По данным исследований >90% населения испытывают боли в спине. Чаще всего они не связаны с наличием грыж, протрузий, остеохондроза. То есть грыжи редко являются причиной болей в спине (не более чем в 5% случаев).
Тем не менее, заниматься физической активностью стоит всем, чтобы снизить остроту симптоматики и частоту ее проявлений. Об этом подробно говорили в предыдущей статье.
Кому-то будет достаточно суставной разминки несколько раз в неделю. Кому-то понадобятся упражнения на гибкость, кому-то больше нужно укреплять мышцы и развивать силу.
Но для всех одинаковы 3 ключевых момента в тренировках:
- Во-первых, точно нельзя тренироваться в острый период. В это время противопоказаны физические упражнения. Этот период вы проходите с врачом. А вот когда острый период пройдет, можно и нужно начинать делать специальные упражнения, которые укрепят мышечный корсет, стабилизируют ваш позвоночник.
- Во-вторых, в упражнениях с прямой спиной стоит особое внимание уделять удержанию нейтрального положения позвоночника. Большинство людей свою нейтраль теряют (а кто-то и вовсе не знает, как ее найти). Моя же задача как тренера – обучить людей удержанию нейтрали и стабилизации позвоночника в упражнениях. В дальнейшем этот навык перекладывается на бытовые движения – и позвоночник всегда остается в безопасности. Что такое нейтраль, как ее найти и как удерживать – я подробно объясняю и в курсе Аптечка, и в онлайн-клубе Время движения, и на индивидуальных тренировках.
Если коротко, представьте, что вы опираетесь на стену затылком, грудным отделом позвоночника и крестцом. Удержание вот этих трех точек примерно в одной плоскости и есть ваша нейтраль. Естественные изгибы позвоночника при этом сохранены. В литературе под нейтральным положением позвоночника чаще всего имеют в виду положение «нормальной осанки» стоя.
И в этой «нейтральной зоне» нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат позвоночника распределяет равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам.
Ну и в-третьих, при наличии грыж, которые дают болевые синдромы, относительно противопоказаны некоторые упражнения. Например, упражнения с очень сильной осевой нагрузкой (большие тяжести поднимать не стоит), упражнения с сильными скручиваниями с использованием рычагов (когда вы руками помогает себе скрутиться сильнее), и сильных прогибов (мостиков, например).
Но и в крайности не впадайте – не отказывайтесь от упражнений совсем. Все вышеперечисленное нужно адаптировать. В этом как раз суть адаптивной физкультуры. Почти любому упражнению можно найти альтернативу, которая будет безопасна при грыжах, и при этом будет улучшать ваше состояние.
Что следует включать в свой тренировочный процесс при наличии межпозвонковых грыж?
1. Суставная гимнастика. Динамическая работа мышц всего тела приводит к усилению кровоснабжения мышечной ткани, в том числе и в мышцах, непосредственно прилегающих к позвоночнику. А это создает условия для питания межпозвонковых дисков (помните, у них нет своих сосудов), благодаря чему пульпозные ядра в дисках насыщаются жидкостью и восстанавливается структура диска.
В качестве примера суставной гимнастики для позвоночника может подойти цикл марджариасаны (цикл кошки)
Вдобавок улучшается питание и в межпозвонковых суставах, лучше обновляется внутрисуставная жидкость, стимулируется венозный и лимфатический отток. При остеохондрозе это очень актуально.
Важно выполнять движения в умеренном и безопасном диапазоне, без боли и дискомфорта.
2. Работа с периферическими отделами опорно-двигательного аппарата – кистями и стопами. Поясню, зачем это нужно.
Патологии позвоночного столба часто сопровождаются болевым синдромом (чаще – из-за мышечного спазма, реже – из-за давления грыжи на нервный корешок). Сигналы о боли поступают в головной мозг – в центральную нервную систему (ЦНС). При хронической или часто повторяющейся боли возникает длительное возбуждение отдельных участков ЦНС и формируется патологическая доминанта. Наличие такой доминанты в нервной системе «оттягивает» внимание и энергию на себя и тем самым поддерживает и питает текущую патологическую ситуацию (хроническую боль).
Такой повышенных тонус отдельных частей нервной системы делает организм более восприимчивым к боли в целом, мышечную систему – более реактивной и склонной к спазмам, эмоциональный фон – склонным к тревожности и негативному взгляду на мир.
И тут нам на помощь приходят упражнения для кистей и стоп, которые включают гемодинамические «отвлекающие» механизмы. Эти регионы богато снабжены нервными окончаниями и создают конкурирующие потоки информации в ЦНС. Пожалуй, это единственные упражнения, которые можно делать в период обострения болей в спине.
3. Коррекция осанки. Нарушения осанки – дополнительный фактор провокации появления и усугубления грыжевых выпячиваний. Например, поясничный гиперлордоз будет провоцировать излишнее давление на межпозвонковые диски поясницы (ближе кзади). Поэтому помимо прочего стоит уделять внимание еще и упражнениям, которые помогут скорректировать изменения осанки.
4. Работа со стопами. Да, стопы относятся к периферическим отделам, о которых я уже сказала выше, но отдельно стоит сказать еще и о коррекции плоскостопия – для улучшения амортизационных функций стоп и как вспомогательной работе с осанкой. О том, как стопы влияют на весь опорно-двигательный аппарат, подробно писала в этой статье. А в этом видео найдете несколько упражнений.
5. Тракционные техники. Дисклеймер: они подходят не всем! Есть противопоказания – они ниже. Под «тракцией» понимается растяжение позвоночника с приложением двух сил, действующих в противоположных направлениях. Грубо говоря, тянем за копчик в одну сторону и тянем за голову – в другую.
В результате такого воздействия снижается давление в межпозвонковых дисках, увеличивается диаметр межпозвонковых отверстий, через которые проходят нервные корешки (хотя правильнее сказать – почти возвращаются к прежнему диаметру), растягиваются мышцы и связки позвоночника. Некоторые техники доступны для самостоятельного выполнения, некоторые – только при ассистировании тренера.
Противопоказания к тракциям: гемангиомы позвонков, секвестрированные грыжи (тракция может вызвать дальнейшее смещение секвестра и ухудшение симптоматики), структурные сколиозы (когда деформированы костные структуры), компрессия «конского хвоста» (пучок нервных корешков, отходящий от поясничного отдела, иннервирует толстую и прямую кишку, половые органы, промежность, нижние конечности), усиление болей при выполнении растяжения (в самом начале выполнения или сразу после).
6. Практика релаксации. Как это работает, подробно писала в статье о Шавасане. Если коротко, то регулярное осознанное расслабление (это как раз Шавасана) помогает расслабиться мышцам, избавиться от мышечных закрепощений в спине, нормализует психофизиологическое состояние, уменьшает болевую чувствительность, помогает снизить стресс и выработать устойчивость к нему.
7. Умеренная силовая нагрузка. Ее стоит добавлять в дальнейшем, когда симптоматика перестанет беспокоить и обострения не будут частыми.
В завершении хочу напомнить, что не стоит бояться движения. Движение при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, особенно при грыжах, необходимо и обязательно! Любите себя и двигайтесь, пожалуйста!