Друзья, как бы это банально ни звучало, но самое сложное в любом деле - это начать!
Особенно это касается снижения веса, ведь похудение подразумевает изменение образа жизни.
А у большинства из нас внутри живёт маленький отличник-перфекционист, который хочет сразу все сделать идеально!
Если худеть, то в один день убрать все перекусы, ходить по 10000 шагов, посещать тренажерный зал, отказаться от сахара, мучного и на всякий случай от молочного и глютена, выпить всю воду мира ... иии сдуться, не получив никаких значимых результатов.
Я же предлагаю другую стратегию, стратегию маленьких шагов.
Какие это шаги - разберём в игровой форме миф - правда.
1. Обязательные 10000 шагов - миф.
Если вы - диванный дзеновский воин, то дойти до туалета для вас - уже спорт)).
Движение очень важно для снижения веса, но если вы занятой человек и до этого везде передвигались на машине либо сидели в офисе за компьютером, небольшое увеличение активности уже принесет результат: скачайте себе шагомер на телефон, посчитайте актуальные средненедельные шаги и начинайте прибавлять буквально по 1000 шагов каждую неделю.
Чаще выбирайте лестницу вместо лифта, пешую прогулку вместо автомобиля.
2. Надо сразу купить абонемент в зал - миф.
И потом положить его на полку вместе с новенькой формой.
Скажу по своему опыту: до зала надо дозреть, ваше тело должно попросить нагрузку.
И если вы неподготовленная придёте в зал и начнёте там работать до седьмого пота, то вместо желания взрастите в себе ненависть к любой физической активности.
Я обеими руками "за" силовые тренировки, но глубоко убеждена, что начать можно дома с десятиминутных зарядок и укрепления мышц и связок, а потом потихоньку увеличивать время занятий и при желании идти в зал, ну или купить оборудование домой👇
3. Необходимо отказаться от сахара и мучного - миф.
Ни один продукт сам по себе не делает нас толстыми. Толстыми мы становимся от переедания!
И да, сладкое и мучное - это по сути просто пустая энергия, которая не даст вам ни пользы, ни длительной сытости, но запретив себе такую еду, вы захотите ее с удвоенной силой.
Поэтому просто старайтесь отследить сколько в вашем рационе подобных продуктов и сократить их, насколько это возможно.
Хотите есть - поешьте полноценно, хотите булочку - съешьте одну, но смакуя, с удовольствием и без всяких угрызений совести!
И вообще, возьмите за правило есть десерт один раз в день - так будет соблюдаться баланс 80/20, где 80% питания - полезное, а 20% - еда для души, и острее ощущаться радость и блаженство от вкуса.
4. Нужно отказаться от майонеза и заменить его на оливковое масло - миф.
Несомненно, оливковое масло намного полезнее покупного майонеза, но в контексте снижения веса заменять одно на другое нерационально - ведь масло обладает даже большей калорийностью, чем майонез! А толстеем мы не от вредной еды, и худеем не от полезной, все упирается в баланс калорий.
Просто будьте внимательны к ЛЮБЫМ жирам, как самым энергетически плотным элементам пищи.
Майонез замените на лёгкий майонез, оливковое масло отмеряйте ложками, а не бульками, жарьте на антипригарной сковородке на минимально возможном количестве масла, старайтесь свести к минимуму все жирные, впрочем, и сладкие соусы и топпинги, просите в ресторане заправку отдельно.
Также замените часть продуктов на на более лёгкие аналоги: лёгкую сметану, менее жирные сыр, мясо, творог (нет, он не вреден).
5. Непременный отказ от перекусов - миф.
Сами по себе перекусы не делают нас толстыми, нас делает толстыми профицит. И да, с хаотичным кусочничанием уйти в него намного проще.
С другой стороны, многим перекусы помогают контролировать голод и не переедать в основные приемы пищи.
Важно понимать, что ни инсулин, ни кратность приемов пищи не способны заблокировать никакое жиросжигание, если будет дефицит, поэтому ешьте так, как вам удобнее.
Только проследите, чтобы перекус давал вам сытости хотя бы на три часа и не превращайте перекусы в постоянное жевание.
Хорошие варианты:
- Если перекус фруктовый - добавьте к нему белок или жир (творог, высокобелковый несладкий йогурт, орехи)
- Это может быть просто дополнительный прием пищи
- Хлебцы, мясо/сыр/рыба/яйцо
6. Необходимо убрать гарниры - миф!
Гарниры - это углеводы, а углеводы в процессе пищеварения превращаются в глюкозу, которая нам жизненно необходима.
И в этом плане картофель или макароны ничем не отличаются от гречки (да, у них разный состав микроэлементов и скорость усвоения, но для снижения веса это абсолютно некритично! Чем разнообразнее ваш рацион и чем вам вкуснее - тем лучше!).
Да, организм умеет синтезировать глюкозу сам, но делает он это преимущественно из белковых структур - ваших мышц и иммунных клеток в том числе.
Не нужно отказываться от гарнира, а вот сократив его в два раза и заполнив место в тарелке овощами, вы получите тройную выгоду: насыщение, клетчатка и витамины, снижение калорийности.
Постарайтесь хотя бы обед и ужин формировать по правилу тарелки.
7. Во всем виноват глютен и молочка. Миф.
Если у вас нет непереносимостей, то отказ от молочной продукции и глютена абсолютно бесполезен, и даже вреден.
Без глютена у вас будет очень скудный выбор продуктов, и это очень усложнит жизнь и способность держать диету (ведь глютен сейчас добавляют везде), а без молочных продуктов вы, скорее всего, будете недополучать кальция. К тому же, молочный белок один из самых ценных с точки зрения наличия в нем всех незаменимых аминокислот и лучшего усвоения.
Просто выбирайте молочные продукты более низкой жирности, а хлебо-булочные изделия сократите до пары кусочков в день. Хлеб можно есть вместо гарнира, но нежелательно вместе).
8. Надо просто побольше пить - миф.
Вода - несомненно важнее чем еда)).
Но количество выпитой воды никак не поможет вам сжечь больше жира, ну если только не заменять водой еду.
Просто старайтесь пить по жажде и выбирать некалорийные напитки: воду, чаи, домашние лимонады с мятой, лимоном или сезонными ягодами без сахара или с его минимальным количеством.
9. Последний прием пищи должен быть не позже 18.00, иначе вся еда ночью пойдет в жир - миф.
В жир идёт только избыток калорий! И напротив, если вы находитесь в дефиците, то вы будете худеть даже с поздним ужином.
Объясняю механизм: энергию мы в основном получаем из глюкозы, которая хранится в виде гликогена в печени и мышцах и внутримышечных жирных кислот, которые используют митохондрии при низкоинтенсивной нагрузке.
Этот оперативный запас в течение дня тратится и пополняется с каждым приемом пищи, и если вы находитесь в дефиците, то даже поздняя еда пойдет не в жир, а на пополнение оперативного запаса.
Но! На то он и дефицит, что запас даже при условии позднего ужина будет покрыт не полностью и разницу организм возьмёт из вашей подкожно-жировой клетчатки.
Поэтому ешьте тогда, когда вам удобно, просто старайтесь не накапливать сильный голод в течение дня и не делать ужин самым плотным приемом.
Подытожим
Если вы хотите начать худеть, то не нужно хвататься за все и сразу, достаточно начать с небольших шагов:
- Немного увеличить активность и добавить десятиминутные зарядки,
- Убрать или сократить жидкие калории,
- Снизить жирность привычных блюд, контролируя добавленные жиры и жиры в мясе/птице/твороге,
- Снизить калорийность за счёт замены части гарнира на овощи, начать питаться по "Правилу тарелки".
- Сделать перекусы сытными и сбалансированными, если они нужны.
- Сократить десерты до одной порции в день.
Ну и конечно для гарантированного результата я бы посоветовала вести дневник питания в приложении - в этой статье я рассказываю о том, как можно легко начать им пользоваться.
Ну что, готовы?
Тогда давайте сделаем первый шаг вместе!❤️