Доброго дня вам, милые дамы!
Ну что? стартуем? Надеюсь, что подготовительные статьи вами уже освоены, графики начерчены, меню изучено, продукты недостающие куплены, не забыли и про кухонные весы, чтобы порции взвешивать, и самое главное - вы начали вести свой личный Дневник снижения веса - палочку-выручалочку на все случаи похудения!
Начало (вступление)18-го Марафона и примерное меню - в предыдущей статье, ссылка на которую прикреплена в конце этой статьи.
Какое замечательное имя получил наш очередной Марафон, благодаря ветерану Марафонов Наташе Малюта - как здорово ею было подмечено, что раз наш Марафон 18-й, то он тянет на совершеннолетие! а так как сейчас ещё и лето, то получился у Наташи Совершенно Летний Марафон, а я его облекла в такую форму как "18-й, СовершенноЛетний" - по-моему, здорово у нас с Наташей получилось, правда?
Тех, кто только-только подписался на Марафон, спешу познакомить с Наташей:
- И так как Марафон только-только начинается, то самое время напомнить всем его участникам, что если смог кто-то похудеть, то сумеете и вы, было бы на то ваше желание!
- А в качестве мотивации я на первых порах всегда размещаю фотоколлажи из прошедших уже Марафонов, чтобы вы могли поверить в свои силы: смог кто-то, значит смогу и я!
Итак, чему сегодня, милые дамы, мы будем учиться или повторять из хорошо забытого?
Начнем, пожалуй, с ПИЩЕВОГО ОКНА. Это важное условие снижения веса. Попробую это доходчиво объяснить.
- Наше с вами Пищевое Окно - с 08.00 до 18.00 = 10 часов. Это время, в течение которого мы с вами принимаем пищу.
- 14 часов наша с вами пищеварительная система "доваривает", а точнее разбирает на молекулы, атомы и ионы всё, что не успела "сварить" в течение дня.
- Все полученные в результате этой "варки" полезные вещества с помощью нашей с вами транспортной системы, то есть кровеносной, разносятся по всему организму и усваиваются нашими внутренними органами и клетками тела. Так, например, наши суставы любят кальций, сердце - калий, нервная система обожает магний, надпочечники - жирок и так далее, так далее... Но это всё наше с вами питание должно в себе содержать, а когда с утра сладкий кофе с пирожным, в перекус - свежая булочка с чаем, в обед - тарелка макарон с жареной колбасой, то немудрено, что после нескольких лет такого питания сосуды с атеросклерозом, суставы с артритом, а сердце в прединфарктном состоянии.
Только РАЗНООБРАЗИЕ в питании в течение дня способно дать нашему организму всё, чтобы он мог чувствовать себя здоровым и сильным.
Доказано, что в 90% всех заболеваний человека лежит его неправильное питание, а ожирение способствует "приобретению" таких опасных заболеваний как сердечно-сосудистые (инфаркты, инсульты), онкологические заболевания (в своё время была удивлена информацией, что рак груди зачастую это последствия увлечения мучной едой, выпечкой, но наука она и на то наука, чтобы предупреждать нас), суставные заболевания, перечень которых очень обширен и так далее.
В общем, милые дамы, избавиться от лишнего веса - это возвращение себе бОльшей части утерянного здоровья! не упускайте такой шанс!
----------------------------
- У вас на руках ПРИМЕРНОЕ меню, которое было опубликовано в предыдущей, установочной статье этого, 18-го, Марафона - "Первые шаги в 18-й Марафон снижения веса..." (ссылка - в конце этой статьи).
- Примерное потому, что вы, конечно, вольны вносить в него замены, НО! я советую вам этого не делать, так как КАЖДОЕ блюдо и КАЖДЫЙ продукт в нём вносят свою лепту в ваше снижение веса относительно питания.
- Внося свои замены, вы нарушаете определенную закономерность в усвоении блюд нашим пищеварительным трактом. А здоровый ЖКТ - это половина успеха в похудении. И, наоборот, больные органы пищеварения замедляют ВСЕ процессы, связанные с похудением. А потому желательно соблюдать предложенное питание из ПП-продуктов и по тем правилам, которыми нужно владеть как жонглер в шариками в цирке.
Вот о правилах приготовления пищи и количестве приёмов пищи мы с вами сейчас и поговорим.
1. Стоит знать и помнить о том, что физиологическая НОРМА приёма пищи взрослого здорового человека ориентирована на: ДО 350 грамм за ОДИН приём пищи. Мы будем к этому стремиться. Но если ваш вес выше 90 кг, то, конечно ваша порция на первых порах будет повыше и не надо разу стараться её уменьшать, а иначе вас настигнет чувство голода и вы сможете не удержаться, а потом и вовсе махнуть рукой на своё похудение, понимаете? Не мудрствуйте лукаво, хорошо?
