Использование одного конкретного упражнения для роста той или иной мышечной группы является вполне очевидным фактом, когда идет речь о бицепсах. Помимо этого, существует масса способов и тренировочных принципов, которые увеличивают результативность даже одного упражнения.
Бицепсы хоть и маленькая мышечная группа, но весьма привлекательно смотрится, когда отлично развита. Несмотря на преобладающую массу трицепса в общем обхвате руки, полнота бицепса является такой же неотъемлемой частью.
Как развить бицепсы
Чтобы прибавить этой самой полноты в бицепсах нужно понимать, что весьма вероятно появление большего роста мышечной ткани там, где задействуются и микро надрываются максимально возможное число волокон. Причем воздействие это может быть вызвано всего одним движением.
Такие упражнениям называют по-разному: базовые, многосуставные, общие, основные и так далее, но всех их объединяет одно- способность увеличивать общую массу группы мышц.
Кроме этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
Из чего состоят бицепсы
Наружные мышцы собраны в виде двуглавой мышцы плеча – их мы видим в первую очередь. Несмотря на то, что мышца имеет два ответвления (длинный и короткий пучки), у подавляющего большинства спортсменов она смотрится единым целым, а у некоторых четко разделена и даже имеется преобладание одного сегмента над другим.
Внутренняя группа образована плечевой мышцей, он же брахиалис, и брахиорадиалис, мышца предплечья, которая частично «заползает» на плечо руки.
Общее развитие всех этих мышц дает максимальный размер бицепсов. Однако выбирая упражнения, можно смещать акцент на сегменты, от этого будет зависеть форма мышц. Сегодня я поделюсь с вами упражнением, которое задействует все эти мышцы, но не потребует наличия штанги или гантелей.
Упражнение
Подтягивания узким прямым хватом
Классические подтягивания прямым хватом зарекомендовавшее себя исключительно с положительной стороны упражнение, но применение узкого хвата делает его сложнее и вместе с тем эффективнее для роста общей массы рук.
Как я уже говорил, вовлечение большего количество мышц в работу за одну единицу времени увеличивает общую мышечную массу. Подтягиваясь узким прямым хватом, в меньшей степени напрягается спина и в большей руки, особенно плечевые мышцы и мышцы предплечья.
Конечно, те кто старается сделать больше количество подтягиваний стараются использовать спину даже в этом варианте, и это разумно, потому что она сильнее, но если говорить и наращивании бицепсов, то стоит сознательно сокращать именно руки.
Техника выполнения
- Примите свой обычный вис прямым хватом на прямой перекладине;
- Перехватитесь руками на ширину головы, для начала;
- На выдохе подтянитесь;
- На вдохе медленно опуститесь;
- Повторите заданное число раз.
Простое упражнение, но все равно требующее от пользователя внимательности и соблюдения техничности.
Ширина хвата, пожалуй, это ключевая часть движения. Все потому что строение верхних конечностей будет отличаться у каждого человека. Не общее строение, а врожденные характеристики, такие как длинна, ширина и положение костей (рук), объем мышц, длинна мышц, места прикрепления мышц (возможные смещения) и прочие характеристики, которые человек получает при рождении и дальнейшем развитии.
Далее необходимо учитывать приобретенные травмы, если таковые были – они будут тоже влиять на способность получить желаемый результат. Рубцовая ткань обычно плохо снабжена чувствительностью.
Сюда же можно отнести физические навыки, такие как растяжка и гибкость суставо-связочного аппарата – именно поэтому рекомендую начинать сужать хват постепенно, наблюдая за картиной. У вас не должно быть никакого болезненного дискомфорта в запястьях и других суставах, когда подтягиваетесь.
Как ускорить рост мышц
Мышцы не любят спешки! Они требуют качественной, скрупулёзной работы и времени. Однако простые подтягивания всем телом не добавят вам тех размеров мышц, о каких вы мечтаете. В противном случае, все бы, кто подтягивается или тренируется с железом, имели были фигуру профессионального культуриста!
Важно научится работать целевыми мышцами, а для этого следует соблюдать несколько важных правил: энергичный подъем (подтягивание), фиксация положения, медленное пускание, без полного разгибания в локтях, снова подтягивание.
Пускай это будет всего три повторения, но они будут правильными, и вы почувствуете жжение в мышцах. Просто добавьте серий – объем тренировки сделает всю работу!
Правильное питание также ускорит рост мускулатуры, с ним вы можете ознакомиться ниже из моей книги.
Это упражнение является одним из примеров того, как можно увеличить общую массу бицепсов используя только одно движение. Просто примените его и не ищите оправданий!
Сделайте это!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь