Доброго дня всем!
Запор - это результат изменений, вносимых в привычный рацион.
Под этим стоят сложные биохимические процессы и реакции со стороны как поджелудочной железы, так и других органов пищеварения, участвующих в этих процессах.
Разбираем ошибки, которые могут привести к этой неприятной ситуации.
При написании статьи я пользовалась электронным изданием "Медицинский совет" (научно-популярный журнал), а конкретно следующими статьями:
1. Минушкин О. Н. Хронический запор (определение, эпидемиология, диагностика): современная медикаментозная терапия // Медицинский совет - 2015 - №13 - с.100-105 (в электронной версии)
2. Васильев Ю. В. Эволюция принципов фармакотерапии хронических запоров // Медицинский совет- 2013 -№5 - с. 62-66 (в электронной версии)
- Меня в этих статьях интересовало то, как ученые объясняют факт появления неполного опорожнения кишечника при переходе на новое для худеющего человека питание. Статьи написаны, как водится при написании их узкими специалистами, тяжеловата для чтения и понимания, а потому я ограничусь лишь двумя-тремя цитатами из них. При желании и необходимости вы можете самостоятельно найти эти статьи и их прочесть, для того я и указала эти источники.
-----------------------------
Правильное и полезное питание - это основа здоровья.
- При снижении веса одним из основных факторов, влияющих на этот процесс, является рацион, сбалансированный по белкам-жирам-углеводам. Результатом этого, как правило, является улучшение обменных процессов (метаболизм).
- Чем больше ДО перехода на ПП-питание (правильное и полезное) было нарушений в питании, тем чаще резкий переход на здоровую пищу приводит к нежелательным изменениям процессов пищеварения и, в том числе, к неполному опорожнению кишечника.
ОШИБКА ПЕРВАЯ: резкое уменьшение объёма порции
К сожалению, это самая распространенная ошибка, которую совершает часть женщин, встающих на путь снижения лишнего веса.
ДО начала этого процесса, объём съедаемой еды во время ОБЕДА был, например, в 500 грамм, как минимум, и даже больше. Например, обед: порция супа - 250 грамм, второе блюдо, состоящее из пюре и одной котлеты+ подлив = 250 грамм, а ещё хлеб, а ещё классический компот и булочка, и всё это весит в пределах 700 и более граммов.
И вдруг: в рационе для похудения в обед стоит только суп и второе блюдо, без хлеба, булочек и чая, а всё вместе не тянет и на 500 грамм. НО и ЭТОТ объём слишком горячие головы в погоне за БЫСТРЫМ сбросом лишнего веса стараются свести к минимуму!!!
Далее: ужин в большинстве случаев женщин, имеющих лишний вес, тоже ВСЕГДА является ОЧЕНЬ обильным. И его общий объём зачастую также тянет на 700 и даже более граммов.
Вот мы и получаем, что переход на новое, правильное, питание и правильный объём пищи в зависимости от веса вызывает резкое уменьшение содержимого растянутого кишечника и не сразу добирается до выхода из него.
- Вникаем в выделенные слова, милые дамы! Растянутый обильными приёмами пищи желудок и растянутый ккишечник - это характерно для каждого человека, страдающего лишним весом, ожирением. При похудении и переходе на правильные физиологические нормы приёма пищи и желудок, и кишечник возвращаются к своим нормальным параметрам.
ЧТО же делать?
Во-первых, соблюдаем размер порций согласно имеющегося на данный момент вашего веса. И об этом мы говорили в самых первых статьях Марафона (ссылка - в конце статьи).
Желание БЫСТРО похудеть вызывает и желание снизить размер порций, что и делают многие дамы, и неоднократно в этом сознавались сами: порция разового приёма пищи была, например, в 500 грамм, а они доводили до 300 грамм. И мало того, что выходили на плато в результате этого, так ещё и получали неприятности со стороны кишечника.
Худеть нужно, НЕ СПЕША, и НЕ ГОЛОДАЯ ни в коем случае.
цитата из статьи в журнале "Медицинский совет":
"... Большой дефицит пищи, в свою очередь, приводит к изменению тонуса мускулатуры, в том числе нарушениям моторики кишечника. Даже при нормальной консистенции стула каловые массы могут медленнее продвигаться, из-за чего дефекация становится редкой...".
Во-вторых, питание в течение дня должно быть РАЗНООБРАЗНЫМ, что также влияет на прохождение пищи по кишечнику. Нельзя есть только одно блюдо, которое вы отнесли к ПП-еде, и на завтрак, и на обед, и на ужин.
И, в-третьих, нельзя пренебрегать перекусами между основными приёмами пищи, что также уменьшает объём съедаемой пищи в течение дня. А многие дамы, стремясь побыстрее похудеть, именно этим и грешат.
Об ЭТОМ говорят ученые, специалисты в области здорового питания, которые, как говорят, пуд соли съели, добиваясь истины в этой области. И, как правило, они говорят об этом на основании исследований, длящихся порой десятилетиями: проверяют и перепроверяют данные этих исследований.
опять цитата из статьи:
"... В результате редких приемов пищи развиваются так называемые алиментарные запоры. Помните, что допускается уменьшение объема порции, но нельзя голодать длительное время - принимать пищу нужно до 6 раз в день. Желательно не допускать перерывов между приемами пищи более 4-5 часов - перекусы должны быть бязательными...
... Крайне скудный рацион. Организм должен получать суточную норму полезных веществ и клетчатки. Небогатый рацион свойственен так называемым монодиетам. Нельзя питаться только куриной грудкой или определенной крупой. В рационе должны быть нежирные мясо, рыба и птица, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, разнообразные злаки, оливковое масло и прочее..."
Итак, каков вывод, милые дамы? - НЕЛЬЗЯ резко уменьшать привычный объём пищи. Если разовый объём пищи был до похудения в пределах 500-700 грамм, то можно уменьшить его на 100-150 грамм и продолжать уменьшать по мере привыкания к новому рациону, но оставаясь в пределах допустимого объёма размера порции согласно вашего веса.
А о том, КАКОВ должен быть размер порции согласно вашего веса, было описано в первый день нашего текущего Марафона (ссылка в конце этой статьи).
И ещё: достигать нужного объёма пищи нужно не за счет хлеба или куска мяса, а за счет продуктов, богатых клетчаткой, что будет помогать опорожнению кишечника.
Вот об этом вторая ошибка худеющих дам.
--------------------------------
ОШИБКА ВТОРАЯ: в питании мало продуктов, богатых клетчаткой.
- Только вчера была опубликована статья, в которой просто и понятно говорится о значении обязательного включения в питание продуктов, которые восстанавливают микрофлору кишечника и способствуют его качественному и своервеменному опорожнению. Я советую её перечитать тем, у кого есть проблемы с запорами.
Цитата из статьи:
...Запоры являются фактором риска развития не только геморроя, анальных трещин и колоректального рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как атеросклероз. Растительные волокна обеспечивают нормальную моторику кишечника, желчевыводящих путей, предотвращают запоры и помогают бороться с хроническими нарушениями стула. Введение клетчатки в рацион станет хорошей профилактикой серьезных заболеваний.
Пищевые волокна клетчатки увеличивают время пребывания пищевого комка в желудке, но уменьшают время прохождения пищи по толстому кишечнику. Это позволяет свести риск накопления токсинов и канцерогенных соединений к минимуму...
Давайте разберем последний абзац цитаты:
1. "...увеличивает время пребывания пищевого комка в желудке...", то есть под влиянием желудочных соков пища будет более тщательно измельченной и размягченной, что улучшит её дальнейшее переваривание в двенадцатиперстной кишке и так далее, и что приведет к улучшению процессов пищеварения и оздоровлению органов пищеварения.
2. "... уменьшает время прохождения пищи по толстому кишечнику...", то есть это как раз то, к чему мы и стремимся. Но более быстрое прохождение клетчатки по кишечнику, милые дамы, возможно только при соблюдении ПИТЬЕВОГО режима.
- Следующее, что нужно знать о клетчатке: известно, что клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к сахарам углеводных продуктов и потому основное переваривание таких продуктов и их всасывание в кровь происходит в кишечнике, что устраняет повышение уровня глюкозы в крови. Клетчатка из свежих овощей, ягод, цельнозерновых продуктов, сухая клетчатка - это своего рода палочка-выручалочка для тех, у кого диабет или преддиабет. Запоминаем это, милые дамы!
- Следующее: клетчатка для кишечника спасает не только от запоров, она способствует связыванию и выведению желчных кислот и холестерина, а также уменьшает всасывание холестерина в тонком кишечнике, предупреждая таким образом развитие атеросклероза.
Вывод: клетчатка положительно влияет на жировой обмен, способствуя похудению и препятствуя дальнейшему набору лишнего веса.
--------------------------------------------
ОШИБКА ТРЕТЬЯ: нехватка жидкости, несоблюдение питьевого режима
Вода - важная составляющая биохимических процессов в организме. Именно с участием ЧИСТОЙ некипяченой воды идут все процессы, связанные со сгоранием жировой массы.
И, конечно, вода и иные жидкости формируют консистенцию стула. Мало жидкости - стул сухой, откуда ему быть иным?
Если выпиваемый объём жидкости (всей: и чистой воды, и напитков, и бульонов из супа) составляет менее 2-х литров в сутки, то проблемы с опорожнением кишечника рано или поздно дадут о себе знать.
Важно научиться правильно пить воду: за 30 минут ДО еды и не ранее, чем через 30-40 минут ПОСЛЕ.
---------------------------------
Причин запоров очень много. В этой статье я рассмотрела только самые-самые, лежащие, так сказать, на поверхности этой массы причин.
- Многие женщины, начиная свой процесс снижения веса, стремятся ускорить процесс похудения с помощью препаратов для похудения, которые имеют слабительный эффект. Однако перенесенная диарея способна надолго вывести кишечник из строя, а в дальнейшем большой объем потерянной жидкости, вызванной диареей, изменение моторики и чувствительности рецепторов кишечника приводят к запорам при похудении.
- Менять свой рацион питания при снижении веса нужно плавно, не в течение одного дня.
- Насыщение необходимо достигать за счет клетчатки из овощей, зелени, орехов, ягод.
- Слишком маленькие порции из 3-х разового питания в течение дня, чтобы как можно быстрее похудеть за счет этого, могут стать причиной замедления метаболизма (обмена веществ) и, соответственно, замедления процессов опорожнения кишечника.
- Некоторые блюда и продукты ПП-еды обладают определенным мочегонным действием, в результате чего большая потеря жидкости запускает еще один механизм формирования запоров: кал становится более сухим и плотным. Если вы в процессе соблюдения ПП-рационов не соблюдаете ПИТЬЕВОЙ режим, то вашей причиной возникновения запора станет именно это.
- В меню ПП-рациона обязательно должны быть свежие овощи и фрукты-ягоды в первый перекус, богатые клетчаткой. При отсутствии метеоризма в ПП-рацион нужно включать бобовые и хлеб из цельнозерновой муки. Послабляющим эффектом обладают сливы, курага, свекла, чернослив, растительные масла.
- Отруби. Это, можно сказать, самое эффективное средство борьбы с запорами. Обогащая свой рацион нерастворимыми пищевыми волокнами, вы сможете предупреждать запоры при переходе на новый режим питания. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объем каловых масс, облегчая их выведение из организма. НО! отруби, наоборот, могут вызвать запор, если вы не соблюдаете ПИТЬЕВОЙ режим, так как отруби, разбухая, впитывают много жидкости.
- Желательно утро начинать с одного-двух стаканов чистой воды комнатной температуры. Вода покидает желудок через 5-10 минут и, проникая в кишечник, запускает работу желудочно-кишечного тракта и создаёт необходимый утренний рефлекс к дефекации.
- Запор при правильном питании маловероятен, но если вы только начали придерживаться здорового рациона, задержка стула может возникнуть в любой момент из-за перестройки работы пищеварительной системы, а именно из недостаточного количества тех ферментов, которые необходимы для расщепления продуктов из нового для вас питания, и которые выделяются поджелудочной железой. Ей необходимо время перестроиться, а потому если в самом начале процесса снижения веса вы столкнулись с проблемой запоров, а все вышеперечисленные причины не о вас, то стоит задуматься о дополнительной ферментации пищи с помощью тех средств, что предлагают аптеки. У этих средств, как правило, нет противопоказаний по приёму, а, наоборот, рекомендации об улучшении процессов пищеварения, а потому бояться их применять не стоит, главное - строго следовать инструкции их приёма.
- Если у вас возникает запор, то зачастую очень полезным является ведение дневника приёма пищи хотя бы в течение одной недели, чтобы понять КАКОЕ блюдо или продукт вызывает это. Особенно это касается случаев, когда на ПП-питании вы начали пробовать новые для себя продукты и блюда, так как это может быть или чисто индивидуальной реакцией на пищу, о которой вы не знали, или, в том числе, аллергической.
- Хорошим помощников в опорожнении кишечника являются активные физические упражнения, даже в виде ходьбы: перильстатика кишечника при движении в том числе приходит в это самое движение, что способствует опорожнению кишечника. Вот и будет у вас два в одном: ходьба и похудению способствует, и кишечник поможет опорожнить.
- Но не только стол любимая мною ходьба может помочь вам в опорожнении кишечника, но и наклоны, упражнения из положения лежа в виде подъема согнутых в коленях, а также прямых ног.
- Если есть проблема с запорами, то врачи-специалисты рекомендуют отказаться от крепкого кофе, черного чая, известных своими закрепительными свойствами.
- Если при переходе на новое питание при снижении веса вы испытываете неприятные симптомы со стороны ЖКТ, то необходимо обратиться к врачу, так как это может сигнализировать о более глубоких причинах недомогания и новое питание тут вообще не при чем, оно только послужило катализатором для того, чтобы обратить внимание на своё здоровье.
-------------------------------
А я на этом откланиваюсь и желаю вам, милые дамы, не знать серьезных проблем со здоровьем при снижении веса.
Обещанная ссылка на статью, в которой вы можете узнать, какого размера порции вы можете придерживаться согласно своего веса:
А это ссылка на аналогичную статью о запорах:
Обязательно прочтите её, информация в статьях не повторяется.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste