Если вы оказались в периоде застоя в таком упражнение как жим штанги лежа, то эти три упражнения которые приведены ниже помогут вам преодолеть этот застой. В данном случае я говорю про силовые показатели, а не про набор мышечной массы. Основная цель данных упражнений увеличение силовых показателей.
Если вы хотите улучшить свой РМ, то стоить включить в свой тренировочный цикл эти упражнения: Дожим штанги, Жим с цепями или жгутами, Отжимания на брусьях. - Назовем эти упражнения большая тройка.
Большая тройка горазда эффективнее чем французский жим, жим лежа узким хватом или прокачка трицепса в блоке. Эти упражнения (ФЖ., ЖЛ узким хватом) очень хороши и эффективны для объема, для укрепления трицепса. Речь не идет что бы их полностью исключить из своей программы. Речь о том что надо сделать больший акцент на Большую тройку, если хотите увеличить показатели в жиме лежа.
Какие основные мышцы участвуют в жиме лежа:
- грудные мышцы
- трицепс
- передний пучок дельтовидных мышц.
Механика выполнения:
- штангу опускают к середине груди до легкого касания тела;
- выжимают штангу, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.
Отрыв штанги от груди происходит за счет грудных мышц, по сути это самое легкое, далее на высоте 3-5 см (у всех по разному) включается мощное сопротивление, и спортсмен начинает жать трицепсом. И что бы лучше прокачать трицепс в этом движение необходимо выполнять упражнения из большой тройки. В свое время дожимы мне и моим подопечным помогли увеличить показатели в жиме лежа на 3-5 кг. Работали по схеме 5-3-1. Мы добавили только дожимы в цикл.
Более подробно о Большой тройке читаем ниже.
1. дожим штанги лёжа.
Дожим - это метод выполнения жима штанги лёжа, который применяется для повышения силовых показателей, разового повторения. Дожимы чаще всего используются в пауэрлифтинге в качестве тренировки трицепса. Так же дожим используют в бодибилдинге в качестве средства выхода из застоя.
Техника:
Дожим выполняется как обычный жим лёжа, но штанга до груди не опускается . Обычно используют брус 3-5-8 см (можно использовать другие приспособления). Выбрать надо высоту, где у вас возникает ступор в жиме. Отбивать нельзя, касания и жим вверх.
Схема выполнения и веса:
Выполнять лучше по схеме 5 подходов по 5,4,2 повторения, все зависит от вашего тренировочного цикла. Можно использовать в место жима в самый тяжёлую тренировочную неделю (используя метод переодизации) или в отдельный день после жима лёжа (если тренируетесь к примеру по схеме Шейко Б.И.).
Вес примерно 80% от РМ (разового Мах) или на 20-30 кг большего вашего рабочего веса.
Используемый вес так же зависит от высоты опускания штанги.
2. жим с цепями и жгутами
Жим со жгутами или цепями представляет с собой мощное упр, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Отличная альтернатива дожиму штанги. Данное упр позволяет получить нагрузку в необходимой фазе.
Суть выполнения упр со жгутами и цепями в том, что вес штанги изменяется. За счёт того, что цепь удлиняется, а жгут натягивается.
За счёт этих приспособлений получается эффект дожима. Т.к. вес штанги в нижней части легче чем верхней. Мышцы начинают активнее включаться при дожиме, когда появляется дополнительное сопротивление.
Схема выполнения:
Так же как и при дожимах лучше выполнять на 2-5 повторений в 4-5 подходах. Раз в месяц надо делать на 2 повторения с весом который в верхней точке равен вашему РМ в классическом жиме. Так вы сможете выжать вас МАХ вес на 2 раза, потому что штанга в низу ниже.
Можно встроить в свой тренировочный цикл сочетать с классическим жимом, а так же можно построить тренировку только с цепями и жгутами. И раз в месяц выполнять прикидку классическим жимом.
Вес:
Разница в весе штанги внизу и вверху должна быть от 10 до 20 кг
3. отжимания на брусьях с весом
Для того что бы трицепс не отставал от груди, так же необходимо выполнять отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
техника:
Опускаемся под небольшим углом, локти в стороны не расставляем, выполняем без рывков, смотрим вверх.
Схема выполнения:
Лучше делать 5х5. Выполнять в отдельный день после жима лёжа, желательно через дня 2, что бы дать трицепсу отдых. Можно выполнять в день с дожимами.
Согласно данным исследования, проведенным за границей, отжимания на брусьях превосходят жим лежа узким хватом в плане развития всех трех головок трицепсов.
Кроме того, это упражнение также вовлекает в работу трапециевидные и иные мышцы спины, помогающие поддерживать стабильное положение корпуса.
Напоминаю работает все в спорте, главное правильно использовать и правильно питаться. Тогда все получится.
ТРЕНИРРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО