У вас женские формы. Это выражение, которое ни один парень не хочет услышать, когда оно используется для описания скопления жира вокруг груди. Возможно, у вас даже нет проблемы, называемой гинекомастией, но у вас всё ещё есть немного лишнего жира, который мешает вашим грудным мышцам выглядеть чётко с квадратными краями, а не более мягко и заострённо.
В этой статье я расскажу вам, как изменить свою грудь всего за несколько недель. И вы захотите воспользоваться последним советом, потому что он поможет вам улучшить внешний вид вашей груди всего за пару минут.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Снизить эстроген и повысить тестостерон
У большинства людей нет гинекомастии, однако это не означает, что ваши гормоны не могут работать против вас.
Гормоны могут создавать условия, которые затрудняют потерю жира на груди и способствуют его накоплению. Поэтому важно обратить внимание на такие гормоны, как тестостерон и эстроген. Они играют важную роль в регулировании распределения жира в организме.
Если у вас дисбаланс гормонов, при котором уровень эстрогена относительно высок, это может привести к увеличению жира на груди. Уровень тестостерона при этом может быть ниже нормы, что способствует развитию избыточной ткани молочной железы у мужчин.
Этот гормональный сдвиг может быть вызван различными факторами, но, за исключением редких заболеваний, большинство мужчин с умеренно повышенным уровнем эстрогена испытывают гормональный дисбаланс из-за образа жизни, который они могут контролировать.
Например, избыток жировых отложений может привести к повышению уровня эстрогена, что способствует накоплению большего количества жира в организме. Жировая ткань или жировые клетки также могут вырабатывать и высвобождать гормоны, включая эстроген.
Эстроген — это в первую очередь женский половой гормон, хотя небольшое его количество нормально для мужчин. Когда у вас его слишком много, вы склонны накапливать жир в областях, более типичных для женского тела, например, в области груди.
Если у вас есть избыточные жировые отложения, важно уменьшить их количество, чтобы разорвать этот порочный круг.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
2. Сжигать жир во всем теле
Единственный способ избавиться от жира на груди — это сжигать жир во всём теле. Нельзя избавиться от жира в этой области отдельно. По мере того как вы будете снижать общий процент жира в организме, ваш организм будет использовать жировые отложения в качестве источника энергии. Однако он предпочитает получать энергию из пищи, а не из жировых клеток.
Чтобы побудить организм сжигать жировые отложения, включая жир на груди, необходимо создать дефицит калорий с помощью питания. Это почти полностью зависит от рациона. Хотя кардиотренировки могут помочь сжечь дополнительные калории, они не являются основным способом достижения цели.
Пытаться создать дефицит калорий только за счёт повышения уровня физической активности без изменений в рационе крайне неэффективно. Например, один поход в ресторан быстрого питания может стоить вам более 1000 калорий, которые нужно будет сжечь с помощью упражнений. Чтобы сжечь такое количество калорий, вам придётся бегать в умеренном темпе около 1,5 часов. Это гораздо сложнее и менее эффективно, чем просто сократить потребление калорий.
Если вы начнёте изучать различные диеты для похудения или смотреть видео на эту тему, вас может ошеломить количество информации. Вы найдёте сторонников разных подходов, таких как кето-диета, веганская диета, плотоядная диета, циклическое потребление углеводов и так далее. Каждый из них утверждает, что их подход наиболее эффективен.
Однако важно помнить, что универсального решения не существует. Всегда лучше проконсультироваться с профессионалом, прежде чем вносить кардинальные изменения в свой образ жизни или рацион.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5]
3. Диета должна вам подходить
Вот секрет, о котором почти никто в индустрии диет не хочет вам рассказывать: все диеты могут быть эффективными, если они вам подходят.
Например, если вы любите жирную пищу, такую как сливочное масло, сыр и жирное мясо, но не хотите есть углеводы, такие как хлеб, макароны или рис, то кето-диета может быть идеальным выбором для вас. С другой стороны, если вы не любите жирную пищу и не представляете свою жизнь без углеводов, то диета с периодическим потреблением углеводов позволит вам съедать сотни граммов углеводов каждые пару дней.
Если вы хотите, чтобы ваша диета была гибкой и включала в себя нездоровую пищу, такую как мороженое, то лучшим вариантом может стать диета, соответствующая вашему плану по потреблению макронутриентов. Вам просто нужно рассчитать количество калорий и макронутриентов с помощью онлайн-калькулятора, а затем следить за тем, чтобы ежедневно получать достаточное количество белка, не превышая норму углеводов и жиров.
Каждый день все эти диеты работают хорошо, но всё зависит от того, какая из них подойдёт именно вам. То же самое касается и частоты приёма пищи: вы можете выбрать один гигантский приём пищи в день или пять-шесть небольших приёмов пищи. Главное — достичь своей цели по содержанию белка каждый день и оставаться в пределах нормы дефицита калорий, чтобы сжигать жир.
Не стоит искать мифическую диету, которая работает наилучшим образом, согласно научным данным, её не существует. Люди, которые настолько обескуражены во время поисков идеального плана, в конечном итоге испытывают стресс и просто сдаются, объедаясь всем, что попадается им на глаза.
Включите в свой рацион сытные продукты, которые вам нравятся. Очевидно, что употребление углеводов и питательных веществ, содержащихся в сладком картофеле, полезнее, чем пустые углеводы из мороженого. Но вполне нормально иногда вознаграждать себя подобными лакомствами.
Однако, если вы хотите чувствовать себя более здоровым, то большинство продуктов, которые вы едите ежедневно, должны поступать из источников, содержащих больше полноценного белка, полезного жира и сложных углеводов.
Приобретите премиум-подписку, чтобы получить эксклюзивный доступ к публикациям, наслаждаться контентом без рекламы и быть в числе первых, кто увидит новые материалы.
4. Упражнения
Теперь, помимо диеты, вы должны добавить в свой распорядок дня физические упражнения. Они помогут вам не только сжечь жир, но и придать форму грудным мышцам.
Силовые тренировки — идеальный выбор для вас, так как они помогут вам нарастить мышечную массу. У мужчин они также повышают уровень тестостерона и снижают уровень эстрогена.
Одно из лучших упражнений для подтяжки груди — жим лёжа. Ещё одно замечательное упражнение — жим гантелей. Хотя штанга позволяет поднимать более тяжёлые веса, гантели позволяют эффективнее воздействовать на определённые мышцы, помогая достичь желаемых результатов.
Эти упражнения также можно выполнять на наклонной скамье под углом 45 градусов, чтобы проработать верхнюю часть грудной клетки.
Вы можете начать с жима лёжа, а после трёх тяжёлых подходов перейти к жиму гантелей под наклоном или наоборот. В любом случае, эти два упражнения отлично подойдут для начала тренировки грудной клетки.
После этого вы можете добавить другие упражнения для грудной клетки, такие как отжимания от брусьев, обычные отжимания, разведения с гантелями, сведение рук в пек-дэк и сведение рук в кроссовере.
Вы можете начать выполнять упражнения по 6–10 повторений. Просто следуйте правилу: увеличивайте вес каждый раз, когда достигаете 10 повторений, и снижайте вес, если не можете выполнить шесть повторений.
Конечно, у вас также должны быть дни, когда вы тренируете другие мышцы своего тела, такие как спина, дельты, ноги и пресс. Их отсутствие может привести к дисбалансу, который не только испортит вашу пропорциональность и подтянутость, но и может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.
По мере снижения потребления калорий вам следует тренироваться с отягощениями не реже трёх раз в неделю. По хорошему вам следует стремиться к трём тренировкам именно всего тела (фулбоди) в неделю.
Если вы можете посвятить этому четыре дня в неделю, то можете чередовать тренировку верхней части тела, которая затрагивает грудь, дельты, трицепсы, спину и бицепсы, и тренировку нижней части тела, которая нацелена на ноги и пресс, в конце тренировки.
Если вам нравятся тренировки и вы хотите заниматься пять или шесть раз в неделю, вы можете изменить свой режим, выделив упражнения для пресса и рук в отдельные дни. Все эти упражнения могут сработать, вам просто нужно быть последовательным и всегда стараться увеличить вес, который вы можете поднять.
5. Осанка
Последний совет, который поможет вам мгновенно улучшить внешний вид вашей груди, связан с осанкой. Отведите плечи назад и выдвиньте нижнюю часть грудины вперёд. Это позволит увеличить площадь грудной клетки, что сделает грудные мышцы более подтянутыми и менее мешковатыми.
Кроме того, это может улучшить ваш общий вид тела и повысить уверенность в себе. В интернете вы найдёте множество видеороликов и статей об упражнениях и растяжках для улучшения осанки, но большинство из них не совсем точны.
Ваша осанка — это скорее привычка, чем что-либо ещё. Просто постоянно напоминайте себе о необходимости выпрямиться, выпятив грудину и отведя плечи назад. Это поможет вам улучшить осанку.
Если вы будете придерживаться правильной осанки, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы сохранять идеальное вертикальное положение в течение всего дня. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, когда почувствуете, что ваше тело сутулится.
Резюмируем написанное
Изменение внешнего вида груди и повышение уверенности в себе — задача, которая под силу каждому мужчине, готовому работать над собой. И первым шагом на этом пути является забота о гормональном балансе.
Понимание того, как гормоны влияют на накопление жира в области груди, поможет вам выбрать правильные стратегии для его снижения. Разумеется, изменение образа жизни и питания также играют важную роль. Устойчивый дефицит калорий и правильное питание — это основа для достижения успеха, ведь каждый человек уникален и требует индивидуального подхода к своему рациону.
Однако одних диет недостаточно — необходимо также включить в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Силовые тренировки помогут не только сжигать лишние калории, но и наращивать мышцы, что придаст груди более подтянутый вид. Такие упражнения, как жим лежа и разведение гантелей, должны стать частью вашей тренировочной рутины.
Не забывайте также о важности общей физической активности и разнообразии в упражнениях для поддержания гармоничного развития тела.
Осанка — это ещё один важный аспект, который нельзя недооценивать. Простые изменения в положении тела могут кардинально улучшить визуальное восприятие вашей груди и повысить уверенность в себе. Осанка — это привычка, которую можно и нужно развивать на протяжении всей жизни.
Следуя этим рекомендациям и оставаясь последовательным в своих усилиях, вы сможете заметно улучшить внешний вид своей груди и общее состояние здоровья за короткий срок. Главное — начинать с маленьких шагов и закреплять успехи. Помните, что путь к преображению — это не гонка, а длительный процесс, который стоит пройти ради достижения желаемой цели.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!