Мы рассмотрим 5 этапов развития силы, которые соответствуют физиологическим реакциям нервно-мышечной системы организма.
1) Анатомическая адаптация.
Данный этап закладывает основу для последующих. Главные цели: и укрепления суставно-связочного аппарата и повышение содержания минералов в костях, а также увеличение объема соединительной ткани
Работа направлена на пре-реабилитацию, то есть тренировки построены таким образом, чтобы в дальнейшем реабилитация не понадобилась. Упражнения выполняются с упором на эксцентрический и изометрический режим, так как во время эксцентрической работы выделяется наибольшее количество молочной кислоты и водорода, а они в свою очередь стимулируют выработку гормона роста из адено-гипофиза (соответственно увеличивается синтез коллагена, из которого в большей степени состоят сухожилия). Время под нагрузкой варьируется от 30 до 70 секунд в подходе. Также стоит сказать об укреплении мышц кора, которые являются опорой для нашего позвоночника и им обязательно стоит уделить внимание в тренировочном процессе.
Все это необходимо, чтобы снизить риск травматизации в дальнейшем и улучшить адаптацию организма к предстоящим нагрузкам.
2) Гипертрофия.
Гипертрофия - это увеличение мышечного объема. Кстати, один из более явных признаков адаптации к возрастающим показателям силы. Этот этап всегда должен предшествовать этапу развития максимальной силы.
Цели: увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна, за счет увеличения содержания белка и накопление высокоэнергетических энзимов.
В спортивных программах используется меньшее количество повторений и большее время отдыха, а также выше средняя нагрузка, в отличие от бодибилдинга. Спортсменам необходимо как можно быстрее двигать снаряд а концентрической фазе, чтобы задействовать быстрые мышечные волокна.
Для чего все это нужно? Чтобы увеличить двигательный "мотор", который будет готов принять и применить сигналы нервной системы.
3) Максимальная сила.
В большинстве видов спорта развитие максимальной силы является основополагающим пунктом. Она зависит от диаметра поперечного сечения мышцы, способности вовлекать первичные мышцы, способности задействовать быстрые мышечные волокна. Здесь применима классическая методика работы с умеренными нагрузками и взрывными движениями, а также высокими нагрузками (90% от повторного максимума).
Необходимо развивать меж- и внутримышечную координацию путем работы ниже 80% от ПМ и соответственно выше. К межмышечной координации относится тренировка технических элементов того или иного упражнения. Этому больше уделял внимания в прошлых статьях (Силовая тренировка и нервно-мышечная адаптация). Для внутримышечной координации необходимы высокие нагрузки.
Спортсменам необходимо выполнять концентрическое движение в взрывном характере, чтобы задействовать наибольшее количество быстрых мышечных волокон.
4) Конвертация в специфическую силу.
Главная выгода для спортсмена заключается в том, чтобы конвертировать максимальную силу в: силовую выносливость (или краткосрочную и долгосрочную мышечную выносливость) и мощность.
Для мощности и силовой выносливости характерно использовать умеренную нагрузку от 40 до 80 % от ПМ, но при этом снаряд или выше тело нужно двигать как можно быстрее. Разница заключается в продолжительности подходов. Эта тема я думаю будет очень интересна спортсменам из командных видов спорта и единоборств, поэтому расскажу о ней в отдельной статье.
5) Поддержание.
Стратегически необходимо включать микроциклы максимальной силы во время соревновательного периода (хотя бы 1 сессию в неделю), чтобы не утратить адаптацию, которую мы достигли во время подготовки. Сохранить намного легче, чем все потерять и восстанавливать заново.
Мы рассмотрели 5 этапов периодизации силы. Эта информация поможет тренерам и спортсменах командных и индивидуальных видов спорта. Я считаю, что сила является основополагающим качеством во многих видах спорта, также его развитие может помочь и в видах спорта на выносливость, так как во всех движениях есть проявление силы, ведь она помогает эффективно приложить усилие.у