Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого в том числе и Арнольд Шварценеггер.
Схема "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является одним из лучших методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Если отдых будет меньше не справитесь с нагрузкой, если больше тренировка покажется легкой и мышцы не получат должной нагрузки.
Суть программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Если вес будет подобран не правильно, то вы либо не сможете 10 по 10, и в каком то подходе придется снижать вес или не сможете сделать 10 повторений. Главное не переоценить свои возможности, лучше начать с небольшого веса, примерно 30-40% от вашего МАХ, если вы его знаете. Если не знаете, примерно подберите вес, лучше потом добавите, чем получите травму. Первую неделю лучше потратить на прикидку (подбор веса).
Подсобка:
Есть ли необходимость в использовании других упражнений, Однозначно да. Рекомендуется использовать второе, третье упражнение для больших групп мышц в большей степени изоляционные, и выполнять их следует в 3 подхода по 10-12 повторений. Это не обходимо для укрепления мышц. Если вы делали жим штанги на грудь, то в качестве изоляционного упражнения можно выбрать разведении гантелей.
Базовые основные упражнения по схеме 10 на 10 можно делать в суперсете, можно обойтись без суперсета. Ориентируйтесь на свои ощущения.
План тренировки:
Вариант №1 на 3 дня
ТРЕНИРОВКА - НОГИ
Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания (тяга блока на грудь) 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Вариант№2 на 4 дня
ТРЕНИРОВКА - ГРУДЬ /БИЦЕПС
Жим штанги лежа 10 на 10
Разведение гантелей под 45 3х12-15
Сведение в тренажере 3х12-15
Бицепс на скамье скота 10 сетов по 10 повторений
Молоток с гантелями 3 сета по 12-15 повторений
ТРЕНИРОВКА - НОГИ/ ПРЕСС
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений
Выпады 3 сета по 10-12 повторений
Подъемы на носки на оной ноге 3 сета по 25 повторений
Мертвая тяга 3 сета по 10-12 раз
Пресс
ТРЕНИРОВКА - ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Жим штанги из за головы 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Шраги с гирями 3 сета по 12-15 раз
Трисет с гантелями 3 сета по 10-12 раз
Махи перед собой
Махи в сторону
Махи назад в наклоне
ТРЕНИРОВКА - СПИНА/ ТРИЦЕПС
Гиперэкстензия 4 сетов по 10-12 повторений (без отдыха)
Пресс сетов по 10-12 повторений
Становая тяга 10 сетов по 10 повторений
Подтягивания (тяга бока к груди) 3 сета по 10-12 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 сета по 10-12 повторений
Французский жим 10 сетов по 10 повторений
Частота Тренировок
Есть несколько рекомендаций по частоте тренировочного процесса в данной схеме.
Рекомендация 1:
Можно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно тренировку нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. И не каждый сможет выдержать такой темп, и не у каждого найдется столько времени.
Рекомендация 2:
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
День 1 - ТРЕНИРОВКУ день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Рекомендация 3:
Если Вариант 1 и 2 не подходит, то можно пойти по классическому пути:
Тренировка ПН, СР, ПЯТ. Выходной ВТ, ЧЕТ, СУББ, ВСК.
Или сделать недельный цикл: ТРЕНИРОВКА ПН ВТ ЧЕТ ПЯТ; ОТДЫХ СР, СУБ, ВСК.
Периодизация
Данную программу лучше использовать не более 2 месяцев. Можно 2 - 3 раза в году. После месячного цикла, надо дать организму и мышцам не большой отдых и начать новый цикл, по другой программе. Из схемы 10 на 10 можно смело перейти на схему 5 на 5, смысл такой же только в базовых упр вы берете более большие веса и фаза отдыха увеличивается (отдых примерно от 2 до 5 минут).
В заключение хочется сказать что, с течением времени данная схема не потеряла свою актуальность. Остается эффективной. Данная программа прошла испытанием времени. Если все правильно сделать результат не заставит себя ждать. Из личного опыта, во время использования данной программы прибавка в мышечной массе составила 5 кг за 2 месяца. С учетом того что я был действующем игроком баскетбол, мини-футбол.
Обязательно отдыхайте и питайтесь правильно.
Тренируйтесь правильно: https://vk.com/clubk13sportdlyvsex
