Шейко Борис Иванович. Старший тренер сборной России по пауэрлифтингу. Подготовил Чемпионов и призеров России, Европы и Мира.
Данная программа очень эффективная, программа рабочая. Используя ее в своей подготовке, атлеты выигрывали Россию, Европу и Мир. По этому доказывать и говорить про ее эффективность смысла нет. Во многих источниках всегда указывается, что в данной программе сложно разобраться, но на самом деле проста все очень подробно расписано.
Сам применял ее в свой подготовке, за 4 тренировочных месяца смог увеличить показатели в жиме лежа с 115 кг до 132,5 кг , в станковой тяге с 195 кг до 225 кг. при весе 90 кг. По моему профессиональному мнению самая лучшая программа для подготовке в силовом троеборье. Так же стоит понимать данная программа эта в первую очередь про увеличение силовых показателей. Подсобка направлена на укрепление мышц, все веса в базовых упражнениях грамотно подсчитаны, что позволяет организму спортсмена пройти весь цикл без сбоев, без перегрузки для организма. Если вы готовитесь к соревнованиям по данной программе, не забывайте контролировать своей вес, что бы не покинуть свою весовую категорию.
Особенности:
- нагрузка строго дозирована.
- 3 тренировки в неделю (допускается 2), я в своей подготовке делал 4 тренировки (пример будет ниже).
- подсобку стоит менять каждую неделю.
- отдых в базовых упражнениях от 1,5 до 5 минут, чем выше вес тем больше отдых.
- отдых в подсобке 1-2 минуты.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК РАЗРЯДНИКОВ
Данная программа тренировок описывает только базовые упражнения. Подсобку вставлять по самочувствию. Кому-то она и не понадобиться, т.к. нагрузка достаточно большая.
В таблице, например 60% 4x2 означает выполнять упражнение с весом 60% от единичного максимума 2 подхода по 4 повторения.
План 1 подготовительный
План 2 подготовительный
План 3 подготовительный
План соревновательный
Сам Б.И. Шейко не рекомендует жестко следовать какому-либо из его планов, а подгонять их под себя. Ведь у каждого спортсмена разная способность организма к восстановлению, а также уровень подготовки.
Что касается максимумов от которых нужно брать проценты, то заслуженный тренер России советует брать реальные результаты, а не те, которые вы планируете когда-либо поднять. - Это очень важно! Реально оценивайте свои цели, иначе программа только навредит. Можно даже рассчитывать проценты от 95% от своего РМ.
ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА
Приведу пример 1 плана -подготовительно. Программу подстроил под себя, т к помимо подготовке к соревнований по жиму штанге и становой тяге, надо было держать себя в форме для кроссфита и баскетбольных соревнований. Полный недельный цикл состоял из 4 силовых тренировок + во второй и третий день делал кроссфиты или интервальные тренировки на 10-15 минут. , 4 тренировок по баскетболу, 1 мини-футбольная тренировка (для разгрузки), 2 пробежек на улице: 1 тренировка легкий бег на 5-10 км, 2 тренировка бег на 5 км с заданием. Мне было легко себя удержать в своей весовой категории, т к было очень много энергозатратных тренировок, а объем пищи что бы уйти в набор мышечной массы я потребить не мог.
1 неделя (подготовительный)
1 день
1. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 2x5
2. Жим ногами: 5 x 8
3. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x 5, 70% 4x4
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
2 день
1. Тяга до колен 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 2х3, 75% 3x4
2. Тяга с плинтов 55% 1х4, 65% 1х4, 75% 2х4, 85% 2х4
3. Вспомогательное упражнение на спину: 4 x 8
4. Пресс: 3 х 1 минуте
5. Трицепс 4 x 8
3 день
1. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x2, 75% 2x2, 80% 1x2, 70% 1x4, 60% 1x8
2. Выпады на месте: 5 x 10
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 3
4. Бицепс: 5 x 12
5. Пресс: 3 x 15
4 день
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 5 x 3
2. Отжимания на брусьях(с весом): 5 x 5
3. Толчок штанги стоя + шраги 4х4
4. кисти 3х8
2 неделя
1 день
1. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 3x6
2. Гакк присед: 5 x 8
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. тяга к поясу 12,10,8,6
5. шраги 4х6-12
2 день
1. Тяга до колен 50% 1х3, 60% 1х3, 70% 2х3, 75% 2x4
2. Жим штанги лёжа: 50% 1x6, 60% 1x6, 65% 3х6
3. Тяга с плинтов 55% 1х4, 65% 1х4, 75% 2х4, 85% 2х4
4. Вспомогательное упражнение для спину: 4 x 8
5. Трицепс 4 x 8
3 день
1. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x2, 75% 2x2, 80% 1x2, 70% 1x4, 60% 1x8
2. Присед: 3 x 6
3. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4
4. Бицепс: 4 x 8 + метод 21
5. Пресс: 3 x 15
4 день
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье узким хватом: 5 x 3
2. Подтягивание 5 x 5
3. Жим штанги стоя 3х6-8
4. кисти 3х8
3 неделя
1 день
1. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 3x6
2. присед: 5 x 8
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. тяга к поясу 4х10
5. шраги 4х6-12
2 день
1. Тяга из ямы 50% 2х3, 60% 2х3, 65% 2х4,
2. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 1x4, 75% 2x2, 80% 1x2, 85% 1x2, 80% 2x3
3. Тяга с плинтов 60% 1х4, 70% 1х4, 80% 2х3, 90% 3х2
4. Вспомогательное упражнение на спину: 4 x 8
5. Трицепс 4 x 8
3 день
1. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 1х4, 80% 2x7
2. Выпрямление ног: 4 x 8
3. Выпады на месте 3х6
4. Бицепс: 4 x 8 + метод 21
5. Пресс: 3 x 15
4 день
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье: 3 x 8
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4
3. Брусья 5 x 5
4. трисет на плечи 3х12
4 неделя
1 день
1. Жим штанги лёжа: 55% 1x5, 65% 1x4, 75% 3x5,
2. присед: 3 x 6
3. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
4. Вспомогательное упражнение для груди: 4 x 8
5. пресс 3х1 мин
2 день
1. Тяга становая50% 1х3 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 2х3 80% 2х3
2. Вспомогательное упражнение для спину: 4 x 8
3. Вспомогательное упражнение для спину: 4x5 (подтягивания)
4. Пресс: 3 x 15
3 день
1. Жим штанги лёжа: 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 1x4, 75% 2x2, 80% 1x2, 85% 2x2, 80% 2x3, 70% 1x4
2. Гак присед 4 x 8
3. Бицепс: 4 x 8 + метод 21
4. Брусья 5х5
4 день
1. Толчок штанги 4х4
2. Дожимы штанги лёжа: 5 x 4
3. Тяга к подбородку 4х8
4. трисет на плечи 3х12
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО