущей части статьи.
Эффективная программа тренировок должна состоять из трёх основных компонентов: объёма, интенсивности и частоты занятий.
Согласно исследованиям, рекомендуется тренировать каждую основную мышечную группу от 10 до 20 раз в неделю. Начинающим слушателям следует стремиться к 10 тренировкам в неделю, а более продвинутым — к 20.
Отрабатывайте упражнения с интенсивностью в пределах 5-15 повторений для тяжёлых сложных движений и 10-15 повторений для изолирующих движений для небольших групп мышц. Однако важно выполнять каждое упражнение на пределе своих возможностей. Согласно исследованиям, средний посетитель тренажёрного зала оставляет в запасе около 5-6 повторений в конце подхода. Это слишком легко для наших мышц, поэтому им нужно дать возможность адаптироваться и расти.
Убедитесь, что каждый подход, который вы выполняете, близок к провалу. И, наконец, частота тренировок. Она зависит от того, как вы распределяете свой еженедельный объём и интенсивность.
Если вы начинающий спортсмен и тренируете каждую группу мышц примерно по 10 подходов в неделю, вы можете хорошо организовать тренировку всего тела три раза в неделю. А, если вы более продвинутый и тренируете каждую мышцу по 20 подходов в неделю, вам может потребоваться четыре или пять тренировочных дней, чтобы соответствовать вашему объёму в течение недели и поддерживать хорошую интенсивность тренировок.
Выбор упражнений также важен. Выполняйте упражнения, которые направлены на растягивание мышц. Исследования показывают, что такие упражнения обычно приводят к большему росту мышц. Также избегайте упражнений, которые трудно поддаются перегрузке, поскольку прогрессирующая перегрузка заставляет наши мышцы адаптироваться и расти с течением времени.
Если вы будете тренировать каждую мышечную группу по 10-20 подходов в неделю, доводя каждый подход до отказа, и распределите эти тренировки на 3-5 тренировочных дня в неделю, у вас получится эффективный подбор упражнений. При таком подходе у вас будет отличный план по перестройке организма.
Пищевые добавки
В период, когда организм перестраивается, у вас могут возникнуть вопросы о пищевых добавках. Я постараюсь ответить на них кратко.
Вам по сути и не нужны пищевые добавки, чтобы добиться значительного прогресса. Всё, что нужно вашему организму, вы можете получить из цельных продуктов. Однако пищевые добавки иногда помогают получать определённые питательные вещества.
Например, для мышц полезно повышенное содержание креатина. Чтобы максимально увеличить мышечные запасы, нам нужно от 3 до 5 граммов креатина в день. Вместо того чтобы съедать 150 г говядины в день, вы можете облегчить себе задачу, принимая от 3 до 5 граммов креатина в день. Это поможет вам немного увеличить мышечную массу. Это подтверждается научной литературой.
Что касается белка, то ваша ежедневная потребность в нём может быть восполнена за счёт цельных продуктов. Однако иногда проще дополнить его протеиновыми коктейлями.
Если вы тренируетесь утром или после обеда, употребление кофеина может помочь вам чувствовать себя более энергичным во время тренировок. Поэтому я лично использую добавки с сывороточным протеином и кофеином. В зимние месяцы я могу принимать витамин D, так как живу в России, где зимой не так много солнечного света.
Резюмируем написанное
В заключение можно с уверенностью сказать, что достижение результата в виде потери жира при одновременном наращивании мышечной массы вполне реально, если вы будете использовать проверенные методы и стратегические рекомендации, описанные в этой статье.
Создание дефицита калорий, потребление оптимального количества макроэлементов и правильная организация тренировочного процесса играют важную роль в достижении успеха.
Несмотря на распространённые мнения о несовместимости процессов сжигания жира и наращивания мышечной массы, современные исследования показывают, что эти цели могут быть достигнуты одновременно. Это особенно актуально для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к тренировкам после длительного перерыва.
Правильный подход к тренировкам и питанию не только поможет вам избавиться от лишнего веса, но и построить упругое и привлекательное тело.
Адаптируйте советы под свои потребности и учитывайте свою индивидуальность. Помните, что ваша цель — не только достичь идеального телосложения, но и поддерживать здоровый и активный образ жизни, который позволит вам чувствовать себя лучше и энергичнее.
Воспользуйтесь предложенной программой тренировок для избавления от жира на животе, чтобы закрепить результаты и продвинуться дальше в достижении своих фитнес-целей. Уверен, что с правильным подходом, мотивацией и настойчивостью вы можете достичь того, о чём мечтаете.
Каждый путь уникален, поэтому выбирайте стратегии, которые подходят именно вам. Начните прямо сейчас, и пусть ваша работа над собой станет увлекательным путешествием к вашему идеальному результату!
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!