- Кстати, фразеологизм мудрствовать лукаво означает, то есть действовать или размышлять с целью обмануть, схитрить.
- Любая хитрость, милые дамы, может выйти вам боком. И опять фразеологизм! То есть привести к плохим последствиям, милые дамы, или плохо кончиться - в нашем случае для вашего похудения!
2. Кстати, сразу хочу сказать о том, СКОЛЬКО приёмов пищи в моёй авторской системе снижения веса - ПЯТЬ!
Прежде чем обосновать ЭТО количество приёмов пищи, давайте сперва полюбуемся на фото тех, кто худел или продолжает худеть на моём канале или в моих авторских платных курсах снижения веса: - это ВЗРОСЛЫЕ женщины! Потому и канал мой - "Дамы...", а не "Девчонки...":
Девочки - без обид, брала в коллаж первые попавшиеся, не выбирала!
Итак, смотрим на коллаж - это не молоденькие или молодые женщины, это уже ВЗРОСЛЫЕ женщины!
Чем похудение ВЗРОСЛОЙ женщины отличается от молодой?
- Тем, что это похудение с уже, зачастую, убитым метаболизмом, с кучей хронических заболеваний, с малой подвижностью, с проблемами инсулинорезистентности (чувствительности к инсулину), с пищевыми привычками, выработавшимися в результате даже не одного десятилетия, а от трех десятилетий и более.
- При снижении веса такой женщине сложно СРАЗУ начать питаться, например, 8 часов, а 16 - не принимать пищу, она сорвется обязательно - только самые-самые "упёртые", с сильной волей, способны на это. А если у тебя вес за 100, то о какой силе воли на первых порах можно рассуждать? Это первое.
- Второе, если молодая женщина ещё не растеряла способность быстро переваривать и усваивать пищу, то есть её метаболические способности ещё на высоте, то у женщины после 55-ти и более - это уже совсем другой коленкор, и даже сравнивать не надо! И о подвижности молодой женщины и уже возрастной - какие могут быть сравнения? А сексуальная энергия, которая ого-го какой потребитель калорий? И этого уже у взрослой женщины нет. У молодой женщины ещё нет "заматеревших" хронических болячек, которые вносят свои коррективы в процесс похудения. Внутренние органы молодой женщины ещё способны активно участвовать в процессе снижения веса, у взрослой женщины, даже без серьезных хронических заболеваний, внутренние органы тоже уже "взрослые" и теряющие способность на быструю реакцию... В общем и так далее, и тому подобное, милые дамы.
- А потому, милые дамы, мы не гонимся за молодыми в нашем процессе похудения, а ПОСПЕШАЕМ НЕ СПЕША, хорошо?
- И количество приёмов пищи - самое актуальное для ВЗРОСЛЫХ женщин, не может быть менее 5. Профессиональный диетолог Маргарита Королева вообще настаивает на 6-ти приёмах пищи, и даже слышать не хочет о 4-х часах между приёмами пищи в течение дня.
- Но я совсем не против и против 4-х разового приёма пищи, особенно для тех, кто работает.
- Давайте представим себе 4 приёма пищи в течение дня с перерывами между ними в 4 часа. Например, завтрак даже не в 8 часов утра, а в 7, следующий прием пищи - в 11 часов, третий прием - в 15 часов, и четвертый - в 19 часов. Но как показывет практика в 7 часов утра завтракают единицы, то есть четырехразовое питание отодвигается до 20 часов вечера. В общем-то неплохо выглядит и в этом случае, но перерыв между ужином и завтраком уменьшается до 12-ти часов. Тоже неплохо. В общем, милые дамы, подстраиваем систему питания и количество приёмов пищи исключительно под СВОИ жизненные условия.
- Но для женщин старше 50-55 лет с лишним весом всё-таки предпочтительно 5-ти разовое питание, его и берем за основу, чтобы со временем подружиться и с инсулином, и с грелином, и прочими гормонами, хорошо?? Не равняемся на похудение молодых, а дружим с головой и рациональным подходом в своему похудению.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ приготовления ПП-пищи согласно предлагаемого примерного рациона, опубликованного в предыдущей статье:
1. При приготовлении супов и рагу овощи и другие продукты НЕ ПАССЕРУЮТСЯ, не обжариваются, а закладываются свежими. Супы должны быть густыми – ложка стоит!, чтобы насытить вас. Мясо добавлять в супы можно, но оно должно готовиться отдельно и добавляться готовым непосредственно в тарелку или на последнем этапе приготовления супа или рагу.
2. Майонез не исключается, его можно применять для заправки супов и салатов, но в небольшом количестве. Сметана - 10-15% жирности. Салаты допускается заправлять небольшим количеством растительного масла, но кисломолочная продукция в приоритете – йогурты, сметана, кефир, простокваша.
3. Можно питаться по рациону одного дня, понравившегося вам, и два и три дня. Например, вас очень устроило меню вторника – и по продуктам, и по вашим вкусовым предпочтениям. В таком случае, меню этого дня можно повторить и два, и три раза.
4. Если погодные условия не позволяют употреблять в пищу холодные супы, которые могут стоять в рационе (страна огромная: у одних жарко, у других холодно) то, конечно, их можно заменить на горячие.
5. При чувстве голода разрешается дополнительный приём овощей в виде нарезки с минимальным количеством соли, а лучше без таковой, или в виде салата с заправкой небольшим количеством растительного масла. Но совсем отказываться от соли при приготовлении пищи для основных приёмов пищи категорически нельзя, так как компоненты соли – и натрий, и хлор, являются МАКРОэлементами для здоровой жизнедеятельности человеческого организма.
6. Помним о том, что вообще-то причиной набора лишнего веса зачастую является чересчур калорийный ужин, а потому ужин ВСЕГДА должен выполняться в строго расписанном варианте. При возникновении чувства вечернего голода разрешается белковое блюдо – котлета, вареное яйцо, 10 штук миндаля + ТЕПЛЫЙ чай с мятой или ромашкой, но предпочтение чаю с мятой (не зеленого чая с мятой, а именно травяного чая с мятой. Такой чай или сырье мяты можно приобрести в аптеке). Температура чая имеет значение, а потому запомним, что он должен быть не холодным и не горячим, а ТЕПЛЫМ.
7. Помните о том, что в любой ситуации (суп не приготовили, например, к обеду) вас всегда выручат овощи и любое белковое блюдо: фаршированный перец, котлеты, рыба, креветки и так далее. Безвыходных ситуаций не бывает! А кисломолочная продукция вам в помощь!
8. Часто возникает вопрос о витаминных комплексах при начале похудения. Они, конечно, приветствуются. Любые, которые вам по кошельку и предпочтениям, или даже показаниям здоровья. Приветствуется и прием ферментов, которые будут способствовать оздоровлению вашего пищеварения и качественному опорожнению кишечника.
Пока этого достаточно. Все тонкости будем осваивать по ходу движения Марафона.
.--------------------------------
Теперь время познакомиться с НЕДЕЛЬНЫМ графиком нашего с вами снижения веса:
- С понедельника по четверг включительно - питание по предлагаемому меню.
- Пятница - разгрузочный день (далее РД). Варианты и рекомендации будут опубликованы в статье среды и вам хватит времени, чтобы изучить всё, что касается РД и подготовиться к нему.
- Суббота - выход из РД. Это не менее важный день, чем РД, а потому рекомендации для этого дня нужно строго выполнять.
- Воскресенье - день психологической разгрузки, так называемый Зажорный День или как его величают марафонцы - Задорный.
Ещё раз: ВСЁ, что касается программы снижения веса, будет вовремя опубликовано и разъяснено: НЕ СПЕШИТЕ и ВПЕРЕДИ ПАРОВОЗА НЕ БЕГИТЕ, хорошо? У нас много времени, чтобы, НЕ СПЕША, во всём разобраться и начать применять не с бухты-барахты, а с чувством, толком и расстановкой! А поспешность, сами знаете, в каком деле хороша!
---------------------------
На сегодня я думаю достаточно информации.
Подытожим:
1. У вас есть Дневники снижения веса и вы их начинаете заполнять.
2. Вы начертили графики: снижения веса на 10 недель и замера объёмов тела.
3. Вы купили продукты и уже приготовли еду на первые дни Марафона.
4. Вы выбрали для себя размер порции относительно вашего веса.
5. Прочитали статью о том, КАК обеспечить себя едой, без заморочек с этим в течение недели, на всю наступающую неделю и даже может наперед с помощью замораживания еды, которая подходит для этого.
6. Из настоящей статьи вы узнали, КАК будет выстроена КАЖДАЯ из 10-ти недель нашего с вами снижения веса.
7. Вы узнали о размере нашего с вами Пищевого Окна и о количестве приёмов пищи.
Завтра - будет новая информация. Не пропустите!
---------------------------------
Обещанная ссылка на вступительную статью в Марафон с первыми заданиями и Примерным меню:
Для тех, у кого есть желание и интерес, предлагаю ознакомиться с двумя статьями разбора питания нашей с вами коллеги по снижению веса, Нади Прохоровой (Флюшечки), которые аж от января и февраля 2022 года, когда Надя активно худела со 101 кг:
После первого разбора питания Нади, буквально через месяц был второй разбор её питания, посмотрите - это интересно:
Аналогичные разборы питания будут и в этом Марафоне, а потому готовьтесь, новобранцы, и к этому! Учиться так учиться! Худеть так худеть по всем правилам!
А я на этом откланиваюсь и желаю всем успешного Старта в новую жизнь!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857