Эта программа 5 3 1 была создана Джим Вендлер .Фактически вся система направлена на увеличение личного рекорда в одном повторе в основных четырех упражнениях: жим штанги лежа, присед, становая тяга, жим штанги стоя (армейский жим). Объем таких тренировок очень невысокий — один из самых низких. Каждая из них организована вокруг одного из упражнений. Они построены на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелены на постоянную прогрессию нагрузки. Другими словами, вы увеличиваете вес, с которым тренируетесь в каждом движении каждую неделю.
Программу 5-3-1 можно делать 4, 3 или 2 раза в неделю. Тренировка не должна длиться больше 60 минут. Если вы выбрали цикл 4 раза в неделю то тренироваться больше 2 дней подряд не стоит - организм может не выдержать. И ваш тренировочный цикл по этой программе не должен превышать 4 месяцев. Дальше возможен застой и стагнация ваших результатов.
Перед тем как начать тренировки по системе 5 3 1 необходимо определить одно повторный максимум во всех 4 упражнениях. Нет необходимости выполнять подходы на максимум для каждого упражнения. Методом эксперимента установите тот вес, с которым вы можете одолеть в движении 8-10 повторений до «отказа». Дальше подставьте полученное значение в формулу: Вес х Число повторов х 0,0333 + Вес = 1РМ. Допустим, вам удалось присесть 9 раз с весом 100 кг. Тогда ваш одноразовый максимум составит 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.
Дальше вам нужно вычислить «рабочий максимум» для приседаний. Он составляет 90% от 1РМ и будет равен 117 кг. за точку отсчета вы будет принимать свой «рабочий максимум» (а не 1РМ, как предлагают другие системы).
Вендлер много лет посвятил исследованиям в области физической силы в качестве директора компании «Элитные фитнес-системы» и уверяет, что «рабочий максимум» является в спорте тем же самым, что и постоянная Планка в релятивисткой физике. Подобно тому, как абстрактный коэффициент, придуманный великим ученым, привел в порядок все физические формулы, так и веса, вычисленные в процентах от «рабочего максимума», заставляют мышцы одинаково быстро расти у спортсменов любого уровня, от новичка до ветерана.
Месячный цикл:
В 1-ую неделю вы делаете в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5+ (в последнем подходе можно сделать до отказа)
Во 2-ую неделю вы опять делаете по 3 сета в упражнении, но число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ+
В третью неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1+.
Четвертая и последняя неделя месяца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5.
Завершив первый месяц тренинга, вы автоматически повышаете свой РМ в приседах и становой на 5 кг, а в жиме лежа и жиме стоя - на 2,5 кг. Дальше вам следует заново вычислить рабочие веса, отталкиваясь от новых РМ.
Примечание от Вендлера для всех: даже в дополнительных упражнениях применяйте только штангу и гантели. Никаких тренажеров! Они освобождают тело от борьбы за равновесие, а потому «отключают» большие мышечные группы. Между тем, любое упражнение со свободным весом заставляет большие мышцы работать, если не напрямую, то в целях стабилизации. В итоге мускулатура не знает покоя и потому неуклонно наращивает объемы и силу.
С базовыми упр разобрались, перейдем к подводящим или подсобки. Их в большом количестве добавлять не надо, в основе своей они уже включены в программу (в таблице ниже они будут представлены). Их можно заменить по необходимости. Зависимости кому что надо больше доработать. На базовых упр отдаем 2-2,5 минуты, в подсобке 1 минуту, дополнительные упр делаем по схеме 5х10 (правильно подбирайте веса - задача проработать мышцы, укрепить).
МЕТОДИКА 5/3/1 ПРИМЕР ПРОГРЕСИИ
НЕДЕЛЯ 1
Упражнения 1 РМ Рабочий максимум
Жим лежа 100 кг 90 кг
Приседания 150 кг 135 кг
Становая тяга 165 кг 148,5 кг
НЕДЕЛЯ 5
Упражнения Прежний рабочий максимум Новый РМ
Жим лежа 90 кг 92,5 кг
Приседания 135 кг 140 кг
Становая тяга 148,5 кг 153,5 кг
Формула максимума: Вес x Число повторов x 0,333 + Вес = 1РМ
МЕТОДИКА 5/3/1 ПРИМЕР СПЛИТА
- ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания по схеме (отдых 2 минуты)
Выпады со штангой 3 по 6 повторений (отдых 1 минута)
Запрыгивания на тумбу 5 по 10 повторений (отдых 1 минута)
Наклонные скручивания 3 по 20 повторения (отдых 1 минута) - ВТОРНИК
Жим лежа по схеме (отдых 2 минуты)
Наклонный жим гантелей/штанги 5 по 10 повторения (отдых 1 минута)
Тяга штаги в наклоне к поясу 5 по 10 повторений (отдых 1 минута)
Шраги 5 по 10 повторения (отдых 1 минута) - ЧЕТВЕРГ
Становая тяга по схеме (отдых 2 минуты)
Французский жим 5 по 10 повторений (отдых 1 минута)
Трицепс верхний блок 5 по 10 повторений (отдых 1 минута)
Подъем ног в висе 5 по 10 повторений (отдых до 1 минуты) - ПЯТНИЦА
Жим стоя по схеме (отдых 2 минуты)
Подтягивания 5 по 10 (отдых 1 минута)
Отжимания 100 раз (1)
Подъемы на бицепс 5 по 10 повторений (отдых 1 минута)
Примечания:
В 1-ую неделю делайте в базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5+
Во 2-ую неделю делайте по 3 сета в базовом упражнении, причем, число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ
В 3-ю неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1+
4-ая неделя месяца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5. Все рабочие веса вам следует высчитывать от «рабочего максимума».
(1)Все 100 повторов нужно сделать в стиле «отдых-пауза». Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем передохните 20 секунд и снова делайте повторы, потом снова отдыхайте и т.д.
#тренируйтесь_правильно